تقدم التدريب مهم لك.؟ هل تعرف كيفية تتبع حتى الحد الأدنى من النجاح؟ الحقيقة هي أنه بالعين من الصعب تحديد الديناميات الإيجابية. ولكن المزيد عن ذلك أدناه. من المهم جداً أخذ قياسات الجسم: الخصر ، الكتف ، العجل ، العضلة ذات الرأسين . كل تلك الأجزاء التي تتعرق في القاعة.    المقياس الشائع للتقدم المادي هو مقاييس الكلمة العادية ، وبالطبع المرآة (ومع ذلك لا نعرف من سبق لك رؤيتك منذ فترة طويلة). لماذا لا تكون المرآة مناسبة تمامًا ، لقد كتبنا بالفعل - يمكن فقط "رصد" تغييرات جذرية ومهمة في جسمك عن طريق البصر. في بداية مسار هذه التغييرات عادة لا تحدث. بشكل عام ، الشيء نفسه مع الأوزان.

وزن نفسك بشكل دوري ، يمكنك أن تلاحظ أن الوزن لم يتغير! وخاصة في كثير من الأحيان هذه الصورة لوحظت خلال تدريب القوة. حسنا ، إحباط واحد.

والنتيجة النهائية هي أنه من المستحيل بالتأكيد تحديد ما يشكل أرقامًا مضخمة على المقاييس - من الدهون والعضلات (التي هي أثقل من الدهون) أو المياه. من المستحيل تحديد نسبة الآخر والثالث في جسمك بالوزن العادي. على سبيل المثال ، عندما تفقد النساء الوزن على جميع أنواع T-slims ، فإنها تفقد الوزن عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

ماذا تعطي قياسات الجسم؟

   أوه ، وهذه هي الطريقة الأكثر دقة لتقييم مدى كفاءتك في كرسي هزاز. إذا كنت مخطوبة بالكامل ، تناول الطعام بعقلانية ، والقياسات الرئيسية NOT  التغيير يعني أن هناك خطأ ما في برنامج التدريب الخاص بك. علينا أن نتغير. لماذا تحتاج برنامج ذلك NOT  يعمل

ما الذي يجب قياسه؟
   هذا الشيء يسمى الخياطة "سنتيمتر". شريط قياس مرن ، مع كل سيدة تعرف كيفية خياطة مألوفة. نعم ، والذين لا يستطيعون أيضا ، لأنه مريح جدا لقياس الخصر.

هل تريد حقًا تحقيق شيء ما على كرسي هزاز؟ ثم ذلك ك  أداة!

ما على وجه التحديد لقياس؟
   تحتاج إلى قياس تلك الأجزاء من الجسم ، والنسب المهمة جدًا للانطباع العام عن الرقم.
هذا بالطبع:
   - الكتفين
   - الساعد
   - العضلة ذات الرأسين
   - الصدر
   - الخصر
   - الفخذين
   - شين (عضلة الساق) ؛
   - الرقبة.

كيفية عمل القياسات؟
   يجب أن يكون قياس المعلمات (والوزن أيضًا) في الصباح وعلى معدة فارغة ومثانة ، إلخ. بشكل عام ، يجب ألا يحمل جسمك أي شيء بالخارج.
حسنا ، مع الوزن واضح لماذا يجب أن تقاس على معدة فارغة. لماذا "تضيف" إلى كتلتها ووزن الطعام يؤكل؟

لكن هل القياسات في الصباح؟
   نعم بالضبط.

في نهاية اليوم ، قد تتغير المعلمات بشكل طفيف - مثل الساقين ، على سبيل المثال ، تنتفخ في المساء. وبعد التمرين ، يندفع الدم إلى العضلات ، مما يزيد حجمها. لا تشارك في خداع الذات ، تقاس في الصباح.

قاعدة أخرى هي أخذ القياسات في نفس المكان وعدة مرات متتالية.  (لمزيد من اليقين). حاول أن تتذكرها وقم بإجراء قياسات بالضبط هناك. استخدم المرآة في الارتفاع الكامل  (أو ارتفاع الخصر) بالنسبة للمناطق "الصعبة" ، التي يصعب التحكم في قياسها بالعين (الكتفين ، على سبيل المثال). عند إجراء القياسات ، من المهم عدم ترهل السنتيمتر أو تشوهاته (يجب تشغيل الشريط أفقيًا على طول المحيط بالكامل). حتى أن تغيير الشريط الصغير يمكن أن يعطي خطأ نتيجة.

أين قياس؟
   إليك بعض الإرشادات لتقيس جسمك على مستوى ثابت واحد. لذلك أقول ، نقاط الربط.

1. ثدي. بالنسبة للصدر ، تكون النقاط المرجعية هي الحلمة (عند الاستنشاق).
   المجلس: قياس حجم الصدر مع عضلات latissimus متوترة من الظهر واليدين ، وضعت بحرية على طول الجسم.
2. وسط  - 2-3 سم فوق مستوى السرة مع مكواة مريحة ، على الزفير. لا تسحب البطن!
3. فخذ  - يقاس الوقوف. يتم استرخاء العضلات. يمر الشريط في الجزء الأكثر حجمية من الفخذ (تحت الأرداف).
4. العضلة ذات الرأسين. قم بقياسه في أكثر الأماكن ضخامة ، دون إجهاد ، ثني الذراع في الكوع الموازي للأرضية.
5. ساعد  - قبض على قبضة وقياس الجزء المركزي من الساعد.
6. قصبة  (عضلات الساق) - يقف على أصابع القدم ، وقياس الجزء المركزي من الساق.
7. الرقبة  - تقاس في مكانها الأكثر ضخامة ، فوق العضلات شبه المنحرفة.

   بالمناسبة ، امنح صديقتك كرسي هزاز. ومن ثم سوف تقيس ليس فقط ك  الجسم.

كم مرة يجب أخذ قياسات الجسم؟

   يكفي مرة كل 2-3 أسابيع. إذا كنت تأخذ القياسات في كثير من الأحيان ، فأنت ببساطة تخاطر بعدم ملاحظة الفرق في الأرقام ، لأن العضلات لا تنمو بالسرعة التي نرغب بها.

المجلس: احصل على يوميات القياس وابدأ في جمع أرشيف الصور الشخصية.

   اجعله قاعدة ليس فقط لوضع علامة على الأرقام الإحصائية الجافة في دفتر الملاحظات ، ولكن أيضًا لدعمها بالصور. لذلك سيكون من الواضح أن تتخيل ، من ما  وإلى ما  جئت بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مشاركة انتصارك مع الأصدقاء في المجال الاجتماعي. بعد كل شيء ، يحب الجميع مشاهدة الصورة "قبل وبعد".
يمكنك التقاط الصور بنفسك أمام المرآة. ويمكنك أن تسأل شخص ما. حتى الحصول على مزيد من الصور بالمعلومات. أصلح ثلاث زوايا قياسية - الوجه والوجه الكامل والملف الشخصي.

هل تعرف المعلمات المثالية لشخصية رياضية مطوية؟ المثالي نسب النساء  معروف للجميع ، لكن الرجال ... وهم ليسوا :) على الأقل من الناحية العددية.

لكن التركيبة الرياضية المثالية هي نفس المعلمات من العضلة ذات الرأسين والعنق والعجل.. ما نريدك الصبر والعمل وكل شيء! حظا سعيدا!

"و" "أنت تعرف بالفعل ما تقدم لنا المقاييس. الآن دعونا نتحدث عن ما يقاس بشريط قياس.
لتتبع عملية فقدان الوزن ، وتصحيح حجم الجسم ونسب الجسم ، يتم إجراء قياسات مختلفة. سأدرجها:

• محيط الخصر عند أضيق نقطة ؛
• الخصر السرة.
• محيط الخصر (البطن) في أوسع مكان ؛
• محيط الحوض عند النقطة الأبرز في الأرداف.
• محيط الوركين تحت الأرداف.
• محيط الفخذ (الساقين اليسرى واليمنى)؛
• الطوق على الركبة.
• محيط الساق.
• طوق الكتف (اليد اليسرى واليمنى) ؛
• مقاس تحت الثدي.

في عملي ، أستخدم قياسات أقل بكثير.  هذا هو عادة:

• الخصر،
• البطن،
• الأرداف،
• تحت الأرداف
• الفخذ الأيسر واليمين.

دعونا نرى كيفية إجراء القياسات.

الخصر / البطن القياسات  يجب أن يتم في الصباح ، بعد المرحاض ، على معدة فارغة ، في وضعية الوقوف. إذا قام أحد المساعدين بقياسك ، يتم تخفيض الأسلحة على طول الجسم. نقوم بإصلاح القياس على زفير حر (!). الشريط مواز للأرضية ، ويناسب بإحكام ، ولكن ليس ضيق.

الخصر في أضيق نقطة.  يتم تحديد أضيق نقطة بصريا ، سواء كان أقرب إلى مستوى الصدر أو إلى مستوى الوركين يعتمد على ميزات هذا الرقم.

C الخصر السرة مقاسها  ومحيط الخصر في أكبر مكان من الأسئلة ، كما أعتقد ، لا ينبغي أن تنشأ.

!   قياسات الخصر والبطن هي الأكثر عدم استقرار ، لأن يتفاعلون مع طور الدورة الشهرية ، ويتغيرون بعد الأكل وبعد ارتداء الملابس الضيقة (مجال شد البطن والخصر غالباً ما يزداد).

محيط الحوض عند أعلى نقطة من الأرداف  (محددة في الملف الشخصي). قياس يقف ، دون الانحناء ، والقدمين معا ، استرخاء العضلات. الشريط مواز للأرضية ، ويناسب بإحكام ، ولكن ليس ضيق.

محيط الوركين تحت الأرداف  يقف واقفا ، من دون الانحناء ، قدمين معا ، يتم استرخاء العضلات. الشريط هو مواز للأرضية أسفل الأرداف ، ويناسب بإحكام ، ولكن ليس ضيق.

محيط الفخذ (ساق واحدة) يمكنك قياس القدمين الثابتة أو وضع قدمك على منصة مرتفعة بحيث تكون الزاوية في الركبة حوالي 90 درجة. تؤخذ القياسات على أوسع نقطة حوالي 5-7 سم من منطقة الأربية.

محيط على الركبة  يقاس في وضع الوقوف فوق الرضفة مباشرة. الشريط مواز للأرضية ، ويناسب بإحكام ، ولكن ليس ضيق. يتم استرخاء العضلات.

محيط من الساق  يقاس في وضع الوقوف أو الجلوس في أوسع نقطة من العضلات gastrocnemius.

!   بالنسبة لبعض النساء ، فإن قياسات الورك / الساق غير مستقرة كذلك يمكن أن تعطي الساقين زيادة مؤقتة في السنتيمترات بعد المجهود البدني ، على سبيل المثال.

محيط الكتف  (أي الذراع فوق المرفق) يتم قياسه في الوضع مع خفض الذراع بحرية أو مع تمديد الذراع إلى الجانب (موازية للأرضية) في أوسع مكان. يتم استرخاء العضلات. الشريط يناسب بشكل مريح ، ولكن ليس ضيق.

قياس الطوق تحت التمثال  يؤدون الوقوف مع الأذرع المسترخية أو المنحرفة قليلاً مع التنفس الحر. اعتمادا على عمق الاستنشاق أو الزفير ، فإن القراءات تختلف. خذ هذا القياس في عملية المحادثة السهلة أو حدد لنفسك عمق التنفس الذي ستأخذ فيه هذا القياس دائمًا.

لديك أسئلة ، غير مفهومة ، وتوضيح حول موضوع التغذية والتدريب والموقف النفسي؟

تأثرت القياسات الأنثروبومترية جزئيا من قبلنا في المادة السابقة. هناك وصفنا أيضا أهمية سلوكهم ولأي غرض يتم تنفيذها. تبقى العديد من الأسئلة دون حل ، وهنا في الجزء الثاني من المقالة حول جسم الإنسان ، سنحاول إلقاء الضوء عليها.

كما قلنا ، قبل البدء في ممارسة ، تحتاج إلى إصلاح ثلاثة أشياء: نقطة البداية ، والهدف المنشود وطريقة تحقيق ذلك. وبعبارة أخرى ، من الضروري تحديد الحالة الصحية الحالية والشكل ، وكذلك المؤشرات المتعلقة بها. حدد النتيجة النهائية المرغوبة (تحدثنا عن هذا في المقالة). ومقارنة البيانات المصدر مع النتيجة النهائية المطلوبة ، واختيار أفضل طريقة لتحقيق الهدف. هذه ثلاث خطوات إلزامية يجب أن يسترشد بها المدرب الشخصي (أو بنفسك) في العمل مع العملاء.

ستعطيك قياسات الجسم نفسها القليل إذا لم تقم بإجراء تحليل مقارن بطاولات ذات ارتفاع مثالي ووزن وعمر ومحتوى دهني بالإضافة إلى حجم أجزاء الجسم. يتم إجراء تحليل مقارن لتحديد مرحلة التطور البدني التي أنت فيها في الوقت الحالي ، بالإضافة إلى فهم ما يجب عليك السعي إليه ومن أجل ما يجب عليك البدء به. وإذا أخذنا في الاعتبار مؤشرات الارتفاع والوزن والعمر والدهون في المقالة السابقة ، سننظر أولاً في جداول المؤشرات المثالية للرجال والنساء ، ثم سنكتشف كيفية أخذ القياسات ، وفي النهاية ، كم مرة نحتاج إلى تسجيل التقدم.

أحجام مثالية للرجال

لذا ، تبدأ قياسات الجسم البشري بتحديد العوامل المثالية لجسمك. يجب عليهم استيفاء النسب الواردة في الجدول أدناه. لتحديد نسبتك ، قسّم وزنك بالكيلوجرامات بالارتفاع بالسنتيمترات. إذا كان وزنك ، مثلا ، 80 كجم ، والطول ، على سبيل المثال ، 185 سم ، وتريد أن تعرف حجم الثدي المثالي ، والخصر والورك ، وتقسيم 80/185 = 0.432. وبالتالي ، بالإشارة إلى الجدول ، نرى أن المعامل بين 0.423 و 0.451. لذلك ، لتحديد حجم الثدي ، نقوم بحساب المتوسط ​​الحسابي بين 101.7 و 105.2. نحصل على 101.7 + 105.2 = 206.9 / 2 = 103.4 سم ، وهذا هو حجم الثدي المثالي. كيفية إجراء الحسابات التي تفهمها ، والآن نقدم لك جدولًا يمكنك من خلاله مقارنة البيانات.

بنفس الطريقة يمكنك قياس أجزاء أخرى من الجسم. الأرقام التي يمكنك الحصول عليها من هذا الجدول هي مجرد نوع من القيمة المرجعية. إذا لم تكن مضطرًا للتعامل مع الأعباء ، ولم تقم بوضع الجسد تحت الحمل ، يمكنك اعتبار هذه الأرقام نقطة البداية في بناء جسم عضلي. اكتبها وحفظها مثل ما بدأت به. في المستقبل ، مع أخذ قياسات الجسم ، ستكون مهتمًا بمشاهدة نقطة البداية وتقييم المدى الذي تمكنت من الذهاب إليه والعمل الذي قمت به.

أحجام مثالية للنساء

فيما يلي جداول تعكس المؤشرات (الطول) المثالية للطول والوزن والعمر والخصر والوركين وأكثر من ذلك. أؤكد على أن المعلومات الواردة أدناه تنطبق نسب مثالية  للنساء. يمكن للرجال تخطي هذه الكتلة بأمان.

هناك صيغ مختلفة لتحديد الوزن المثالي. لبعض الوقت من الناحية العملية ، تم استخدام نسبة الوزن والطول وفقًا لصيغة بروك: "الوزن المثالي يساوي الارتفاع ناقص 100". ومع ذلك ، يعتقد الآن أن هذه الصيغة مصممة للنساء 40-50 سنة. يجب خفض الوزن المثالي للنساء 20-30 سنة بنسبة 10-12٪ ، وبعد 50 عامًا - زيادة بنسبة 5-7٪. اليوم ، يتم استخدام الجداول والصيغ بشكل متزايد ، والتي تقدم تعديلا أيضا على اللياقة البدنية. باستخدام الجدول التالي ، يمكنك بسرعة وبشكل عادل تعيين الوزن المثالي  مع الأخذ بعين الاعتبار الطول والعمر والبناء.

هنا نقدم أيضًا جدولًا مثاليًا لأحجام الورك المثالية ، مع مراعاة الطول والعمر ونوع الجسم.

بالنسبة للفتيات ، تجدر الإشارة إلى أن هذه المؤشرات مثالية وجسمك في الوقت الحالي قد لا يتوافق معها. هذا ليس سببا ليغضب! على العكس من ذلك ، يمكن أن تكون هذه التناقضات سببًا للتسجيل في القاعة والبدء في تعديل الرقم وفقًا لتفضيلاتك ، وستساعد الجداول المقدمة هنا فقط وتخبرك في أي اتجاه يتحرك.

قياسات الجسم

الآن وصلنا مباشرة إلى كيفية إجراء قياسات أنثروبومترية بالضبط.

TIP.   قبل أن نصل إليهم ، يجب أن يسترشدوا بالنصائح التالية. أولا:  يجب إجراء قياسات الجسم باستخدام شريط قياس تقليدي. الثانية:  إن الوقت الأنسب للقياسات هو الصباح ، أي عندما تكون العضلات أكثر استرخاءً. الثالث:  لا ينبغي أن يرقع شريط القياس ، أو ، على العكس ، يكون أكثر من اللازم. الرابع:  للحصول على تقييم أكثر دقة ، خذ قياسات في نفس المكان عدة مرات (2-3). خامسا:  احتفظ بمفكرة عن القياسات والرسومات الضوئية لتتبع التقدم.

فيما يتعلق بالنقطة الأخيرة ، فقد سبق أن ذكرنا في مقالنا ، وكانت النقطة هي أن اليوميات مهمة في المقام الأول على أساس الاعتبارات التي بدونها سيكون من الصعب تتبع التقدم. إذا كنت لا تحتفظ بمفكرة ، فإن التقدم ، الذي يتقدم تدريجيا ، وربما في مجلدات سيكون عدة ملليمترات ، لن يكون ببساطة ملحوظًا للعين وسيبدو لك أنك تحدد الوقت. وهذا ، بدوره ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الاهتمام ، وانخفاض في الحافز ، وفي النهاية ، عدم الاستعداد الكامل للتدريب ، وهو أمر غير مقبول في حالتنا بطبيعة الحال. من أجل تجنب مثل هذه العواقب المؤسفة وتحتاج إلى الحفاظ على يوميات.

يمكنك في كثير من الأحيان سماع الناس يقولون إن لديهم أرقامًا مختلفة. يحدث هذا في كثير من الأحيان بسبب حقيقة أنها تنفذ قياسات الجسم في أوقات مختلفة من اليوم. بعد التدريب ، من غير المجدي إجراء قياسات ، حيث يندفع الدم إلى العضلات ويزداد حجمه. بعد فترة من الوقت ، سيكون هناك تدفق للدم وستنخفض أحجام العضلات ، مما سيؤثر أيضًا على نتائج القياس. كما قلت أعلاه ، ينبغي إجراء القياسات في الصباح.

محاولة تجنب أرقام تجميل. في كثير من الأحيان أريد أن تظهر النتائج بشكل أسرع ، وفي مثل هذه الحالة ، يسحب بعض الناس في المعدة ، وآخرون يسحبون الشريط ، وآخرون يتنفسون صدرًا كاملاً من الهواء ، إلخ. بالطبع ، كل شخص يريد تحقيق النتيجة المرجوة بأي وسيلة ، لكنهم لا يحتاجون لخداع أنفسهم. لا تلعب لصالحك. كن موضوعيا.

يوضح الشكل بالضبط المكان الذي يجب أن تأخذ فيه قياسات جزء معين من الجسم: 1- العضلة ذات الرأسين 2 رقبة؛ 3 الصدر 4- الخصر 5 الساعد. 6- المعصم 7 الحوض. 8 الورك. 9 - شين؛ 10- الكاحل.

وبالتالي ، استنادًا إلى جميع البيانات الواردة أعلاه ، يمكنك إدارة تقدمك وتعديل برنامج التغذية والتدريب أثناء التنقل ، مع التركيز على ما يناسبك وما لا ينجح. في البداية ، قد تبدو هذه العملية معقدة ، ومع ذلك ، عندما ترى النتائج الأولى في المرآة ، ستبدأ في تحفيزك على المضي قدمًا نحو هدفك.

Photofixation

فضلا عن القياسات البشرية ، فهي وسيلة فعالة إلى حد ما لتتبع التقدم الخاص بها. الأرقام جيدة على الورق ، لكن لا أفضل طريقة  مراقبة تحسين الشكل ، من رؤية رقمه الخاص في جميع مراحل تطوره.

بادئ ذي بدء ، قبل أن تبدأ في التمرين ، سيكون كافيًا التقاط صورة كاملة الطول ، في ثلاثة مواضع: أمامية وخلفية وجانبية. في وقت لاحق ، عندما تبدأ بالتقدم وبناء العضلات ، يمكنك الانتقال إلى مستوى أكثر تقدمًا ، وكونك شخصًا جادًا في اللياقة البدنية و / أو كمال الأجسام ، يمكن تصويرها في مواقف الرياضيين الذين يؤدون: عضلات الصحافة والوركين في الأمام ، ثنائية العضلة ثنائية الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس من الجانب د.

وبالتالي ، فيما يتعلق بالقياس والتثبيت ، يبقى أن نقول الشيء الرئيسي. يتم إجراء قياسات الجسم والتصوير الفوتوغرافي على النحو الأمثل مرة واحدة في الشهر. يمكنك إرفاق عدد محدد من التقويم. على سبيل المثال ، كل شهر من اليوم الأول في الصباح ، إصلاح جميع المعلمات: الوزن ، والدهون ، وحجم العضلات ، والتقاط الصور ، وإصلاح النتائج في اليوميات. لماذا مرة في الشهر؟ نظرًا لأن هذا هو الحد الأدنى للفترة الزمنية التي يمكنك فيها تتبع تقدم مرئي محدد دون استخدام أي أدوية أو وسائل ، فإن هذا التقدم يتزايد بسرعة.

استنتاج

كما ذكر في بداية المقال ، من أجل الانتقال إلى مكان ما ، تحتاج إلى تحديد الوضع الحالي ، والهدف النهائي ، وطريقة تحقيقه. كان الغرض من هذه المقالة هو المساعدة في تحديد الحالة الراهنة ، وتعلم كيفية إجراء القياسات البشرية وتسجيل التقدم. كن صبوراً في التدريب ، اتبع النظام الغذائي ، كن موضوعياً في القياسات وحاسمة لنتائج تثبيت الصورة ، كما الكمال ، كما تعلم ، ليس هناك حد.

البيانات هي واحدة من عناصر الجسم البشري الكاملة للشخص وتمثل محيط أجزاء مختلفة من الجسم. القدرة على إجراء القياسات بشكل صحيح أمر ضروري في اللياقة البدنية وكمال الأجسام.

ماذا تريد أن تفعل القياسات

لفهم جوهر القياسات ، يجب عليك أولاً إصلاحها. من وجهة نظر اللياقة البدنية ، لا تعطيك القياسات لمرة واحدة التي تم الحصول عليها حتى الآن أي فائدة. بعد فترة زمنية معينة (من أسبوع إلى 3 أشهر) ، يجب إعادة قياس أجزاء جسمك. يمكنك الآن مقارنة قيم القياس السابقة مع القيم الحالية وتحديد ما إذا كان جسمك يتغير (سواء كنت تتقدم أو لا تزال واقفًا أو أن النموذج الخاص بك قد تدهور). في الواقع ، هذا هو معنى القياسات. يمكنك تعلم حتى أصغر تغيير في محيط جزء معين من الجسم ، في حين يبدو أنه لا شيء يتغير. وبالفعل على أساس البيانات ، ستدرك بوضوح ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير شيء ما في برنامجك التدريبي وتغذيتك أم لا.

متى تجري القياسات

من الأفضل تسجيل القياسات مباشرة بعد الاستيقاظ ، أي في الصباح ، ويفضل في نفس الوقت. من الضروري أخذ قياسات على معدة فارغة. باتباع هذين القواعد البسيطة ، سوف تقلل من الخطأ في الحصول على القياسات. وبناءً على ذلك ، إذا لم تتبع هذه القواعد ، فسيكون الخطأ أعلى.

كم مرة تفعل القياسات

يجب أن يكون قياس قبضة أجزاء الجسم بشكل منهجي. الفترة الزمنية بين القياسات يمكن أن تكون مختلفة وتعتمد على أهدافك التدريبية. إذا كان ذلك كافياً للحفاظ على النموذج الحالي ، قم بإصلاح القياسات مرة كل شهرين أو ثلاثة. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن أو فقدان الوزن ، فمن المستحسن أن تأخذ القياسات مرة واحدة في الأسبوع.

كيفية عمل القياسات

من الضروري إجراء قياسات باستخدام شريط قياس. يجب أن ينحني حول جزء من الجسم على طول محور العظام ، وليس عبر أو قطريا. يجب أن يكون شريط القياس مناسبًا بشكل كافي لجسمك أثناء القياس ، ولكن في الوقت نفسه لا تضغط عليه.

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لمعرفة قياسات أجزاء جسمك. الشيء الرئيسي هو أن طريقة القياس مناسبة لك وأنك دائما تأخذ القياسات بنفس الطريقة ، وفقا لنظام واحد. أدناه سوف تقدم بالضبط طريقي لأداء القياسات. في رأيي ، أنها مريحة للغاية وبسيطة ومثالية.

كيفية عمل قياسات الجسم

معصم

الموقف والحالة: يجب ثني الذراع عند المرفق. من هذا الموقف ، يمكنك قياس معصمك بشكل أكثر راحة ودقة. يتم تخفيف عضلات الذراع.
  مكان القياس: في أضيق مكان للساعد ، على بعد بعض المسافة من اليد.

ساعد

الموقف والحالة: من الضروري ثني الذراع عند المرفق بطريقة تجعل الزاوية بين الساعد والكتف تساوي 90 درجة تقريبًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني الفرشاة نحو العضلات الداخلية للساعد (أيضًا بزاوية 90 درجة). قبضة مضمنة ، وجميع عضلات الذراع متوترة قدر الإمكان.
  مكان القياس: أكبر مكان للساعد ، يقع على مسافة 1-2 سم من الانتقال إلى الكتف (من المرفق).

كتف

الموقف والحالة: امسك الذراع أثناء القياس بحيث تكون الزاوية بين الكتف والساعد 70 درجة (أو هكذا). من هذا الموقف ، تعظيم جميع عضلات الذراع.
  مكان القياس: الجزء الأكثر ضخامة من الكتف ، ما يقرب من منتصف العضلة ذات الرأسين أو مكان ذروته (إذا كان هناك ذروة).

الرقبة

الموقف والحالة: في وقت القياس ، يجب أن تكون الرقبة مستقيمة. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم وقم برأس الرأس قليلاً حتى يتطلع طرف الأنف للأمام. يتم تخفيف عضلات الرقبة.
  مكان القياس: تقريباً منتصف الرقبة ، أقل بقليل من مستوى تفاحة آدم.

حزام الكتف

الموقف والشرط: الوقوف على التوالي ، والأسلحة الممدودة ، والكتفين مرة أخرى. يتم تخفيف عضلات الظهر وحزام الكتف.
  مكان القياس: يجب أن يمر شريط القياس على طول حزام الكتف بأكمله على طول المسار التالي - الصدر العلوي ، عضلات منتصف الدالية ، الجزء العلوي من شفرات الكتف.

ثدي

الموقف والشرط: الوقوف مستوى والصدر قليلا إلى الأمام والكتفين مرة أخرى. يجب أن يكون التنفس سلسة وضحلة. يتم تخفيف جميع عضلات الجذع.
  مكان القياس: الجزء الأكبر من الصدر ؛ في معظم الحالات ، سيكون هذا عند مستوى الحلمة أو أعلى بمقدار 1-2 سم.

بطن

الموقف والشرط: الوقوف على التوالي ، والتنفس هو على نحو سلس وخفيف ، دون أنفاس عميقة والشتائم. يجب أن تكون عضلات الجذع متوترة قليلاً في وضع ثابت ، بحيث يتم تجميع المعدة. ولكن ليس من الضروري الحد بشكل خاص من عضلات البطن ، وكذلك سحب المعدة.
  مكان القياس: وسط البطن ، أعلى بقليل من مستوى السرة. يعتبر هذا المكان نظريًا خصرًا ، أي أنحف جزءًا من البطن. من ناحية أخرى ، إذا كانت أحجام جسمك كبيرة ، فإن هذا المكان سيكون بالفعل ، على العكس ، الجزء الأوسع.

حوض

الموقف والشرط: الوقوف على التوالي. عضلات الألوية استرخاء.
  مكان القياس: الجزء الأكبر من الحوض. التركيز على منتصف العضلات الألوية.

فخذ

الموقف والشرط: الوقوف على التوالي ، ونقل وزن جسمك إلى المحطة التي ستقوم بقياسها. يجب أن يكون مفصل الركبة مستقيماً ومؤمناً. في هذا الموقف ، يمكنك قص عضلات الفخذ أكثر ؛ الساق متوترة قدر الإمكان.
  مكان القياس: الجزء الأكثر حجما من الفخذ ، يقع تقريبا في أعلى جدا ، فقط 5-7 سم تحت الحوض إلى الانتقال الورك.

قصبة

الموقف والحالة: يتم القياس من وضع الجلوس (للراحة). يجب أن يكون الساتان نفسه متعامداً مع الأرضية. العضلات بحاجة إلى أن تكون متوترة ، والوقوف جزئيا سيرا على الأقدام.
  مكان القياس: الجزء الأكبر من الساق ، حوالي 5-7 سم أقل من مكان انتقال الفخذ إلى أسفل الساق.

الكاحل

الموقف والشرط: يتم قياس الكاحل أثناء الجلوس (للراحة). القصبة متعامدة على الأرض. يتم تخفيف عضلات الساق.
  نقطة القياس: أضيق جزء من الساق ، تقع 2-3 سم فوق القدم.

قواعد القياس والأسئلة أجاب عليها

شامل

ضع في اعتبارك القواعد العامة للقياس والإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا.

التدبير في نفس المكان

لتقليل الخطأ في القياسات ، من الضروري أن تحفظ بدقة المكان الذي تضع فيه شريط السنتيمتر. للقيام بذلك ، حاول أن تحدد لنفسك علامات تعريف معينة وعلامات على الجسم تساعدك على تذكر المكان الذي تحتاج إلى قياسه بالضبط. مع مرور الوقت ، سوف تتكيف لإصلاح القياسات في نفس المكان ، وللقيام بذلك بسرعة ودقة ، لفترة طويلة دون التفكير وعدم التحقق من موقع القياس.

قياس عدة مرات

أصلح هذا الجزء أو ذاك من الجسم عدة مرات. سيساعد هذا على التأكد من دقة القيمة الناتجة.

هل أحتاج إلى إجهاد العضلات

الفرق بين العضلات المتعاقد والعضلات المسترخية صغير جدا (بالتحديد في القيمة العددية للحزام ، وليس بشكل مرئي) ، لذلك ليس من المهم جدا كيف تريد تسجيل قياساتك. يمكنك المتابعة بالكامل من تفضيلاتك الفردية ، والراحة. أنا شخصياً أقيس الساعد والكتف والفخذ والساق في التوتر (وهذا مكتوب أعلاه ، وهو ما يشرح بالتفصيل كيفية أخذ قياسات الجسم).

في الواقع ، لديك الحق في أخذ القياسات كما يحلو لك ، ولكن من المهم أن تقدم لنفسك حسابًا لماذا هذه هي الحالة وليس غير ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لنفسك ، فإن قياس أجزاء الجسم في حالة مريحة له ما يبرره. بعد كل شيء ، أنت لن تمشي في جميع أنحاء المدينة وتوتر العضلات بشدة ، وبالتالي ، فإنه لا معنى له لتوترها أثناء القياسات. إذا كنت رياضيًا منافسًا أو تخطط لأن تصبح فردًا ، فهناك شعور معين بقياس أجزاء الجسم في التوتر ، لأنه في المرحلة ستحتاج إلى تقليل عضلاتك قدر الإمكان.

هل من الممكن قياس الصدر على الشهيق / الزفير أو سحب المعدة

في حالة كونك كمال الأجسام أو اللياقة البدنية ، وأثناء التظاهر ، تقوم أيضًا بجمع الهواء إلى الرئتين بحيث يظهر الصدر أكثر ضخامة ، عندها يكون من المنطقي تثبيت قياس الصدر أثناء الاستنشاق. الوضع مشابه مع المعدة. إذا كنت رياضياً محترفاً ، وأنت تصنع فراغاً على خشبة المسرح (أنت تسحب المعدة) ، سيكون من العقل تماماً قياس المعدة التي تم سحبها.

إذا كنت لا تخطط للأداء على خشبة المسرح ، فهذا يعني أنك منخرطين في رياضات الهواة ، ثم أوصي بإجراء قياسات للصدر والبطن في حالة محايد وهادئ ، ولهذا السبب هناك سببان. أولا ، في الحياة اليومية ليس من المفيد معرفة محيط الصدر عند استنشاقه أو قياسه في البطن - مما يعني أنه من المعقول قياسه في حالة هدوء. والسبب الثاني هو أنه أثناء الإلهام والفراغ ، يمكن أن تكون قيم القياسات لمختلف الأشخاص مختلفة تمامًا. وهذا أمر سيء ، لأنه بهذه الطريقة ستفقد الموضوعية لتقييم ومقارنات قياسات مختلف الرياضيين فيما بينهم. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن السباحين أو الأشخاص الذين يلعبون آلات الريح لديهم صندوق متحرك ومتطور جدًا ، ويكون مقاسهم أكثر بكثير من العديد من الأشخاص الآخرين. أولئك الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس ، اليوغا ، تشيقونغ ، سيكون لديهم فراغ شديد التطور ، في حين أن الشخص العادي لن يكون قادراً على سحب المعدة. لذلك ، فإنه في المتوسط ​​، يكون من السهل على الجميع إصلاح الصدر والبطن في حالة حيادية.

إذا كنت تفعل شيئا مختلفا

ما ورد أعلاه هو معلومات عن كيفية أخذ قياسات الجسم ببساطة وسهولة ومصممة بأكبر قدر ممكن. ومع ذلك ، إذا قمت بقياس شيء آخر ، فهذا أمر لا يمكن إخراؤه مطلقًا. يمكنك أخذ القياسات في أي مكان ، وفي أي وقت ، وفي ظل ظروف مختلفة ، مما يجهد عضلاتك أو لا ، ولكن الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بنفس الطريقة دائمًا. في هذه الحالة ، سيظل تاريخ تغيير جسدك (استنادًا إلى القياسات) يعرض لك الاتجاه الذي تتحرك فيه ، سواء كان هناك تقدم أم لا.

اطلب المساعدة في القياسات

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك قياس جميع أجزاء الجسم بنفسك (وحتى حزام الكتف). ولكن غالباً ما يكون هذا الأمر إشكالياً للغاية ، إلى جانب أنه قد يكون هناك خطأ كبير في محيط بعض أجزاء الجسم. لذلك ، من المستحسن طلب المساعدة من صديقك أو قريبك لمساعدتك على أخذ قياسات في مناطق صعبة (حزام الكتف والصدر والرقبة).

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك شريط قياس

يمكن بسهولة استبدال شريط القياس بخيط أو شريط قطع من الورق. علاوة على ذلك ، الورق في هذه الحالة أكثر عملية من الخيط ، لأنه أكثر شبهاً بشريط القياس في الهيكل والحجم (إذا قمت بعمل شريط عرض ملائم ، حوالي 1 سم). سيكون مؤشر الترابط مجعدًا للغاية ، مشوهًا ، وسيتداخل هذا مع القياس. من السهل استخدام خيط ورق وورق - قم بقياس جزء من الجسم ، استخدم إصبعك لإصلاح موقع القياس على جهاز القياس ذاتي الصنع ، وأخيرًا استخدم المسطرة لقياس المسافة من بداية الخيط ، الورقة ، إلى المكان الذي قمت بإصلاحه. ولكنه أقل ملاءمة بكثير من استخدام شريط ، إلى جانب وجود خطأ كبير للغاية. ومع ذلك ، فإن أفضل خيار هو شراء شريط قياس. يمكنك العثور عليها في أي متجر للخياطة.

عملية شريط القياس

بعد انقضاء الوقت ، يمتد شريط القياس ويفقد خصائصه. للتحكم في هذه العملية ، من الضروري قياس الشريط مرة واحدة سنويًا باستخدام مسطرة قياسية ، وبالتالي إعادة التحقق من صحة القيم العددية. إذا كانت القيم غير متطابقة ، فإن الخطأ يكون قويًا ، ثم يجب عليك شراء شريط سنتيمتر جديد.

دعونا نلخص

شامل

قياسات الجسم. معلومات موجزة:

1. من الضروري أخذ القياسات من أجل تتبع ديناميكيات التغييرات في جسمك.
2. إصلاح القياسات باستخدام شريط قياس.

لكي تكون قيم القياس أكثر دقة ، دون أخطاء ، تحتاج إلى:

1. لإصلاح القياسات في الصباح وعلى معدة فارغة.
2. تذكر بالضبط أين تقيس جزء جسمك ، وقياسه بالضبط في المرة القادمة.
3. قياس نفس الجزء من الجسم عدة مرات.

معلومات إضافية

من المهم بالنسبة للرجال تثبيت محيط جميع أجزاء الجسم ، وبالنسبة للفتيات ، يكفي قياس حجم المعدة ، الحوض ، الفخذ ، الساق السفلى. القياس المعتاد للرسغين والكاحلين لا معنى له إذا كنت تعرف بالفعل مقاسه (وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء). فقط مع فرق كبير في الوزن يمكن أن تتغير هذه الأجزاء من الجسم في محيط.

التباين الصغير في الجوانب اليمنى واليسرى طبيعي تمامًا.

من المستحسن القيام بالقياسات دون ملابس خارجية.

فقدان الوزن - إما من خلال النظام الغذائي ، أو من خلال ممارسة الرياضة البدنية ، أو من خلال مزيج من الاثنين معا - هي عملية نكران الذات التي تتطلب الوقت والعمل الجاد. بينما تتخلص بشكل كبير من الوزن الزائد ، تجدر الإشارة إلى أن أحد أفضل أنواع الحوافز يمكن أن يكون قياسات ملائمة للتغيرات في مجلداتك. إذا كنت تقيس وزنك وحجمك ، فحاول أن تفعل ذلك في وقت مبكر من الصباح ، قبل البدء في تناول وجبة الإفطار - حتى تحصل على نتائج موضوعية. أيضا ، لا ننسى الحد الأدنى من الملابس أو الغياب الكامل - يمكن فقط قميص واحد تشويه النتائج المرجوة وإفساد المزاج.

الخطوة 1

ضع المقياس على سطح مستوٍ مستوٍ. لا تضع المقاييس على السجاد أو السجاد.

الخطوة الثانية

الحصول على جداول مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تحتفظ بمجلة ، فعليك الالتزام بجدول زمني محدد.

الخطوة الثالثة

بمناسبة الأوزان في اليوميات. تذكر أن الوزن يمكن أن يختلف في بعض الأحيان بشكل كبير. إذا كنت في بداية خطة فقدان الوزن ، فستلاحظ أحيانًا زيادة حادة ولكن قصيرة الأجل.

الخطوة 4

لا تنسى أن تسجل نتائجك في المجلة حتى تصل إلى الهدف المنشود.

قياس وحدات القياس في السنتيمترات

الخطوة 1

تذكر حول الحد الأدنى من الملابس. سوف تقيس مناطق مختلفة من الجسم ولا تحتاج إلى سنتيمترات إضافية على الإطلاق - إنها ستفسد الإحصاءات العامة.

الخطوة الثانية

قف أمام المرآة العمودية كاملة الحجم وخذ شريط الخياطة معك. استرح. لا تحاول أن ترسم في المعدة وتجهد عضلات البطن. سوف تساعدك المرآة على وضع الشريط بشكل صحيح.

الخطوة الثالثة

شريط الصدر في النقطة الأبرز. عقد الشريط ضيق بما فيه الكفاية - لا ينبغي أن تبلد. سجل البيانات في يوميات. ثم قياس حجم العضلة ذات الرأسين والإصلاح وهذا القياس.

الخطوة 4

قياس محيطك عن شبر واحد فوق السرة الخاصة بك. ثم انتقل إلى الفخذين - خذ المقياس من أبرز نقاط الوركين. يعصر الكعب معا. في المباراة النهائية ، وقياس كل الفخذ. سجل جميع التغييرات أو غيابها في اليوميات.

الخطوة 5

استمر في مراقبة التقدم وقياس المعلمات مرة واحدة على الأقل كل ثمانية أسابيع. انتبه إلى حقيقة أنه يمكنك الحصول على نتائج ملموسة في موعد لا يتجاوز الشهر.

ما تحتاجه

• المفكرة أو اليوميات لتحديد النتائج
• مرآة كاملة الطول
• شريط الخياطة

استنادًا إلى: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

فقدان الوزن - إما من خلال النظام الغذائي ، أو من خلال ممارسة الرياضة البدنية ، أو من خلال مزيج من الاثنين معا - هي عملية نكران الذات التي تتطلب الوقت والعمل الجاد. في حين أنك تتخلص بشكل كبير من الوزن الزائد ، تجدر الإشارة إلى أن أحد أفضل أنواع الحوافز يمكن أن يكون قياسات متخصصة ...

مقالات ذات صلة