بالنظر إلى التماثيل القديمة ، من المستحيل ألا نلاحظها. راحة: حجم العضلات موجودة على جميع الأطراف ، وينطق عضلات البطن والصدر. إنهم يقدمون أعمالًا عتيقة مظهرًا خاصًا ، على عكس الرياضيين العصريين ، حيث يتدفق العنق القوي إلى الكتفين بقاعدة عريضة. وعلاوة على ذلك ، فإن الصدر الواسع ، ونوعية تطورها يؤكد على خط الوسط. لا يؤذي الظهر الواسع العينين ، لأن التوازن يتحقق من خلال العضلات المتطورة للغاية في الوركين. غائبة تحت الجلد على البطن غائبة ، وضغط واضح له شكل مستطيل ، مقسم إلى عدة أجزاء. بالنظر إلى الأطراف ، نلاحظ تشابه عضلات الكتف المتطورة مع عضلات الفخذين. يتبع شكل وشكل عضلات الساعد خطوط عضلات الساق. عضلات الفخذ والكتفين هي الإغاثة ، ممدود. محيط العضلة ذات الرأسين والعضلات متشابهة. الأرداف محدبة إلى حد ما وضخمة.

تصل عضلات الساعد إلى الرسغ ، والكاحلين في عضلة الساق. عضلات مستطيلة ، عضلات تخفيف عضلات البطن الجانبية والباطنة تعطي الانطباع القوةو الاثارشخص.

الاستنتاج من هذا هو أن المعيار الرئيسي للجمال القديم كان الرابط لا ينفصم القوة الجسدية  و الانسجامتطوير الجسم ، والذي هو أساس المفهوم ذاته بناء الجسمويعمل كهدف للاعبي كمال الأجسام حتى يومنا هذا.

شرائع الجمال ونسب الرياضيين المعاصرين

البيانات الأنثروبومترية لرياضي Weider Brothers School
	نمو		وسط	صدر   خلية	كتف	فخذ	قصبة

كمال الاجسام الحديث  تسترشد مجموعة من الصور من الأبطال القدماء ، في حين لا ترفض المفاهيم الحديثة. عن طريق تجميع هذه الصورتين ، فإنها تخلق نوع مثالي  التطور الجسدي والجمال من الرجال في أيامنا هذه.

ما هي الملامح الرئيسية لهذا النوع: رقيقة بما فيه الكفاية عنق طويل، وضوحا العضلات شبه منحرف ، واضح ملحوظ تخفيف عضلات حزام الكتف. صداع في شكل مخروط ، مع عضلات صدرية قوية. تظهر عضلات البطن ، الوركين الضيقة ، غير مطوّرة بقوة ، بدون العضلات المبطنة. الظهر واسعة ، العضلات هي أيضا واضحة ، وضعت العضلات latissimus على ظهره. الأرداف الصغيرة ، والحوض الضيق ، مرهف ، سيقان طويلة نسبيا ، مع الجهاز العضلي البارز. هذا هو الرأي الحديث. شرائع الجمال والتطور البدني للجسم الذي يجب أن يبذله كمال الأجسام.

البيانات الأنثروبومترية من كمال الاجسام مطوية لا تشوبه شائبة (وفقا للمحلل مارسيل روه)
	نمو		وسط	صدر   خلية	كتف	فخذ	قصبة

من الجداول يمكنك أن ترى أن المعلمات المثاليتختلف شخصيات كمال الاجسام للمؤلفين المختلفين. ومع ذلك ، حتى بدونها مستحيل ، سوف تساعدك على التنقل في التحضير وتحقيق النجاح.

حل الشفرةبمزيد من التفصيل ما يجب أن نسعى إليه في المعايير الحديثة: نفس طول الأرجل والجسم. عدم الامتثال لهذا المؤشر ينتهك انسجام الجسم. حسنا ، يجب أن تكون الساقين على الأقل أطول من الجسم ، وليس العكس. يجب أن تكون الكتفين والرقبة والساق متساوية تقريباً في مقاس الطوق. تختلف أرقام الخصر بشكل ملحوظ في الجدولين. وهذا ما يفسره اختلاف وجهات النظر حول المعيار ، أي روه يرحب بالنسب العتيقة في بناء كمال الأجسام.

لذلك ، قبل البدء في التمارين التي تحتاج إليها قياس البيانات الخاصة بك: الطول والوزن ومحيط الرقبة والصدر والكتف والساق السفلى ، محيط الفخذ. هذه البيانات سوف تساعد في المقام الأول السيطرة على التنمية  أدائها ، والقضاء على أوجه القصور في الشكل وتعزيز تنمية بعض مجموعات العضلات.

من المهم جدا مع ثبات التدريب. إجراء قياسات أنثروبومترية، وفعاليتها تؤدي في " مذكرات التدريب»مع مزيد من التحليل الإلزامي ، والمقارنة والتقييم. أولا وقبل كل شيء سوف يساعد عند التخطيط لمجموعة من التمارين. يخضع وزن الشخص أيضًا لقياس ثابت - يتم إجراء ذلك على معدة فارغة. يمكن تغيير النمو بشكل أقل ، لأنه لا يتغير إلى تغييرات جذرية في مرحلة مبكرة من مرحلة البلوغ. 2-3 مرات في السنة هو التردد الأمثل لهذا المؤشر.

لا توجد أدوات صعبة بشكل خاص إزالة هذه المؤشراتبحيث يمكنك استخدام المعيار خياطة السنتيمتر. ولكن لا ينبغي أن ننسى القياس على النحو التالي. توصيات:

1. عند قياس الرقبة ، من الضروري تثبيت الرأس تمامًا ، وتصنع القياسات في منتصف الرقبة.
2. عند قياس الصدر يجب أن يتم تنفيذ 3 قياسات: مع نفس عميق ، في الحالة الطبيعية ومع نفس عميق. قبل خط القياس خط مستوى الحلمة. ابق يديك فضفاضة في اللحامات.
3. عند قياس الخصر يجب قياسه في أضيق نقطة في الجذع.
4. عند قياس الكتف ، ثني الذراع في المرفق ، إجهاد العضلات - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - وتطبيق السنتيمتر على أوسع دائرة.
5. عند قياس الساعد فمن الضروري العثور على أكبر جزء من العضلات العضدية الدماغية.
6. عند قياس السنتيمتر يتم تطبيقه مباشرة تحت عضلات الأرداف.
7. عند قياس الساق يتم تطبيق السنتيم بالمثل على أقصى حجم للعضلة gastrocnemius.

تجدر الإشارة إلى أنه سيكون من الخطأ ، وعلى الأرجح رغبة باطلة في الحصول على شخصية هرقل ، مع بناء طبيعي مثل أبولو. سيكون من الوهم أن تختار كشخصية مثالية تماما عكس اللياقة البدنية والعضلات الفطرية.

بناء جسمك  يجب أن يتم مثل الخماسي - وهذا هو الخماسي من الإغريق القدماء يجب عليك دائما السعي لتحقيق النجاح ، ليس فقط في التدريبات مع الحديد أو الدمبل. كن حريصًا على إظهار النتائج في الأنشطة الرياضية الأخرى مثل السباحة والجري وألعاب القوى والجمباز وأي رياضة ، إلخ. صدقوني ، سيساعد هذا في تحقيق الهدف وسيسهم في اكتساب اللياقة البدنية القوية والمرنة والجيدة حقًا.

بالطبع ، ليس من الضروري تحديد السجلات الرياضية في جميع الأصناف. الشيء الرئيسي هنا هو أن تصبح شاملة روحياو بدنياالناس المتقدمة.

القياسات البشرية والنسب في كمال الاجسام. قياسات الجسم والتحكم في الإنجازات وكل ذلك.

مرحبًا ، أيها الزوار الأعزاء والزوار!

حسنًا ، استرخ واستعد للاستماع بعناية ، لأن هناك موضوعًا مهمًا جدًا ينتظرنا. قبل من وإلى ماذا ، أنت تسأل؟ بالطبع ، أمامك والنتائج المستقبلية. بعد كل شيء ، فإن تحديد بيانات العمل الأولية الأولية (شيء يجب العمل عليه) مهمة مهمة للغاية في أي عمل تجاري. يشبه هذا المعامل "المعطى:" ، الذي تم تعيينه في البداية ، ولا يمكننا فعل أي شيء معه.

لذا ، أعتقد أنك قد خمنت بالفعل أننا سنتحدث اليوم عن قضايا مثل: القياسات المختلفة ، والقياسات البشرية ، ونسب الجسم المثالية في كمال الأجسام وغيرها من المعايير التي تخدمنا (أنت) كنقطة انطلاق معينة في التحكم في الإنجازات (أو العكس) من النتائج التدريب.

بشكل عام ، سوف نحدد جميع العوامل الفيزيولوجية الأولية ، الأيضية وغيرها من معالم جسمنا من أجل الحصول على صورة كاملة لجميع التغييرات التي تحدث لنا أمام أعيننا. ونتيجة لذلك ، لن تتعلم كيفية أخذ جميع القياسات بشكل صحيح فحسب ، بل ستتعرف أيضًا على أداة جديدة من شأنها أن تساعدك على تحقيق هدفك - وهي هيئة إغاثة ، أسرع بكثير.

نسب الكمال في كمال الاجسام

بصراحة ، أعرف القليل من الناس الذين لا يريدون أن يفقدوا بضعة باوندات أو يضيفوا بضعة سنتيمترات لأنفسهم في محيط العضلة ذات الرأسين. كلنا نريد أن ننظر جذابة ، والموضوع نسب مثالية سوف يكون دائما ذات الصلة للغاية ، وبالنسبة لاعبون كمال أجسام ذات الصلة على نحو مضاعف.

في الواقع ، فإن مفهوم كمال الأجسام يعني حرفيا "أعمى" جسمك ، وليس فقط كما تقول الأغنية: "أنا أعمى من ما كان ، وبعد ذلك ..." ، ولكن جميلة ، رياضية ، متناظرة وواضحة بشكل صحيح. أنت تفكر في سبب وجود العديد من بطولات كمال الأجسام (مثل "Olympia" أو "Arnold-classic") لأكثر من اثني عشر عامًا. كل شيء صحيح - ليس منافسة مثل "من هو أكثر من ذلك ، إنه أكثر برودة" ، بل هو من الذي نجح في تحقيق تلك النسب المثالية جداً والاقتراب من التناسق الصحيح للجسم.

يمكنك أن تكون أكبر ثلاثمائة مرة على الأقل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن الشخص سيأتي من لديه عضلات أصغر بكثير منك ، ولكن لديه النسب الصحيحة من الجسم ، كما ستفقد بالفعل بوضوح خلفيته. بعد كل شيء ، كمال الأجسام هو ، أولا وقبل كل شيء ، جمال الجمع ، وفقط كل شيء آخر. لكي أوضح ما أتحدث عنه ، سأقدم أمثلة للرياضيين بأحجام متناسقة من الجسم (1) وأعضاء محترمين للغاية من قوات الأمن (2). ولكن بنسب مختلفة (انظر الصورة).

إذا كنت تنحدر من السماء إلى الأرض وتغرق في الواقع في معظم صالات الجمباز ، عندئذ يمكنك أن ترى تباينًا خطيرًا في بنية تكوين جسم العديد من المتدربين (ومن الواضح أنه ليس عامًا واحدًا). على سبيل المثال ، الجزء العلوي الضخم هو عدة طلبيات أعلى من الجزء السفلي من الجسم أو أذرع ضخمة ورفيع مع نقص كامل في الأكتاف. هناك الكثير من الخيارات ، وإلقاء نظرة فاحصة على أولئك الذين يقفون إلى جانبك ، وسوف ترى هذا النوع من الإحراج.

لماذا أتحدث عن كل هذا ، لكني فقط بحاجة إلى ملء المقالة بشيء ما الآن. يعتقد الكثيرون أنهم يقولون لماذا أحتاج إلى معرفة كل هذا الهراء حول النسب الصحيحة للجسم ، لأنني لست لاعب كمال أجسام أداء وليس لدي أي شخص لتظاهره. هذه هي الطريقة ، ولكن النسب مهمة أيضًا من وجهة نظر تحديد تلك المعلمات وقدرات جسمك التي يمكنها الوصول إليها في ضخ كتلة العضلات في الجسم كله. بالإضافة إلى تحديد إمكاناتك الوراثية ، ستقترب أيضًا بشكل أكثر وعيًا من عملية التدريب نفسها ، مع العلم مسبقًا بأجزاء الجسم المتخلفة التي يجب أن تحظى باهتمام خاص.

سأقدم مثالا بسيطا. في كثير من الأحيان ، يأتي الناس إلى دراستهم في جهاز محاكاة "بدون ملك في رأسي". أي ليس لديهم أي فكرة عن النسب الصحيحة للجسم وهم (دعنا نقول) بأيديهم مثل السياط ، حاولوا القيام بمصاحبة عضلات ذات الرأسين لا تتعدى 40-50 كجم ، أو القرفصاء على أذرعهم على أذرعهم. لذا ، إذا كان لديك فكرة عن النسب الضرورية ، فيمكنك بسهولة تجنب مثل هذه الأخطاء ، لذلك دعونا نتحدث عن الجانب التقني (كيف وأين يجب أن يكون) من النسب المثالية في كمال الأجسام.

نسب الجسم: كل شيء عن الأرقام

لذا ، مدى جاذبية هذا الشخص أو ذاك أو هذا أو ذاك الرياضي لا يعتمد على "الذوق" ، بل على "الأعداد". حسنا ، إذا كنا نتعامل مع الأرقام (كما هو الحال مع المشغل الرياضي). وهذا يعني أنه ينبغي وصف النسب بصيغة معينة. وهي تسمى "القسم الذهبي". هذا هو الرقم الذي يصف جسم الشخص بأكمله (على سبيل المثال ، طول الذراعين والساقين مقارنة بالجسم) ويحدد أي من أبعاده هي الأكثر صحة من الطبيعة وتبدو الأفضل. على سبيل المثال ، الرسم المعروف لرجل فيتروفيان ليوناردو دا فينشي  (انظر الصورة) مرات ak وهي مظاهرة لانتصار الأشكال الهندسية العادية في نسب جسم الإنسان.

بالأرقام ، يبدو "القسم الذهبي" مثل النسبة "1: 1.618" ، أي إذا تم أخذ ساقك (الفخذ) ك 1. ثم الساق والساق - يجب أن يكون 1.618. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الإنسان كائن عقلاني ، يسعى باستمرار إلى التناغم والتوازن والتناظر ، كما أننا نحكم على جمال الجسم من خلال اختلاف أو اختلاف هذا الأخير عن جسم متماثل تمامًا ، والذي يصف "القسم الذهبي". فيما يتعلق باللياقة البدنية / كمال الأجسام يجب أن تفهم أنك بحاجة إلى نهج شامل لجسمك وتطويره في وئام ، مع إيلاء الاهتمام لكل مجموعة من العضلات. يجب أن يقال هنا أنه بتغيير الجزء الأكثر وضوحًا - نسبة الخصر إلى الكتفين ، ستأخذ على الفور خطوة مهمة نحو جسم متناغم.

يحاول العديد من لاعبي كمال الاجسام تحسين نسبة أكتاف الخصر إلى 1: 1.618. كما دعا مؤشر أدونيس (يا كم أحب الناس كل أنواع الكلمات الأسطورية :-)).

إذا كنت من نوع الجسم ectomorph (رقيقة). سيكون من الأسهل عليك أولا أن تضخ كتفيك ، وإلا ، في المقام الأول ، تشارك في انخفاض في حجم الخصر.

لتحقيق المعايير المثالية ، من الضروري ، أولاً وقبل كل شيء ، اتخاذ قرار بشأن المعلمات الشخصية "للقسم الذهبي" ، ثم تحديد خطة عمل محددة في شكل برنامج التدريب الصحيح. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على المعلمات التي لدينا عند المدخل ، ماذا نفعل بها وكيفية حساب نسبنا المثالية. لأن الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية يختلفون في هيكلهم وحالة لياقتهم البدنية ، وبالتالي فإن أكبر المعامل في تحديد النسب المثالية (ما ينبغي أن يكون حجم عضلاتك) جزء من الجسم ، و  هذا غالبا ما يكون الحوض. لذلك ، سنبني عليه.

لذا ، يجب أن تستوفي النسب المثالية من جسمك النسب التالية (ينطبق فقط على الرجال ، للنساء كلهم ​​على الطريقة القديمة "90-60-90" :)):

• يجب أن يكون محيط الحوض ومحيط الصدر 9:10. أي إذا كان الحوض الخاص بك هو 90 سم (في محيط). يجب أن يكون مقاس الصدر 100 سم ؛
• يجب أن يكون محيط الرقبة 38 ٪ من محيط الصدر. إذا كان الصدر 100 سم ، ثم الرقبة ، على التوالي ، 38 سم ؛
• يجب أن يكون محيط الساعد 30٪ من محيط الصدر. إذا كان الصدر 100 سم ، يجب أن يكون الساعد 30 سم.
• محيط الخصر - 75 ٪ من محيط الصدر.
• محيط الفخذ - محيط الحوض 60٪؛
• محيط الساق - محيط العضلة العصبية المتوترة ، أو 40 ٪ من محيط الحوض ، أو 60 ٪ من محيط الفخذ.

أيضا ، يمكن العثور على النسب المثالية الخاصة بك على أساس الوزن والطول في الجدول التالي (انظر الجدول).

نسبة الوزن إلى الطول هي نسبة وزنك (بالكيلوغرام) إلى الارتفاع (بالسنتيمترات). على سبيل المثال ، يبلغ وزنك 70 كجم ، ويبلغ ارتفاعه 180 سم ، وهذا يعني أن أقرب معاملك (0.388) هو 0.39. لذلك ، ننظر إلى النسب المقابلة لها.

هنا ، أنا حفرت إحصاءات عن القياسات البشرية للرياضيين المشهورين ، وأعتقد أنك سوف تجد أنه فضولي (انظر الجدول).

لذا ، اقتربنا بسلاسة من أكثر الأمور إثارة للاهتمام (حتى أنني قلت العملية الإبداعية). أي ، كيفية إجراء القياسات من أجل حساب النسب المثالية من الجسم؟

كيف تجري القياسات؟

أهم شيء هو اتباع قواعد معينة ، وهي كما يلي:

• من الأفضل إجراء القياسات باستخدام شريط قياس تقليدي ، ولكن خيار الميزانية ممكن أيضًا - خيط سميك ومسطرة عادية ؛
• أنسب وقت للقياسات هو الصباح ، أي عندما تكون العضلات أكثر استرخاء والكائن كله "بارد".

في كثير من الأحيان ، يقول الكثير من الناس أن أعدادهم تقفز ، وهذا يرجع إلى حقيقة أن يتم أخذ القياسات في أوقات مختلفة من اليوم. بالطبع ، بعد التدريب ، عندما يندفع الدم إلى العضلات ، قد تبدو نتائجك مثيرة للإعجاب ببساطة ، ولكن بعد حين يندرج كل شيء في مكانه و tsiferki بعيدًا عن الواقع.

• يجب ألا يتدلى شريط القياس أو يكون ضيقًا جدًا.

لا تقم بتزيين أو محاولة التأثير على دقة البيانات. خطأ شائع جدا - أريد أن أبدو أفضل منك حقا. وبالتالي ، يتم استخدام الحيل المختلفة - سحب في البطن عند قياس الخصر ، مع الأخذ في الهواء داخل الحجاب الحاجز عند قياس مقاس الصدر ، وهلم جرا. بالطبع ، أريد الوصول بأي طريقة إلى الأرقام الضرورية ، ليس جسديًا ، حتى على الورق ، لكني أكون موضوعيًا للغاية فيما يتعلق بدقة القياس ولا نضيف / نطرح السنتيمترات الإضافية.

• أخذ القياسات في نفس الأماكن وعدة مرات (2-3) للحصول على تقييم أكثر دقة.

غالبا ما يحدث أنه من الضروري إجراء سلسلة من القياسات من أجل التحقق بشكل أفضل من دقة النتيجة النهائية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تخشى أن تنسى المكان الذي قمت بقياسه ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على جسمك وتذكر (قم بكتابة أفضل) "المعرف" المميز لهذا الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، المنطقة هي الساعد ، المعرف هو الخلد الموجود في الجزء الداخلي من اليد في المكان المناسب لقياسه. بشكل عام ، حدد التفاصيل المميزة لكل منطقة قياس محددة ، بحيث يكون من الأسهل تذكر مكان وضع العداد في المرة القادمة.

• احتفظ بمفكرة من القياسات ومحفظة الأرشيف الشخصية الخاصة بك.

في المرة الأخيرة ، التقط صوراً التقطتها الكاميرا في المرآة بثلاث زوايا (الوجه ، الوجه الكامل ، المظهر الجانبي) كل 2-3 أشهر. وبهذه الطريقة ، لا يمكنك فقط تتبع تقدمك باستخدام أرقام الإحصاءات الجافة ، ولكن ، أيضًا ، والأهم من ذلك ، تقييم نتائجك بصريًا ، مما يسمح لك بالمضي قدمًا بشكل أسرع وأسرع.

وبالتالي ، استنادًا إلى جميع البيانات التي تم جمعها ، يمكنك إدارة عملية التدريب الخاصة بك وضبط البرنامج أثناء التنقل. نعم ، في البداية ستبدو هذه العملية موحشة ، ومع ذلك ، عندما تشارك وتشاهد النتائج الأولى في المرآة ، ستبدأ في تحفيزك للتحرك أكثر نحو هدفك. الآن بضع كلمات حول كيف وماذا وأين لقياس. لعرض توضيحي مرئي ، سأقدم الرسم التوضيحي التالي (انظر الصورة).

مواقع القياس الرئيسية (انظر الجدول).

النقاط المتبقية من القياس تبدو.

من وجهة نظر النسب الصحيحة / الموحدة - يجب أن يكون حجم العضلة ذات الرأسين والعنق والساق متماثلاً ، ثم يقولون أن الشخص رياضي بشكل جيد.

في الواقع ، لقد انتهى الأمر بالقياسات البشرية ، ولكن لا يزال هناك عدد من المؤشرات التي يجب أن نضعها في الاعتبار عند مراقبة الإنجازات. الآن نحن نعتبرهم.

مؤشرات مهمة أخرى في السيطرة على الإنجازات: مؤشر كتلة الجسم والنبض واستهلاك الطاقة

مؤشر أبسط وأكثر "الحديث" هو وزن جسمك. كلنا نعرف كيف نقيسها وكيف ينبغي أن تكون مثالية. لذا ، الوزن أو كتلة الجسم هي مقياس لكل هذه الكمية من المادة والمضمون (السوائل ، الدهون ، العضلات وكتلة العظام). وهو موجود في الرجل. الصيغة الأكثر شيوعًا التي يعرفها الجميع لتحديد وزن الجسم المطلوب هي:

الوزن المثالي للجسم = الطول (سم) - 100 (وحدة)

بالإضافة إلى ذلك ، هناك شيء مثل مفهوم مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم ، والذي يسمح لتقييم درجة الامتثال لارتفاع الشخص والوزن بهدف تحديد الانحرافات المحتملة في هذا الأخير.

مؤشر كتلة الجسم (BMI) = M / H 2 ،

حيث: M هي كتلة الجسم للشخص (بالكيلوغرام) ؛
  H هو ارتفاع الشخص (بالأمتار).

يعتبر مؤشر كتلة الجسم المثلى للرجال مؤشرا في نطاق 25-27 وحدة ، ولكن بالنسبة للجنس العادل ، هذا هو ما يسمى عتبة ما قبل السمنة.

الجداول لتقييم قيمة مؤشر كتلة الجسم ليس من الصعب العثور على شبكة الإنترنت (كما يقولون ، جوجل لمساعدتك).

لأن نحن بحاجة إلى النسب الصحيحة والتناظر لجميع مجموعات العضلات ، لذلك هذا المؤشر لا يناسبنا لتقدير الوزن المثالي للجسم ، لأن بناء جسم الرياضيين والرياضيين يختلف عن الشخص العادي ، ولا يمكن تفسير القيمة العالية لمؤشر كتلة الجسم إلا من خلال عضلات أكثر تطوراً. أي مؤشر كتلة الجسم لا يقيم تكوين الجسم.

لجعل حساب هذه الصيغة BMI أكثر دقة ، فمن الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار نسبة الخصر والوركين. للقيام بذلك ، قم بقياس أحجام هذا الأخير ، ثم قسّم القيمة الأولى بالثانية. في الرجال ، يجب أن تكون النسبة الناتجة عادة 1. وبالنسبة للنساء - 0.85. إذا كان حجم الخصر يتجاوز القيم المحددة ، فمن المنطقي التفكير في إزالة البطن.

أود أن أقول إن الطريقة الأكثر شهرة وبأسعار معقولة لشخص لقياس وزن الجسم هي المقاييس الأرضية ، ومع ذلك ، فإن الرياضيين (وخاصة لاعبون كمال أجسام) وليس كل شيء بسيط جدا ، لأنه من الضروري مراقبة نسب الجسم عن كثب ، على وجه الخصوص ، لمعلمات مثل: مستويات الدهون والمياه والعضلات / كتلة العظام. ويمكن القيام بذلك من خلال مقاييس إلكترونية خاصة مع أجهزة تحليل تكوين الجسم. بشكل عام ، من الأصح تقدير تكوين الجسم لرياضي كمال الأجسام على أساس كتلة الجسم الخالية من الدهون.

الكتلة الهزيلة هي مجموع وزن العظام والعضلات والأعضاء الداخلية والسوائل ، وكل شيء آخر هو الأنسجة الدهنية. وغني عن القول ، للرياضات المختلفة تختلف القيم المثلى للكتلة العجاف والدهون. في المتوسط ​​، تتراوح النسبة المئوية للأنسجة الدهنية من 7 إلى 15 ٪ ويمكن تقييمها باستخدام طريقة خاصة - bioimpedancemetry ، على الرغم من أنه يستحق زيارة عيادة الطب الرياضي لهذا الغرض.

إذا لم تكن الأموال أو المؤسسة المناسبة في متناول اليد ، فعندئذ يكون خيار الميزانية مناسبًا تمامًا ؛ يعد الفرجار مقياسًا فرديًا لسمك ثني الجلد من صيدلية بسيطة. مجموع طيات الدهون في جسم الإنسان 6:

نحن نقيس جميع طيات الدهون الستة (كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، سأقول في مقالة منفصلة). إضافة قيمها وتطبيق الصيغة:

صيغة نسبة الدهون

(مجموع الطيات ، مم) × 0.097 + 3.64

(مجموع الطيات ، مم) x 0.1066 + 4.975

يبدو أن هذا ليس مؤشرا جيدا ، ولكن فعالية التدريب تعتمد إلى حد كبير على معدل النبض خلال الجلسات. على سبيل المثال ، عند اكتساب كتلة العضلات وتدريب القوة ، يكون لمعدل النبض المرتفع تأثير سلبي على القلب ويبدأ في وقت سابق عمليات تقويضية (تدمير) في العضلات. انخفاض معدل ضربات القلب (عند العمل على دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة) عند فقدان الوزن ليس الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجسم ، حتى بغض النظر عن الوقت الذي يقضيه. لذلك ، من المهم معرفة والعمل في المنطقة المستهدفة من النبض لنشاط بدني معين.

لذلك ، لتقييم كثافة التدريب استخدام صيغة Karvonen:

معدل ضربات القلب (HR) أثناء التمارين = (الحد الأقصى للموارد البشرية - HR عند الراحة) x الشدة (٪) + HR عند الراحة.

على سبيل المثال ، عمرك 20 سنة ومعدل ضربات القلب وحده 60. هل تريد معرفة معدل النبض الذي تحتاج إلى تدريبه بحيث تكون شدة الحمل 80٪؟

• 220 - 20 = 200 (معدل ضربات القلب الأقصى) ؛
• 200 – 60 = 140;
• 140 × 80٪ = 112 ؛
• 112+60 = 172.

وتبين أن معدل ضربات القلب أثناء التدريب مع كثافة 80٪ من الحد الأقصى ، سيكون حوالي 172 نبضة في الدقيقة. يمكنك تغيير الصيغة وحساب الكثافة:

كثافة (٪) = (HR أثناء التمرين - HR في الراحة) / (أقصى HR - HR في الراحة) ؛

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك زيادة شدة التمرينات الهوائية تدريجيًا ، بدءًا من 50٪ والانتقال تدريجيًا إلى منطقة العمل المستهدفة من 70-80٪ (لمدة 40 دقيقة) ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن في البحر.

وهكذا ، بإيجاز كل ما سبق ، يمكننا القول أن تغيير شدة التدريب (بما في ذلك عن طريق الحد أو الزيادة) ومدة الراحة ، يمكنك ضبط معدل ضربات القلب ، والبقاء في المنطقة المستهدفة للنبض ، والتي ستحقق النتيجة القصوى في كل تمرين.

هنا كل شيء. والأخير لهذا اليوم.

الخطأ الأكثر شيوعًا في فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات (أو التوقف ببساطة في نتائج التدريب) هو حساب السعرات الحرارية الخاطئة. تحدثنا عن استهلاك الطاقة بشكل عام في المقالة "كيف نأكل بشكل صحيح؟ مقدمة في علم التغذية [الجزء الثاني] ، حان الوقت الآن للحديث عن كيفية حسابها.

لذلك ، لتقدير التبادل الأساسي (OB) ، يتم استخدام الأرقام التالية.

• الذكور: 1 x M ، kcal / hour ، حيث M هو وزن الجسم (kg)
• الإناث: 0.9 x M ، kcal / hour ، حيث M هي وزن الجسم (kg)

على سبيل المثال ، قيمة OB في رجل متوسط ​​الإنشاء. وزنه 70 كجم هو 1680 سعرة حرارية.

لحساب OBs ، هناك صيغة هاريس بينيديكت.

• الرجال (أكثر من 10 سنوات). 66.47 + 13.75 x M + 5 x P - 6.74 x G ، حيث M هو وزن الجسم (kg) ، P الارتفاع (سم) ، G العمر (سنوات) ؛
• المرأة (أي عمر). 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G ، حيث M هو وزن الجسم (kg) ، P الارتفاع (cm) ، G العمر (سنوات) ؛

استهلاك الطاقة من النشاط البدني

خلال النهار يكون الشخص مخطوبًا أنواع مختلفة  من النشاط: سيخرج القمامة ، ثم سيمتد الغسيل ، سيذهب للتسوق ، وربما يغسل صالة الألعاب الرياضية :). لذا ، فهو يقضي كمية مختلفة من الطاقة على كل هذا النشاط ، لذلك هناك تقييم خاص للأنشطة البشرية هناك معامل خاص للنشاط البدني (CFA). وهو يبين عدد المرات التي يقضيها الشخص في إنفاق المزيد من الطاقة لكل وحدة زمنية من الوقت الذي يقضيه في الإنفاق إذا لم يفعل شيئًا على الإطلاق (أي أكثر من مبلغ التبادل الرئيسي).

إذا قمنا بتحليل أرقام محددة ، فإن التدريب المتوسط ​​الكثافة في صالة الألعاب الرياضية يساوي CFC تساوي 7. هذا يعني أن الشخص في ساعة واحدة سينفق طاقة أكثر بسبعة أضعاف مما لو لم "ينقلب". مرة أخرى ، دعونا تقسيمها إلى أرقام. سينفق رياضي وزنه 80 كيلوجرام ، لمدة ساعة واحدة في القاعة 560 سعرة حرارية.

وهكذا ، مع معرفة مقدار التمثيل الغذائي الأساسي ، يمكننا حساب عدد السعرات التي ينفقها رياضي على دروس في جهاز المحاكاة. من هذا يلي أنه يمكننا حساب مقدار الطاقة التي يقضيها الممارس خلال اليوم. يمكنك بعد ذلك حساب عدد السعرات الحرارية التي نتناولها مع الطعام.

لذا ، إذا كان هدفنا هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون توازن السعرات الحرارية سالباً ، أي يجب أن يكون رصيدًا كهروسيًا سلبيًا (يستهلك أقل من تلك التي تنفق). إذا كان الهدف هو عكس ذلك ، فيجب استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تنفقه.

هناك جدول CFD للأنشطة المختلفة. وفقا لبياناتها ، يمكنك حساب: التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ، وعدد السعرات الحرارية التي تقضيها خلال النهار (على أساس نوع النشاط) وعدد السعرات الحرارية التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية.

يوجد جدول CFA للأنشطة المختلفة في المجال العام ، بحيث يمكنك العثور عليه بسهولة.

قليلا لتلخيص كل ما سبق ، تجدر الإشارة إلى أن الصورة الأكثر اكتمالا للتوازن الصحيح للطاقة يعطينا وزن الجسم. ويتحدث ثباته عن مراسلات الطاقة المستهلكة والمستهلكة. ومع ذلك ، إذا كنا بحاجة (ونحتاج) لتحسين شكل الجسم (هيكله). فمن الضروري القيام بزيادة في كتلة العجاف وانخفاض الدهون ، مما يعني أن التدريب في القاعة والتغذية السليمة لمساعدتنا!

وهذا ، للتعامل مع هذا ، حسنا ، يبدو أنه لم يتم تفويت أي شيء ، يبقى فقط استخلاص النتائج.

خاتمة

اليوم قمنا بعمل جيد مرة أخرى (وكنت على حق في الزاوية) وتعلمت الكثير ليس فقط حول النسب المثالية للجسم في كمال الأجسام ، وقياس الجسم البشري الصحيح وقياسات الجسم البشري ، ولكن تعلمت أيضًا شيئًا عن التحكم في النتائج. أنا متأكد من أن المقالة ستكون مفيدة لك ، وسوف تتعلم الكثير لنفسك. على هذا كله ، يتم إجراء خطوة واحدة أخرى إلى الهدف. سعيد أن يكون مع مشروع "ABC كمال الاجسام"!

حتى اجتماعات جديدة.

مزيد من المعلومات

هدفي بالنسبة لك هو تطوير جسم متوازن متناغم وجذاب ، بالإضافة إلى جسم قوي العضلات. لذلك ، أريد منك دراسة هذا الفصل وإعطائه أقصى قدر من الاهتمام.

أظهرت أبحاثي حول نتائج المنافسة الرياضية على مدى 45 سنة الماضية أنه ليس دائمًا أن رياضيًا لديه أكبر عضلات ومحيط جزء من الجسم يفوز بألقاب أعلى. لا تتسبب الأيدي ذات الـ 47.5 سنتيمتر والصدر البالغ 125 سنتيمترا وحدها في الحصول على لقب عالمي ، إلا إذا كانت هذه المعلمات الهيركلية مصحوبة بأبعاد متناسبة لأجزاء أخرى من الجسم.

يدرك جميع طلابي أنه بعد حدود معينة ، لم يعد حجم العضلات مهمًا ، إلا إذا كان مصحوبًا بنسب صحيحة. بصفتي طالب ، تذكر دائمًا أن الرياضة هي علم الكمال البدني. هذا لا يعني محيط الأذرع عند 45 سم ، والساعدين عند 31 سم ، والثدي عند 130 سم ، والخصر عند 77.5 سم ، ولا يعني ذلك الجزء العلوي من الجسم إلى جانب التطور الضعيف للساقين.

الكمال البدني يعني أن الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والخصر والظهر والساقين متوازنة في محيطها وعضلاتها. أي تباطؤ في التناظر أو النسب يدمر الانسجام في الجمع.

لذلك ، على الرغم من أنني أريد منك تطوير العضلات بسرعة ، وتهدف هذه الدورة إلى حل هذه المشكلة ، ما زلت أتمنى لك الحفاظ على تطور متناظر. هذا هو السبب في أنني كرست هذا الفصل بأكمله لهذا الموضوع.

في تمرين يهدف إلى التماثل ، اعتمد على نتائج القياس بشريط قياس ، التقط صوراً عادية (كل ثلاثة أشهر) وشاهد نفسك في المرآة - هم جميع نقادك وأصدقائك. سيخبرك كل منهم ما إذا كان تقدمك مرضياً أم لا!

اجعلها قاعدة لقياس جسمك كل 3 أشهر وقم بتسجيل القياسات بدقة. ثم سوف تعرف أي أجزاء من الجسم تنمو بسرعة كبيرة وتخل بالتوازن الجسدي. سوف تحدد بسرعة أيضًا الأجزاء التي لا تستجيب للتدريب وتحتاج إلى عناية خاصة. هذه السيطرة على القياسات البشرية الخاصة بك أمر ضروري خلال السنة الأولى من التدريب عند اكتساب الخبرة الرياضية. وقد تم تدريب بعض الرياضيين لسنوات عديدة في القدرة على تقييم إضافتهم فقط بمساعدة مرآة أو من الصور الفوتوغرافية ويمكنهم أن يخبركم في لمحة عن أي جزء من الجسم ينتهك النسب. بالطبع ، حتى تحصل على هذه التجربة ، يجب أن تقيس نفسك بشريط قياس.

لاحقاً في هذا الفصل ، سأقدم سلسلة من المقاييس الأنثروبولوجية وجدولاً لنسب قوة العضلات. هذه الجداول تعطي معلومات عن النسب التقريبية المقابلة لوزنك والطول ، وكذلك المستوى التقريبي لقوة كل عضلة بالنسبة لبعضها البعض.

لقد أزلت جميع عناصر التقريب من التمرين. بمجرد أن تتعلم كيفية استخدام هذه الجداول ، ستعرف ما هي النسب المثالية بالنسبة لك ، إلى جانب مستوى القوة الذي يجب أن تمتلكه العضلات.

بالإضافة إلى استخدام شريط القياس والجداول كدليل في التمرين ، يجب أن تفهم أيضًا أن الانطباع بالإضافة يعتمد على تخفيف العضلات وحوافها. من المحتمل جدًا أن القياس باستخدام شريط قياس سيظهر أن جسمك يكاد يكون مثاليًا ، ومع ذلك ، إذا كان هناك نقص في العضلات أو الخطوط ، فلا يمكن اعتباره متطوراً بشكل كامل. النسب المادية الجميلة والإعانة العضلية واضحة المعالم - هذان العنصران لا ينفصلان في تكوين الإضافة المثالية!

من الناحية الجسدية ، ينقسم القادمون الجدد إلى مجموعتين رئيسيتين: إما أنها ضعيفة بشكل ملحوظ وتعاني من نقص الوزن ، أو يعانون من السمنة وتعاني من زيادة الوزن. المبتدئون ، الذين يزنون بقدر ما يحتاجون ، لا يزال لديهم عضلات غير متطورة ومغطاة بالكثير من الدهون ، وقياسات أطواقهم غير متماثلة. هذه تشكل مجموعة صغيرة أخرى.

إذا كان المبتدئ هزيلاً ونقص الوزن ، فمن المحتمل أن يكون أكبر محيط له هو المنطقة الألوية. إذا كانت هذه هي الحالة ، فيمكن استخدام حجم محيط الحوض للتنبؤ بما يجب أن يكون محيط عضلات أجزاء جسمه الأخرى. يمكن القول أنه إذا كان الحوض كبيرًا ، فعند طول محيطه يمكنك تحديد النسب الصحيحة للصدر والرقبة والكتف والساعدين والخصر والوركين والساقين.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة محيط الحوض ومحيط الصدر عند الرجال 9:10 ، أي أن محيط الصدر الطبيعي يجب أن يكون 1٪ من محيط الحوض. بناء على ذلك ، يجب أن يكون لدى الرجل ذو محيط الحوض 90 سم محيط الصدر ليس 90 أو 92.5 سم ، ولكن 100 سم. بسبب تمارين العضلات الصدرية والعضلات الخلفية ، يجب أن يتطور حتى يتم الوصول إلى مقاس الصدر المطلوب.

يمكن تطبيق نفس الطريقة لحساب الأحجام المطلوبة لبقية الجسم. يمكن الحصول على أربطة العنق والكتفين والخصر والساعدين مستمدة من محيط الصدر. ويمكن القيام بذلك نفسه للوركين والساقين ، استنادا إلى قبضة الحوض.

بنسب ممتازة ، يجب أن يكون العنق أكثر بقليل من 38٪ من محيط الثدي الطبيعي. يجب أن يكون محيط الرقبة 38 سم ، مع محيط الصدر 100 سم ، يجب أن يكون محيط الساعد (في المتوسط ​​واليمين) 30٪ من مقاس الصدر ، أو 30 سم ؛ يجب أن يكون محيط الذراع العلوي المتوتر (متوسط ​​اليسار واليمين) أكبر بنسبة 20٪ من محيط الجزء نفسه في حالة غير مضطربة.

يجب أن يكون الخصر 75٪ من الصدر ، أو 75 سم ، يجب أن يكون محيط الورك 60٪ من الحوض ، أو 54 سم ، ويجب أن يكون محيط الساق 40٪ من محيط الحوض وحوالي 60٪ من محيط الورك ، أو بقدر ومحيط الذراع المتوترة.

في هذا المثال ، اقترحت للإقناع أن مقاس الحوض لدى الرياضي هو 90 سم ، وبالطبع يمكن تطبيق نفس النسب (للرقبة والذراعين والأجزاء الأخرى) على محيط حوضي آخر.

أدرك أن العديد من طلابي غير معتادين على العمل مع الحسابات ، وقد يبدو من الصعب فهم تلك المدرجة هنا. بالطبع ، إذا لزم الأمر ، يجب عليك إعادة قراءة هذا الفصل عدة مرات ، ثم حساب مؤشرات التطور النسبي الخاصة بك ، استنادا إلى محيط الحالية من الحوض. إذا قمت بذلك ، ستجد أن جميع بياناتك تطابق العينة المقدمة.

لمواصلة مناقشتنا ، دعونا نتفق على أنه إذا كان رياضي مع محيط الحوض من 90 سم وصدره 90-92.5 سم قد محيط الرقبة من 35 سم ، biceps-31 سم ، الساعدين -27.5 سم ، الخصر -75 سم ، الوركين -50 سم ، والقصبة 34 سم ، ثم وزن جسمه 65.7 كجم. بالطبع ، إذا تم تطويره بالتناسب مع محيط حوضه ، فيجب أن يزن هذا الرجل 70 كيلوجراما على الأقل وأن يكون لديه بيانات أنثروبومترية مذكورة أدناه:

تبين مقارنة هذه الأرقام ما ينبغي أن يفعله الرياضي لتحسين بنائه. من أجل زيادة الوزن بمقدار 4.3 كيلوغرام ، يجب أن يسعى لزيادة محيط الرقبة بمقدار 3 سم ، والذراع المتوترة بمقدار 5 سم ، والساعدين بمقدار 2.5 سم ، والصدر بمقدار 9-10 سم ، والوركين 4 سم وأسفل الساقين 2.3 سم ومع ذلك ، لا ينبغي أن نهتم بمحيط خصره وحوضه ، لأنها تلبي المتطلبات! كل من هذه الأجزاء من المرجح أن تزيد قليلا مع استمرار التدريبات. ينمو الخصر إلى 77.5 سم على الأقل ، ومحيط الحوض سيتجاوز 95 سم ، وعندما يتم الوصول إلى هذه الدوائر ، بطبيعة الحال ، فإن وزن موضوعنا سيتجاوز 70 كجم. بحلول هذا الوقت ، يجب تطوير قائمة من القيم الجديدة تماما من الدوائر ، على أساس دائرة جديدة ومتزايدة من الحوض. وعلاوة على ذلك ، ينبغي إعادة فحص جميع البيانات الأخرى المتعلقة بالأنثروبومترية: هل ذراعها العلوي ينمو بدرجة كافية في الحجم مقارنة بالساعد والصدر؟ هل تقل نسبة الأرجل (ثلثي محيط الوركين)؟ و هكذا إذا لم يكن الأمر كذلك ، ينبغي اتخاذ تدابير خاصة لتشديد أجزاء الجسم.

الآن دعونا نتحقق من حالتك المادية من حيث التطور النسبي للقوة. بنفس الطريقة ، يمكن مقارنة مؤشرات محيط أجزاء مختلفة من الجسم مع قيم النسب الموجودة (أو المفترضة) ، يمكن مقارنة وزن الأعباء التي ترفعها في تمارين مختلفة.

واحدة من التدريبات الأكثر شعبية ، اضغط على مقاعد البدلاء ، مستلقيا على مقاعد البدلاء. وبطبيعة الحال ، مع مثل هذا التخصص ، تنمو عضلات معينة أكثر من غيرها ؛ إن رياضيًا يقيِّم دائمًا تقدمًا عامًا من حيث الوزن ، والذي يستطيع الضغط عليه على مقاعد البدلاء ، ليس بالضرورة على المسار الصحيح. يستطيع ذلك ، وهذا صحيح ، تحسين قدراته في واحدة من تمارين القوة (إذا كان هدفه هو أن يصبح قوة في التريثلوتي على مستوى تنافسي) ، ولكن هذا لا يعني أنه إما أن يصبح أقوى بشكل عام أو يكتسب تركيبة متماثلة. هناك تمارين أخرى إلى جانب الضغط المستمر على الحديد.

لذلك ، إذا كان هدفك هو هيئة متناسقة ومتطورة ، فمن المهم أن يتضمن برنامجك التدريبي الحركات والتمارين التي تعمل على إظهار العضلات بشكل شامل. هذا يعني أن برنامج التمرين الخاص بك يجب أن يختلف بشكل معقول.

لذلك ، تحتاج إلى إدخال كل التدريبات. إذا اتبعت توجيهات هذه الدورة ، فلن تواجه أي صعوبات في هذا الاتجاه ، لأن التنوع الكبير في التمارين المضمنة فيها يضمن لك تحقيق نمو مثالي للعضلات. ومع ذلك ، تحتاج إلى التحقق من قوتك بشكل دوري للتأكد من أنك تتقدم في الاتجاه الصحيح.

الطريقة الأكثر مباشرة للتحقق من قوتك الجسدية يرجع ذلك إلى وزن زيادة الوزن التي ترفعها في تمارين مختلفة. كأساس ، دعونا نأخذ الصحافة المعتادة على مقاعد البدلاء مع اليدين يقفان. إذا تمكنت من معالجة 45 كجم في هذا التمرين ، فهنا هي الأوزان النسبية التي يجب التغلب عليها في عدد من التمارين:

• ثني الذراع بحامل من الحديد يبلغ 30 كجم ؛
• يدا بيد مع شريط مع قبضة عكسية - 26 كجم.
• "السترة" مع الأسلحة المستقيمة -27 كجم ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الكذب على مقاعد البدلاء 57 كغم ؛
• القرفصاء مع الحديد على ظهره ، 98 كجم.
• deadlift مع اثنين من اليدين 107 كجم.

اليوم ، نظرًا لاتجاه العديد من الرياضيين للتخصص في بعض التدريبات التنافسية وغيرها ، يكون من الأسهل كثيرًا العثور على أشخاص لديهم تطور هائل في العضلات مقارنةً بالتناظر الكلي الحقيقي والنسب. في الواقع ، غالباً ما يتم استخدام كلمة "التماثل" في حد ذاته بطريقة غير مسؤولة ، بحيث يكون من المفاجئ إذا كان الشخص الذي يقول أنه يعرف ما هو موجود. حتى أن بعض الأشخاص الذين يتنافسون على لقب بطل العالم سيؤدي إلى تخصيص من جانب واحد في تمارين مثل مقاعد البدلاء ، القرفصاء على الظهر ، ومسند الذراع مع الدمبل على الظهر ، والضغط على المقعد ، وعلى مقعد المنحدر ، وسحب العارضة عبء إضافي ، هناك تطور مفرط من أجزاء معينة من الجسم والتخلف النسبي للآخرين.

كل هذه التمارين قيمة وتحتل مكانا مناسبا في برامج الرياضيين. كلهم يظهرون في هذه الدورة. الرياضيون الذين لديهم شغف بمثل هذا التخصص الشاذ ، يحتفظون بنسب غير مهمة من الرقبة ، الساعدين ، الفخذين والساقين السفلية. بالطبع ، عادة ما يكون الحوض والخصر صغيران للغاية ، وأذرعهما وصدرهما أكبر من اللازم. في الواقع ، الصدر كبير جدا بالنسبة إلى الخصر ، والرقبة رقيقة جدا بالنسبة للحوض ، والساقين صغيرة جدا بالنسبة للوركين. هذا هو السبب في أن هؤلاء الرجال لا يفوزون في مسابقات خطيرة. لكن أولئك الذين يتدربون ، مع الأخذ في الاعتبار النسب ، يفوزون!

غالباً ما نرى منافساً للبطولة ، الذين يستطيعون ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء بوزن 180 كيلوغراماً ، لكنهم يواجهون صعوبة في ثني ذراعيه مع ثقل في الوزن يبلغ وزنه 77 كيلوغراماً (في حين أنه ينبغي أن يكون قادراً على أداء ثنيه مع 86 كيلوغراما أو أكثر). مرة أخرى ، يمكننا أن نرى الرياضيين الذين يزنون 91 كيلوجرام ، والذين يجلسون على ظهره بقضيب حديد يزن 205 كيلوجرام ، ومع ذلك يجدون صعوبة في رفع 180 كيلوغرامًا في الجرف القاسي (في حين يجب رفع 222 كجم على الأقل).

درس يمكن تعلمه من مثل هذه الأمثلة: التدريب غير المناسب والمتخصص للغاية يخلق إضافة غير متناسبة. يجب على اللاعب الرياضي الذي يتطلع إلى صنع اسم لنفسه في هذه الرياضة تجنب هذه الممارسة ويتخصص في التدريب فقط من أجل تصحيح العيوب البدنية أو الجسدية والاستمرار في تجنب مثل هذه!

يجب أن تكون مهمة جميع الطلاب تطويرًا متماثلًا وقوة تناسبية. هذا يجب أن يكون هدفك النهائي ، وبسبب التدريبات الموضحة في هذه الدورة ، بالإضافة إلى إيلاء اهتمام خاص لهذا الفصل ، يجب أن تحصل في النهاية على النسب الصحيحة ، وقوة العضلات المتوازنة بشكل جيد والتناسق لجميع أجزاء الجسم.

تحقق من جدول الدوائر العضلات المثالي الذي يجب أن تهدف ل. لا يؤخذ نوع العظام في الاعتبار. ضعي عظامك أو عضلاتك القوية ، ويجب أن تكون أجزاء جسمك ثابتة في النسب الصحيحة لبعضها البعض. وبمجرد أن يتم تحقيق هذه النسب ، ستكون ، كرياضي ، من ذوي الخبرة بحيث يمكنك استخدام صورك الخاصة كدليل في التدريبات الخاصة بك. بالطبع ، حتى تحقق ذلك ، استخدم الطاولة واسمح لشريط القياس أن يخبرك ما إذا كان لديك نسب عضلية ممتازة أم لا.

جدول الاجراءات المثالية

نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى الارتفاع بالسنتيمتر (B / R)

ب / ص	الرقبة	العضلة ذات الرأسين	ساعد	ثدي	وسط	حوض	فخذ	قصبة
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

التعليمات: باستخدام جدول النسب المثالية ، قسّم أولاً وزنك حسب الطول. هذا سوف يعطيك نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى الطول بالسنتيمتر. بعد تحديد المعامل ، يمكنك العثور على الرقم في العمود الموجود في أقصى اليمين والذي يتطابق بشكل أفضل مع الرقم الذي تلقيته. ثم من اليسار إلى اليمين سوف تجد النسب المثالية الخاصة بك.

باتباع النصيحة في هذا الفصل ، تذكر هذه النقاط:

قياس كل ثلاثة أشهر.

تحقق من خلال التحكم في نفسك في المرآة ما إذا كانت عضلاتك محددة بدقة (إن لم يكن ، ثم قلل قليلاً من السعرات الحرارية) ؛

تأكد من أن العضلات ممتلئة ومحدبة ولها حدود رائعة (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى بعض التعديل في البرنامج) ؛

بناء قوة العضلات التناسبية ، وليس فقط حجم العضلات ؛

ممارسة الرياضة بانتظام والتزم بنظام غذائي معقول.

كيف تجعل القياس

يجب أن تقيس أجزاء جسمك عندما تكون العضلات "باردة" ، وليس بعد أن تقوم بتدريبها. بعد الاستيقاظ في الصباح ، وقياس في الوقت نفسه ودائما قياس نفس المجال من جزء الجسم ، وعادة ما يكون في أكبر مكان للعضلة. لا تمد شريط القياس بإحكام شديدًا ، ولكن لا تدعه يعلق. يجب أن تكون دقيقًا بحيث تكون قياساتك دقيقة دائمًا.

استخدم شريط نسيج يسمح لك بقياس ما يصل إلى المليمتر في النقاط الموضحة في الشكل. من المهم أن تقوم بتطبيق شريط في مستوى عمودي على محور العظم حول جزء الجسم المراد قياسه. بعبارة أخرى ، قياس عبر ، وليس قطريا.

وأخيرًا ، من الأفضل أن تتحقق دوريًا من شريط القياس الخاص بك بسنتيمتر معدني أو شريط قياس للتأكد من عدم الجلوس أو التمدد.

كل رياضي يبحث عن مثالية لنفسه ، فضلا عن حافز لتحقيق أهدافه. في كمال الأجسام ، يمكن أن تكون البيانات الأنثروبومترية لأرنولد شوارزنيجر حافزا قويا لأي مبتدئ.

شوارزنيجر هو ، قبل كل شيء ، أسطورة في كمال الاجسام وكمال الاجسام. وصل الرجل إلى مستويات عالية في الحياة ، وأصبح فاعلًا ، وسياسيًا ، ورياضيًا أيضًا. ولا شك أن إنجازاته تثير الخيال البشري. توافق على أنه من الصعب تصديق أن جميع الإنجازات المذكورة مخصصة لشخص واحد. من هذه المقالة يمكنك معرفة جميع إنجازات الرياضي في مجال الرياضة. لجعل مهنة في كمال الأجسام ، فمن الضروري تطبيق الكثير من الجهد لجعل الجسم مثالي.

يجب أن تعرف كيف تكتسب كتلة العضلات ، والأهم في الأماكن التي يجب أن تزيد فيها ، وأين يمكن تقليلها. لهذا ، أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى مؤشرات القوة ، والتي سوف تجعل من الممكن ضبط الجسم. لذا ، من الضروري فهم هذه الأسئلة ، وكذلك دراسة خصائص القوة وشوارزنيجر أنثروبومتري.

ما هي البيانات الأنثروبومترية لأرنولد شوارزنيجر

ارتفاع رياضي 188 سم. كثيرون يجادلون حول صحة هذه البيانات. هناك ادعاءات بأن الرياضي أطول أو أقصر. هناك مصادر موثوقة ، مأخوذة في مقابلات مع أرنولد ، والتي تتوافق مع الأرقام المشار إليها ، مع وجود خطأ صغير يبلغ سنتيمتران طوال حياتهم.

ما هو وزن رياضي؟ وبلغ الحد الأقصى لوزن الرياضي أثناء المسابقة 107 رطلاً ، بين المسابقات التي تصل إلى 115 رطلاً. بالتأكيد طوال فترة حياة أرنولد ، تغيرت نسبة الوزن.

كانت هناك فترات عندما استراح الرياضي من الفصول الدراسية وفي هذا الوقت كان وزنه 90 كيلوغرامًا ، وفي قمة مهنته في كمال الأجسام كان وزن اللاعب ثابتًا 105 كيلوغرامًا.

مؤشرات أرنولد أخرى

• كان حجم العضلة ذات الرأسين 54-57 سم.
• حجم الصدر 135-145 سم.
• الخصر 87 سم.
• حجم الوركين 72 سم.
• الفخذ السفلي 48 سم.
• الرقبة 45 سم.

ارنولد في 16 عاما

بدأ مسيرته كلاعب كمال اجسام في سن ال 14. كان أبطاله من لاعبي كمال الاجسام المشهورين مثل ريج بارك وستيف ريفز. تعلّم شوارزنيجر لأول مرة أنه رياضي عندما كان عمره 16 عامًا. على الرغم من حقيقة أن الرياضي نشأ في أسرة فقيرة للغاية ، إلا أنه لم يمنعه من أن يصبح واحدًا من أكثر لاعبي كمال الاجسام شعبية وخطورة في عمره الصغير.

من خلال المشاركة اليومية في نادٍ رياضي يدعى "Liebenauer" في غراتس ، وضع أرنولد نفسه طريقة تدريب معينة ووضع لنفسه الهدف الرئيسي ، ليصبح واحداً من أفضل لاعبي كمال الأجسام.

عرض صور أرنولد في سن السادسة عشرة يمكن أن يثير إعجاب أي رياضي مبتدئ.

مهنة أرنولد في 19

في هذا السن ، يفوز الرياضي بمسابقة "السيد أوروبا". القيم الأنثروبومترية الواردة أدناه ، والتي كان عنده عمر 19 ، أي ، خمس سنوات من التدريب المكثف.

• الارتفاع 188
• الصدر 140
• العضلة ذات الرأسين 54
• الخصر 80
• الفخذ 70
• عجل 47.5

توافق ، هذه المعلمات مثيرة للإعجاب؟ كان الرجل حديداً - ليصبح بطلاً للأهمية العالمية ، وهذا هو الهدف الذي حققه.

ما هي مؤشرات القوة التي يمتلكها الرياضي؟

اضغط على مقاعد البدلاء

استخدم الكثير من المقاربات الصحفية في تدريباته. قام بضغط المقعد ، مستلقياً بأكبر قدر من التركيز على الصدر ، على 220 كيلوغراماً ، مما أثار إعجاب الآخرين.

أداء deadlift

في سن التاسعة عشرة ، قام جهاز المنهي الحديدي ، الذي كان يقوم بعمليات القتل ، بضغط 330 كيلوغراما في تكرار واحد. بالطبع ، هذه نتيجة عالية إلى حد ما ، حتى إذا قارننا الآن مع رياضيين آخرين.

في المستقبل ، لم يولي الرياضي الكثير من الاهتمام لزيادة مؤشرات القوة ، وجه كل اهتمامه إلى الشكل المثالي لجسمه.

القيام يتقرفص

كانت طريقة القرفصاء في شوارزنيجر فردية. وضع شريط تحت كعبه وجعل القرفصاء عميقة ، مع سعة كبيرة. كان وزن العمل عند استخدام هذه المعدات من رياضي 240 كيلوغرامًا.

كل هذه المؤشرات ربما لا تكون في وضعية عضلات الفولاذ ، ولكن في المقام الأول قوة الإرادة الحديدية.

في عام 1980 ، أنهى بطل مسيرته في هذه الرياضة. ومع ذلك ، قدم مساهمة كبيرة في تطوير وشعبية في مجال كمال الاجسام. حتى الآن ، أصبحت Terminator المعيار للعديد من كمال الاجسام المبتدئين. يجب أن تعترف أن هذا الرجل هو أسطورة سوف يلهم أي رياضي بدافع الحديد.

مقالات ذات صلة