Антропометрія бодібілдинг. Що заміряють при схудненні

Тобі важливий прогрес тренувань? Знаєш, як відстежити навіть мінімальний свій успіх? Справа в тому, що на око визначити позитивну динаміку буває складно. Але про це трохи нижче. Просто дуже важливо робити виміри тіла: талії, плечей, литок, біцепсів . Всіх тих частин, над якими ти потієш в залі. Загальноприйнятим мірилом фізичного прогресу є банальні підлогові ваги і, звичайно, дзеркало (а ще знайомі, з якими давно не бачилися). Чому дзеркало не зовсім підходить ми вже написали - тільки різкі й значні зміни твого тіла можна «засікти» на око. На початку шляху таких змін зазвичай не відбувається. Загалом, те ж саме і з вагами.

Періодично зважуючи себе, ти можеш помітити, що вага-то не змінився! Особливо часто така картина спостерігається при силовому тренінгу. Ну і один розлад.

А суть в тому, що напевно неможливо визначити, з чого складаються завищені цифри на вагах - з жиру, м'язів (які важче жиру) або води. Визначити співвідношення того, іншого і третього в твоєму організмі шляхом звичайного зважування неможливо. Наприклад, коли жінки худнуть на всяких Т-Слім, то худнуть за рахунок виведення зайвої рідини з організму.

Що дають виміри тіла?

О, а це найточніший спосіб оцінити, наскільки ефективно ти тиснеш в гойдалці. Якщо ти займаєшся по повній, раціонально харчуєшся, а основні виміри НЕ змінюються - значить щось не так з твоєю програмою тренувань. Доведеться міняти. Адже навіщо тобі програма, яка НЕ працює?

Чим міряти?
Ця штука називається швейний «сантиметр». Гнучка вимірювальна стрічка, з якої знайома кожна панянка, яка вміє шити. Та й не вміє теж, адже їм так зручно вимірювати талію.

Хочеш реально чогось досягти в гойдалці? тоді це ТВІЙ інструмент!

Що конкретно міряти?
   Вимірювати потрібно ті частини тіла, пропорції який так важливі для загального враження про фігуру.
Це, звичайно ж:
   - плечі;
   - передпліччя;
   - біцепси;
   - грудна клітина;
   - талія;
   - стегна;
   - гомілка (литкові м'язи);
   - шия.

Як правильно робити заміри?
Заміряти параметри (і вага теж) треба вранці, на порожній шлунок, сечовий міхур і т. Д. Загалом, твоє тіло не повинно нести в собі нічого стороннього.
Ну, з вагою зрозуміло, чому його треба вимірювати натщесерце. Навіщо «плюсовать» до своїй масі ще й вага з'їденого ?!

Але робити виміри вранці?
Так саме.

В кінці дня твої параметри можуть злегка змінитися - ноги, наприклад, набрякають до вечора. А після тренування до м'язів приливає кров, збільшуючи їх обсяг. Не займайся самообманом, вимірюється вранці.

Інше правило - робити виміри в одному і тому ж місці і кілька разів поспіль (Для більшої достовірності). Намагайся запам'ятати його і проводити обміри саме там. Скористайся дзеркалом в повний зріст (або по пояс) для «складних» ділянок, вимір яких важко проконтролювати на око (плечі, наприклад). При виконанні обмірів, важливо не допускати провисання сантиметри або його перекосів (стрічка повинна йти горизонтально по всьому периметру). Навіть невеликий зсув стрічки може дати похибку результату.

Де міряти?
Ось тобі парочка орієнтирів, для того щоб вимірювати своє тіло на одному, постійному, рівні. Так би мовити, точки прив'язки.

груди. Для грудей точки прив'язки - це соски (при вдиху).
Порада: Міряй обсяг грудної клітини при напружених найширших м'язах спини і руками, вільно розташованими вздовж тіла.
талія - 2-3 см. Вище рівня пупка при розслабленому пресі, на видиху. Живіт не втягуй!
стегно - вимірюється стоячи. М'язи розслаблені. Стрічка проходить в самій об'ємної частини стегна (під сідницями).
біцепс. Виміряй його в самому об'ємному місці, без напруги зігнувши руку в лікті паралельно підлозі.
передпліччя - стисни кулак і міряй центральну частину передпліччя.
гомілка (Литкові м'язи) - стоячи на носках, вимірюють центральну частину ікри.
шия - вимірюється в самому об'ємному своєму місці, над трапецієподібними м'язами.

До речі, підсади свою дівчину на гойдалку. І тоді ти будеш вимірювати не тільки СВОЄ тіло.

Як часто потрібно робити виміри тіла?

Досить одного разу на 2-3 тижнів. Якщо робити виміри частіше, ти просто ризикуєш не помітити різниці в цифрах, адже м'язи ростуть не так швидко, як нам би цього хотілося.

Порада: Заведи щоденник вимірів і починай збирати особистий фотоархів.

Візьми собі за правило не тільки відзначати в зошиті сухі статистичні цифри, але й підкріплювати їх фотками. Так ти будеш виразніше уявляти собі, від ЧОГО і до ЧОГО ти прийшов. Крім того, зможеш ділитися своїм тріумфом з друзями в соціалках) Адже всі люблять дивитися фото "До і Після".
Фоткаться можна і самостійно, перед дзеркалом. А можна кого-небудь попросити. Так вийдуть більш інформативні знімки. Фіксуй три стандартних ракурсу - фас, анфас і профіль.

А ти знаєш ідеальні параметри атлетично складеного чоловічої фігури? Ідеальні жіночі пропорції відомі всім, а ось чоловічі ... А їх немає :) Принаймні, в цифровому вираженні.

Зате ідеальним атлетичним складанням вважаються однакові параметри біцепса, шиї і литок. Чого ми і тобі бажаємо. Терпіння, працю і все складеться! Успіхів!

»І« «) ви вже знаєте, що дають нам свідчення терезів. Тепер давайте поговоримо про те, що вимірюють сантиметровою стрічкою.
Для відстеження процесу схуднення, корекції обсягів тіла і пропорцій фігури робляться різні виміри. Перерахую їх:

обхват талії в найвужчому місці;
обхват талії по лінії пупка;
обхват талії (живота) в найширшому місці;
обхват таза по найбільш виступає точці сідниць;
обхват стегон під сідницями;
обхват стегна (лівої і правої ноги);
обхват над коліном;
обхват гомілки;
обхват плеча (лівої і правої руки);
обхват під грудьми.

У своїй практиці я використовую набагато менше вимірів. Зазвичай це:

талія,
живіт,
сідниці,
під сідницями,
стегно ліве і праве.

Давайте подивимося, як правильно робити заміри.

Заміри талії / живота слід проводити вранці, після туалету, натщесерце, в положенні стоячи. Якщо вас вимірює помічник, то руки опущені уздовж тіла. Фіксуємо завмер на вільному (!) Видиху. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго.

Обхват талії в найвужчому місці. Найвужче місце визначається візуально, чи буде воно ближче до рівня грудей або до рівня стегон залежить від особливостей фігури.

З обхватом талії по лінії пупка і обхватом талії (живота) в найширшому місці питань, я думаю, виникнути не повинно.

! Заміри талії і живота є найбільш нестабільними, тому що вони реагують на фазу менструального циклу, змінюються після прийому їжі і після носіння тугий одягу (поле перетягування живіт і талія найчастіше збільшуються).

Обхват таза по найбільш виступає точці сідниць (Визначається в профіль). Вимірюється стоячи, без нахилів, стопи разом, м'язи розслаблені. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго.

Обхват стегон під сідницями проводиться стоячи, без нахилів, стопи разом, м'язи розслаблені. Стрічка розташовується паралельно підлозі відразу під сідницями, прилягає щільно, але не туго.

Обхват стегна (однієї ноги) можна вимірювати стоячи ноги нарізно або поставивши ногу на піднесення так, щоб кут в коліні був приблизно 90 градусів. Вимірювання проводяться в найширшому місці приблизно в 5-7 см від пахової області.

Обхват над коліном змиритися в положенні стоячи одразу над колінної чашечкою. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго. М'язи розслаблені.

обхват гомілки вимірюють в положенні стоячи або сидячи в найширшому місці литкового м'яза.

! У деяких жінок виміри стегон / ніг також є нестабільними, тому що ноги можуть давати тимчасову надбавку сантімертов після фізичних навантажень, наприклад.

обхват плеча (Тобто рука вище ліктя) вимірюють в положенні при вільно опущеній руці або при відведеній руці в сторону (паралельно підлозі) в найбільш широкому місці. М'язи розслаблені. Стрічка прилягає щільно, але не туго.

Замір обхвату під грудьми виконується стоячи з розслабленими або трохи відведеними в сторони руками при вільному диханні. Залежно від глибини вдиху або видиху, показання будуть змінюватися. Робіть цей завмер в процесі невимушеного розмови або визначте для себе ту глибину дихання, при якій ви завжди будете робити цей завмер.

Є питання, незрозумілості, уточнення по темі харчування, тренувань, психологічного настрою?

Антропометричні виміри були частково порушені нами в попередній статті. Там же ми описали і важливість їх проведення і з якою метою вони виконуються. Багато питань залишилося нерозкритими і саме тут, у другій частині статті про людське тіло ми і спробуємо їх висвітлити.

Як ми вже говорили, перш ніж приступити до фізичних навантажень, потрібно зафіксувати три речі: відправну точку, бажану мету і шлях до її досягнення. Іншими словами, необхідно зафіксувати нинішній стан здоров'я і форми, а також показники з ними пов'язані. Визначити кінцевий бажаний результат (про це ми говорили в статті). І зіставляючи вихідні дані з бажаним кінцевим результатом вибрати оптимальний шлях досягнення мети. Це три обов'язкових кроку, якими персональний тренер (або ви самі) повинен керуватися в роботі з клієнтами.

Самі по собі виміри тіла мало що вам дадуть, якщо не проводити порівняльного аналізу з таблицями ідеальних показників росту, ваги, віку, вмісту жиру, а також обсягів частин тіла. Порівняльний аналіз проводиться з метою визначити, на якому етапі фізичного розвитку ви перебуваєте в даний момент, а так само з метою зрозуміти, до чого варто прагнути і від чого потрібно відштовхуватися. І якщо показники росту, ваги, віку і вмісту жиру ми розглядали в попередній статті, то тут ми розглянемо спочатку таблиці ідеальних показників для чоловіків і жінок, потім дізнаємося яким чином проводити виміри, і в кінці, як часто потрібно фіксувати прогрес.

Ідеальні обсяги для чоловіків

Отже, антропометричні виміри почнемо з визначення ідеальних коефіцієнтів вашого тіла. Вони повинні задовольняти співвідношенням, наведеними в таблиці нижче. Для визначення свого коефіцієнта розділіть вага в кілограмах на ріст в сантиметрах. Якщо ваша вага, скажімо 80 кг, а зріст, наприклад 185 см і ви хочете дізнатися свій ідеальний розмір грудей, талії і стегна, ділимо 80/185 = 0,432. Таким чином, звіряючись з таблицею ми бачимо, що коефіцієнт знаходиться між 0,423 і 0,451. Значить, щоб визначити об'єм грудей, обчислимо середнє арифметичне між 101,7 і 105,2. Отримаємо 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 см. Таким буде ваш ідеальний об'єм грудей. Як проводити обчислення ви зрозуміли, а тепер наведемо таблицю з якої ви будете звіряти отримані дані.

Таким же чином ви зможете виміряти і інші частини тіла. Цифри, які ви можете отримати з даної таблиці це тільки якась еталонна величина. Якщо раніше вам не доводилося займатися з обтяженнями, і ви не піддавали тіло навантажень, можете вважати дані цифри відправною точкою в побудові м'язистого тіла. Запишіть і запам'ятайте їх як то, з чого ви починали. В майбутньому, проводячи заміри тіла, вам буде цікаво поглянути на відправну точку і оцінити, наскільки великий шлях вам вдалося пройти і яку роботу вдалося виконати.

Ідеальні обсяги для жінок

Нижче представлені таблиці, що відображають ідеальні (еталонні) показники росту, ваги, віку, обсягів талії, стегон і не тільки. Підкреслюю, інформація нижче стосується ідеальних пропорцій для жінок. Чоловіки можуть сміливо пропустити цей блок.

Існують різні формули для визначення ідеальної ваги. Якийсь час на практиці застосовували співвідношення ваги і зросту за формулою Брока: «Ідеальна вага дорівнює зростання мінус 100». Однак зараз вважається, що ця формула розрахована на жінок 40-50 років. Оптимальна вага для жінок 20-30 років повинен бути зменшений на 10-12%, а після 50 років - збільшений на 5-7%. На сьогоднішній день все частіше застосовуються таблиці і формули, які вводять поправку ще й на статуру. За допомогою такої таблиці можна швидко і досить точно встановити свій ідеальний вагу з урахуванням росту, віку і статури.

Тут же наведемо і таблицю ідеальних обсягів стегон з урахуванням зростання, віку і типу статури.

Для дівчат варто зауважити, що дані показники є ідеальними і ваше тіло в даний момент може їм не відповідати. Це зовсім не привід засмучуватися! Навпаки, ці розбіжності можуть послужити приводом для того, щоб записатися в зал і почати коригувати вашу фігуру відповідно до ваших уподобань, а таблиці, наведені тут, в цьому тільки допоможуть і підкажуть в якому напрямку рухатися.

заміри тіла

Тепер ми підійшли безпосередньо до того, як саме потрібно проводити антропометричні виміри.

ПОРАДА. Перш, ніж ми до них приступимо, необхідно керуватися наступними порадами. перше: виміри тіла потрібно проводити звичайної сантиметровою стрічкою. Друге: найбільш вдалий час для замірів - ранок, тобто, коли м'язи найбільш розслаблені. третє: сантиметрова стрічка не повинна провисати або навпаки, бути перетягнутою. четверте: для більш точної оцінки, робіть виміри в одному і тому ж місці по кілька разів (2-3). п'яте: ведіть щоденник вимірів і фотофіксації для відстеження прогресу.

Щодо останнього пункту ми вже розповідали в нашій статті, і мова йшла про те, що щоденник в першу чергу важливий виходячи з тих міркувань, що без нього відстежувати прогрес буде важко. Якщо ви не будете вести щоденник, то прогрес, який протікає поступово, і можливо в обсягах становитиме кілька міліметрів, просто не буде помітний оку і вам здасться, що ви тупцюєте на місці. А це в свою чергу може привести вас до втрати інтересу, зниження мотивації і в кінцевому підсумку, до цілковитого небажання тренуватися, що в нашому випадку, природно неприпустимо. Для того, щоб уникнути таких плачевних наслідків і потрібно вести щоденник.

Часто можна почути, як люди кажуть, що у них різняться цифри. Відбувається це найчастіше через те, що виміри тіла вони проводять в різний час доби. Після тренування проводити виміри безглуздо, так як кров приливає до м'язів і вони збільшуються в обсязі. Через деякий час, відбудеться відтік крові і обсяги м'язів зменшаться, що позначиться і на результатах вимірювань. Як я вже говорив вище, виміри необхідно проводити вранці.

Постарайтеся уникнути прикрашання цифр. Дуже часто хочеться, щоб результати виявилися швидше, і в такій ситуації одні втягують живіт, інші перетягують стрічку, треті вдихають повні груди повітря і т. Д. Безумовно, всім хочеться будь-якими засобами прийти до бажаного результату, але не потрібно обманювати самого себе. Це не зіграє вам на руку. Будьте об'єктивні.

На малюнку зображено, де саме потрібно проводити виміри тієї чи іншої частини тіла: 1 біцепс; 2 шия; 3 груди; 4 талія; 5 передпліччя; 6 зап'ясті; 7- таз; 8- стегно; 9- гомілку; 10 кісточка.

Таким чином, на підставі всіх вищевикладених даних, ви в силах управляти своїм прогресом і коригувати програму харчування і тренувань прямо на ходу, орієнтуючись на те, що для вас працює, а що ні. Спочатку цей процес може здатися складним, однак, коли ви побачите перші результати в дзеркалі, він почне вас мотивувати на подальший рух вперед до своєї мети.

фотофіксація

Так само, як і антропометричні виміри, вона є досить робочим засобом відстеження власного прогресу. Цифри гарні на папері, але немає кращого способу спостереження за поліпшенням форми, ніж споглядання власної фігури на всіх етапах свого розвитку.

Для початку, перед тим, як ви почнете займатися фізичними вправами, досить буде сфотографуватися на повний зріст, в трьох позиціях: спереду, ззаду і збоку. Пізніше, коли ви почнете прогресувати і нарощувати мускулатуру, можна буде перейти на більш просунутий рівень і вже як людина, що серйозно займається фітнесом і / або бодібілдінгом, фотографуватися в позиціях виступають спортсменів: м'язи преса і стегна спереду, подвійний біцепс ззаду, трицепс збоку і т . д.

Таким чином, щодо вимірів і фіксації залишилося сказати про головне. Заміри тіла і фотофіксацію оптимально проводити раз на місяць. Можна прив'язатися до конкретного числа календаря. Наприклад, кожен місяць першого числа вранці проводити фіксацію всіх параметрів: ваги, жиру, обсягів м'язів, робити фотографії і закріплювати результати в щоденнику. Чому раз на місяць? Тому, що це той мінімальний проміжок часу, на якому ви зможете відслідковувати конкретний видимий прогрес без застосування будь-яких препаратів і засобів, цей прогрес прискорюють.

висновок

Як і було позначено на початку статті, для того, щоб кудись рухатися, потрібно визначити нинішній стан речей, кінцеву мету і шлях її досягнення. Метою даної статті і було допомогти визначити нинішній стан речей, навчитися проводити антропометричні виміри і фіксацію прогресу. Проявляйте терпіння в тренуваннях, дотримуйтеся режиму харчування, будьте об'єктивні в вимірах і ставитеся критично до результатів фотофіксації, так як досконалості, як відомо, немає меж.

Дані є одним з елементів всієї антропометрії людини і являють собою довжину окружності різних частин тіла. Уміння правильно робити заміри необхідно в фітнесі та бодібілдингу.

Для чого потрібно робити виміри

Щоб зрозуміти суть вимірів, необхідно їх для початку зафіксувати. З точки зору фітнесу, разово отримані виміри поки вам не дають ніякої користі. Через певний проміжок часу (від 1 тижня до 3 місяців) ви повинні повторно виміряти ваші частини тіла. Тепер ви можете порівняти попередні значення замірів з поточними і визначити для себе, чи змінюється ваше тіло (прогресуєте ви, стоїте на місці або ваша форма погіршилася). Власне, це і є сенс вимірів. Ви зможете дізнатися навіть про сам трохи зміниться в обхваті тієї чи іншої частини тіла, в той час як візуально буде здаватися, що нічого не змінюється. І вже виходячи з отриманих даних, ви будете чітко усвідомлювати, чи потрібно щось змінювати в своїй програмі тренувань і харчування чи ні.

Коли робити виміри

Найкраще фіксувати виміри відразу після пробудження, тобто вранці, причому бажано в один і той же час. Забороняється виконувати вимірювання необхідно на голодний шлунок. Дотримуючись цих два простих правила, ви знизите похибка при отриманні вимірів. Відповідно, якщо не дотримуватися цих правил, то похибка буде вище.

Як часто робити виміри

Вимірювати обхвати частин тіла необхідно систематично. Проміжок часу між вимірами може бути різний і залежить від ваших тренувальних цілей. Якщо вам досить підтримувати вашу поточну форму, то фіксуйте виміри один раз в 2-3 місяці. Якщо ж вашою метою є посилений набір маси або скидання зайвої ваги, то робити виміри рекомендується 1 раз в тиждень.

Як робити виміри

Виконувати виміри необхідно за допомогою вимірювальної стрічки. Вона повинна огинати частина тіла уздовж осі кістки, а не поперек і не по діагоналі. Сантиметрова стрічка повинна досить щільно прилягати до вашого тіла під час вимірювання, але в той же час не здавлювати його.

Не існує єдино правильного способу дізнатися виміри своїх частин тіла. Головне, щоб спосіб вимірювання був вам зручний і що б Ви робили заміри завжди однаково, по одній системі. Нижче буде представлений саме мій спосіб виконання вимірів. На мій погляд, він дуже зручний, простий і оптимальний.

Як робити виміри тіла

зап'ясті

Положення і стан: рука повинна бути зігнута в лікті; з такої позиції ви зможете зручніше і точніше виміряти зап'ясті. М'язи руки розслаблені.
Точка виміру: в найвужчому місці передпліччя, на деякій відстані від кисті.

передпліччя

Положення і стан: необхідно зігнути руку в лікті таким чином, щоб кут між передпліччям і плечем був приблизно 90 градусів. Далі потрібно зігнути кисть у напрямку до внутрішніх м'язам передпліччя (теж під кутом в 90 градусів). Кулак стиснутий, а всі м'язи руки максимально напружені.
Точка виміру: найбільш широке місце передпліччя, знаходиться на відстані 1-2 см від переходу в плече (від ліктя).

плече

Положення і стан: під час виміру тримайте руку так, щоб кут між плечем і передпліччям складав 70 градусів (або близько того). З цієї позиції максимально напружте всі м'язи руки.
Точка виміру: найпотужніша частина плеча, приблизно середина біцепса або місце його піку (якщо пік є).

шия

Положення і стан: під час вимірювання шия повинна бути прямою. Для цього встаньте рівно і злегка підніміть голову, щоб кінчик носа дивився вперед, уздовж горизонту. М'язи шиї розслаблені.
Точка виміру: приблизно середина шиї, трохи нижче рівня кадика.

Плечовий пояс

Положення і стан: встаньте прямо, руки опущені, а плечі відведені назад. М'язи спини і плечового пояса розслаблені.
Точка виміру: сантиметрова стрічка повинна проходити вздовж усього плечового пояса за такою траєкторії - верх грудей, середина дельтовидних м'язів, верхня частина лопаток.

груди

Положення і стан: стійте рівно, груди злегка подана вперед, а плечі відведені назад. Дихання повинно бути плавним і неглибоким. Всі м'язи торса розслаблені.
Точка виміру: найбільш масивна частина грудей; в більшості випадків це буде на рівні сосків або вище на 1-2 см.

живіт

Положення і стан: встаньте прямо, дихання плавне і легке, без глибоких вдихів і видихів. М'язи торса повинні бути злегка напружені в статичному режимі, щоб живіт був згрупований. Але не треба спеціально скорочувати м'язи преса, а також втягувати живіт.
Точка виміру: середина живота, трохи вище рівня пупка. Це місце по ідеї вважається талією, тобто найтоншої частиною живота. З іншого боку, якщо обсяги вашого тіла великі, то це місце вже буде, навпаки, найширшої частиною.

таз

Положення і стан: встаньте рівно. Сідничні м'язи розслаблені.
Точка виміру: найбільш масивна частина таза; орієнтуйтеся на середину сідничних м'язів.

стегно

Положення і стан: встаньте прямо, перенесіть вагу вашого тіла на ту ногу, яку будете вимірювати. Колінний суглоб повинен бути випрямлений і зафіксований. У такій позиції ви зможете скоротити м'язи стегна ще значніше; нога максимально напружена.
Точка виміру: найбільша за обсягом частина стегна, знаходиться практично в самому верху, всього на 5-7 см нижче переходу таза в стегно.

гомілка

Положення і стан: завмер робиться з положення сидячи (для зручності). Сама гомілку повинна бути перпендикулярна підлозі. М'язи необхідно напружити, частково вставши ногою на носок.
Точка виміру: найбільша частина гомілки, знаходиться приблизно на 5-7 см нижче від місця переходу стегна в гомілку.

кісточка

Положення і стан: вимір щиколотки робиться сидячи (для зручності). Гомілка перпендикулярна підлозі. М'язи ноги розслаблені.
Точка виміру: найвужча частина гомілки, розташовується на 2-3 см вище стопи.

Правила вимірювань і відповіді на питання

Загальна

Розглянемо загальні правила вимірів і відповіді на найбільш поширені питання.

Заміряйте в одному і тому ж місці

Щоб мінімізувати похибку у вимірах, необхідно точно запам'ятати на яке саме місце ви докладаєте сантиметрову стрічку. Для цього постарайтеся виділити для себе певні розпізнавальні знаки, мітки на тілі, які допоможуть вам запам'ятати, де саме необхідно вимірювати. Згодом ви пристосуєтеся фіксувати виміри в одних і тих же місця, причому робити це швидко і точно, довго не замислюючись і не вивіряючи місце заміру.

Заміряйте по кілька разів

Фіксуйте ту чи іншу частину тіла по кілька разів. Це допоможе переконатися вам в точності отриманого значення.

Чи потрібно напружувати м'язи

Різниця між скороченою м'язом і розслабленою дуже мала (саме в числовому значенні обхвату, а не візуально), тому не настільки важливо як саме ви захочете фіксувати ваші заміри. Ви можете повністю виходити з вашого індивідуального переваги, зручності. Особисто я заміряю в напрузі тільки передпліччя, плече, стегно і гомілку (про це написано вище, де докладно пояснюється як робити виміри тіла).

Дійсно, ви маєте право робити виміри як забажаєте, але важливо віддавати самому собі звіт чому саме так, а не інакше. Як приклад, якщо ви тренуєтеся для себе, то вимірювати частини тіла в розслабленому стані - виправдано. Ви ж не будете ходити по місту і посилено напружувати м'язи, а отже, немає сенсу напружувати їх і під час замірів. Якщо ж ви змагається атлет або плануєте ним стати, то є певний сенс заміряти частини тіла в напрузі, тому що на сцені вам необхідно буде максимально скорочувати ваші м'язи.

Чи можна вимірювати груди на вдиху / видиху або втягувати живіт

У тому випадку, якщо ви виступаєте з бодібілдингу або фітнесу, і під час позування додатково набираєте повітря в легені, щоб грудна клітка здавалася більш об'ємною, то вам є сенс фіксувати завмер грудей на вдиху. Аналогічна ситуація і з животом. Якщо ви професійний спортсмен, і на сцені робите вакуум (втягуєте живіт), то буде цілком раціонально заміряти втягнутий живіт.

Якщо ви не плануєте виступати на сцені, тобто займаєтеся аматорським спортом, то я рекомендую робити виміри грудей і живота в нейтральному, спокійному стані, і на те є дві причини. По-перше, в повсякденному житті не знадобиться знати ваш обхват грудей на вдиху або завмер втягнутого живота - а значить розумніше робити завмер в спокійному стані. Друга причина полягає в тому, що при вдиху і вакуумі значення вимірів у різних людей може досить сильно відрізнятися. І це погано, адже таким чином буде втрачена об'єктивність оцінювання і порівняння замірів різних атлетів між собою. Більш конкретно - плавці або люди, які грають на духових музичних інструментах, мають дуже рухливу і розвинену грудну клітку, у них обхват при вдиху буде куди вище, ніж у багатьох інших людей. У тих, хто практикує бойові мистецтва, йогу, цигун, буде дуже сильно розвинений вакуум, тоді як середньостатистична людина не зможе навіть приблизно так втягнути живіт. Тому, щоб усереднити показники вимірів, набагато простіше всім фіксувати груди і живіт в нейтральному стані.

Якщо ви щось робите інакше

Вище викладена інформація про те, як робити виміри тіла максимально просто, зручно і продумано. Проте, якщо ви вимірюєте якось інакше, то це абсолютно некритично. Ви можете робити виміри в будь-якому місці, в будь-який час, при різних умовах, напружуючи м'язи чи ні, але головне - завжди це робити однаково. В такому випадку ваша історія зміни тіла (виходячи з вимірів) все одно покаже вам в якому напрямку ви рухаєтеся, відбувається прогрес чи ні.

Попросіть допомоги у вимірах

При бажанні можна виміряти всі частини тіла самостійно (і навіть плечовий пояс). Але найчастіше це досить проблематично, до того ж, напевно, буде значна похибка в обхваті деяких частин тіла. Тому бажано попросити про допомогу вашого друга чи родича, щоб вам допомогли зробити заміри в важких зонах (плечовий пояс, груди, шия).

Що робити якщо немає сантиметрової стрічки

Вимірювальна стрічка цілком легко замінюється ниткою або вирізаної смугою паперу. Причому папір в даному випадку практичніше нитки, оскільки більш схожа з сантиметровою стрічкою по структурі, розміром (якщо зробити смугу зручною ширини, близько 1 см). Нитка ж буде сильно завиватися, деформуватися, і це буде заважати виміру. Користуватися ниткою і папером просто - вимірюєте частина тіла, пальцем фіксуєте місце заміру на саморобному вимірювальному пристрої, і нарешті за допомогою лінійки вимірюєте відстань від початку нитки, паперу, до місця, яке ви зафіксували. Але це куди менш зручно, ніж використання сантиметрової стрічки, до того ж буде дуже значна похибка. Все ж найоптимальніший варіант - купити вимірювальну стрічку. Знайти її ви зможете в будь-якому швейному магазині.

Експлуатація сантиметрової стрічки

Після закінчення часу вимірювальна стрічка розтягується, втрачає свої властивості. Щоб контролювати цей процес, необхідно приблизно раз на рік вимірювати стрічку звичайною лінійкою, тим самим перевіряючи правильність числових значень. Якщо значення не збігаються, похибка сильна, то слід купити нову сантиметрову стрічку.

Підведемо підсумки

Загальна

Заміри тіла. Коротка інформація:

Робити виміри необхідно для того, щоб відслідковувати динаміку змін свого тіла.
Фіксують виміри за допомогою сантиметрової стрічки.

Щоб значення замірів були найбільш точні, без похибки, потрібно:

Фіксувати виміри з ранку і натщесерце.
Запам'ятати в якому саме місці ви вимірюєте частина тіла, і в наступні рази заміряти точно там же.
Вимірювати одну і ту ж частину тіла по кілька разів.

додаткова інформація

Чоловікам важливо фіксувати обхват всіх частин тіла, а дівчатам цілком достатньо заміряти живіт, таз, стегно, гомілку. Регулярно робити виміри зап'ястя і щиколотки немає сенсу, якщо ви вже знаєте їх обхват (це стосується і чоловіків, і жінок). Тільки при колосальну різницю у вазі ці частини тіла можуть змінюватися в обхваті.

Невелика асиметрія щодо правої і лівої сторін - це цілком природно.

Заміри бажано робити без верхнього одягу.

Втрата ваги - або через дієту, або через посилені фізичні вправи, або через комбінацію і того і іншого - це самовіддана процес, який вимагає і часу і посиленої роботи. Поки ви посилено рятуєтеся від зайвих кілограмів, варто пам'ятати, що одним з кращих видів мотивації можуть бути грамотні виміри змін ваших обсягів. Якщо ви вимірюєте свою вагу і об'єм, то намагайтеся робити це рано вранці, перед тим, як ви приступите до сніданку - так ви отримаєте об'єктивні результати. Також, не забувайте про мінімум одягу або її повна відсутність - одна тільки маєчка може спотворити бажані результати і зіпсувати настрій.

Крок 1

Додайте ваги на плоскій, рівній поверхні. Не ставте ваги на килим і килимове покриття.

крок 2

Вставайте на ваги раз в тиждень. Якщо ви ведете журнал, то дотримуйтеся певного графіка.

крок 3

Відзначте показання ваг в щоденнику. Пам'ятайте, що вага іноді може сильно коливатися. Якщо ви перебуваєте на самому початку плану втрати ваги, то зрідка ви будете спостерігати його різке, але короткочасне збільшення.

крок 4

Не забувайте фіксувати ваші результати в журналі до тих пір, поки ви не дійдете до бажаної мети.

Вимірювання Обсягів в сантиметрах

Крок 1

Пам'ятайте про мінімум одягу. Ви будете вимірювати різні області тіла і вам зовсім не потрібні додаткові сантиметри - вони зіпсують загальну статистику.

крок 2

Встаньте напроти повнорозмірного вертикального дзеркала і прихопіть з собою портняжную стрічку. Розслабтеся. Не намагайтеся втягнути живіт і напружити м'язи преса. Дзеркало допоможе вам розташувати стрічку правильно.

крок 3

Оберніть стрічкою груди в самій виділяється точці. Тримайте стрічку досить щільно - вона не повинна провисати. Фіксуйте дані в щоденнику. Потім виміряйте об'єм біцепсів і зафіксуйте і цей завмер.

крок 4

Виміряйте обсяг талії приблизно на дюйм вище пупа. Потім переміститеся до стегон - мірку беремо з самої виділяється точки стегон. П'яти стисніть разом. У фіналі, виміряйте кожне стегно. Запишіть всі зміни або їх відсутність в щоденник.

крок 5

Продовжуйте стежити за прогресом і вимірюйте свої параметри мінімум раз в вісім тижнів. Зверніть увагу на те, що відчутні результати ви зможете отримати не раніше, ніж через місяць.