Ні для кого не секрет, що ранковий прийом їжі є найголовнішим. Але, на жаль, вставши з ліжка, ми часто поспішаємо і не завжди готуємо справді корисний і ситний сніданок, а іноді зовсім про нього забуваємо, випиваючи на ходу філіжанку кави.

Які ж продукти найкорисніші саме для ранкового прийому їжі? Що найкраще з'їсти на сніданок?

Лікарі та дієтологи одностайно стверджують, що сніданок у жодному разі не можна ігнорувати, навіть якщо зранку зовсім не хочеться нічого, крім чашки кави. Вранці необхідно приготувати та з'їсти сніданок, якщо не хочете мати проблем із зайвою вагою та загальним станом здоров'я. Недарма кажуть: хочеш схуднути – снідай.

Сніданок має бути легким, смачним, а також швидким та простим у приготуванні. Ось перелік основних продуктів, з яких виходять чудові та здорові варіанти сніданку.

Яйця. На думку британських учених, гаряча та апетитна яєчня є найкориснішим сніданком, який тільки можна вигадати. Вживання яєць на початку дня допомагає максимально довго зберігати розумову та фізичну активність. Вони багаті на протеїни, вітаміни D і В12, амінокислоти і навіть антиоксиданти. У яйцях міститься кальцій, магній, цинк, залізо, фосфор.

З|із| яєць можна приготувати яєчню або омлет. Важливо стежити за кількістю жовтків, які ви їсте. Вони багаті на холестерин, тому в омлет або яєчню краще додавати один жовток і кілька білків.

Каші. Найбільш корисними вважаються цільнозернові варіанти каш. Вони знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і містять у собі більше вітамінів та поживних речовин. Для ранкового прийому їжі чудово підійдуть або з висівками. Ці варіанти не вимагають багато часу на приготування та чудово насичують енергією. Наприклад, у вівсяній каші містяться 12% білка, 65% вуглеводів, вітаміни та мінеральні речовини.

Вівсянка добре зарекомендувала себе як дієтичний продукт при шлунково-кишкових захворюваннях та цукровому діабеті. Для дітей найкорисніші каші, зварені на молоці. Якщо хочеться трохи підсолодити кашу або приготувати оригінальний варіант, можете сміливо додавати жменю ягід, нарізане шматочками яблуко, ложку меду або сухофрукти.

Сир.Знежирений сир з ягодами чи медом – ще один легкий та корисний варіант сніданку. Альтернативою солодким добавкам може бути зелень (кріп, ) і сік лимона. Для легкого засвоєння організмом достатньо 200 грамів, адже незважаючи на те, що є енергетично збагаченим продуктом, досить важка їжа. Це незамінне джерело кальцію. Він просто необхідний для профілактики та підтримки нормальної роботи печінки.

Йогурт.Звичайно, йдеться про натуральні йогурти. Сьогодні в магазинах дуже складно знайти дійсно корисні йогурти. Намагайтеся вибирати ті, у складі яких справжні живі культури та мінімальна кількість добавок, що консервують. У фермерських магазинах сьогодні можна знайти натуральні домашні йогурти. Кількість уподобань зі зрозумілих причин обмежена, але користі більше.

Щоб бути зовсім упевненим, можна готувати йогурти вдома: сьогодні у магазинах можна придбати спеціальні йогуртниці. Вони дуже прості у використанні. Заливаємо молоко, кладемо закваску - і вуалю: вранці отримуємо натуральний корисний йогурт, до якого можна додати фрукти, злаки або горіхи.

Житній або цільнозерновий хліб. Такий хліб багатий на мінеральні солі, вітаміни групи В, клітковину і набір вуглеводів, необхідних для підтримки сил протягом дня. Додайте до нього тонку скибочку багатого кальцієм і білком сиру. Сніданок з житнім хлібом може також містити овочі та листя салату або навіть. Вибирайте тунець та , які є чудовим джерелом незамінних жирних кислот омега-3. Як напій підійде зелений чай.

Мюслі. Корисно з'їсти на сніданок та тарілочку мюслі з молоком. Мюслі – класичний продукт спеціально для сніданків. Як правило, вони являють собою сирі або запечені злаки із сухофруктами, медом, висівками, паростками пшениці. У Європі мюслі широко поширилися у 60-х роках минулого століття на хвилі популярності здорового та дієтичного харчування. Мюслі бувають двох видів: сирі та запечені. Сирі, тобто мюслі без термічної обробки, містять розкотені вівсяні пластівці, насіння, горіхи та сухофрукти.

Ягоди.У ягодах мало калорій та багато вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони легко засвоюються, дуже корисні для нормальної роботи кишківника. У ягідний сезон обов'язково вмикайте їх у меню, а особливо в ранкове. Антиоксиданти, які містяться в , полуниці, та інших ягодах, дуже корисні для збереження молодості та здоров'я. Взимку заморожені ягоди додайте в каші, йогурти.

Фрукти. Свіжі фрукти - джерело вітамінів і корисних речовин. Для ранкового прийому їжі добре підійдуть банани. Вони містять мало кислот і мають унікальну особливість обволікати шлунок, готуючи його до щоденної роботи. Таким чином, вранці банани дадуть заряд бадьорості та енергії і ніяк не вплинуть на вашу фігуру. Також можна зробити корисний та соковитий фруктовий салат. Додайте до нього улюблені фрукти до смаку. Відмінно підходять яблука, груші, ківі.

Для заправки можна використовувати нежирний йогурт. Важливо пам'ятати, що в зимову пору року, коли на прилавках магазинів досить складно знайти дійсно корисні фрукти, їх варто замінити сухофруктами, які в сушеному вигляді зберігають всі корисні властивості. Це може бути курага, чорнослив, родзинки, інжир.

Смузі.Якщо вранці у вас зовсім мало, то цей варіант спеціально для вас. – це здорова версія класичного молочного коктейлю, але основні інгредієнти у ньому – фрукти, ягоди та овочі. Змішуємо все необхідне і отримуємо корисний напій.

Смузі містить у собі багато вітамінів та антиоксидантів, а також дає велику кількість енергії. Такий напій обов'язково входить до раціону людей, які дотримуються здорового способу життя.

Мед- криниця вітамінів та інших корисних речовин. Пара ложечок цього цінного продукту допоможе наситити організм корисними мікроелементами, а також підвищити стійкість до стресів та хвороботворних факторів.

Із продуктами для корисного сніданку ми визначилися. А ось загальні поради, як зробити сніданок корисним та ситним.

Відразу після пробудження випивайте склянку води натще. Для більшого ефекту додайте столову ложку лимонного соку. Це допомагає покращити травлення та виводить токсини.

Ретельно продумайте свій ранковий раціон. Сніданок має бути багатим на вуглеводи і білки. Підбирайте продукти так, щоб сніданок був водночас легким та поживним.

Вранці краще відмовитися від чорного чаю та кави, в яких міститься велика кількість кофеїну, та замінити їх на зелений чай. Він має такий же підбадьорливий ефект, але при цьому набагато корисніше.

Якщо ви не можете почати день без ароматного напою, що бадьорить, пам'ятайте, що каву не слід пити натще. Пов'язано це з тим, що кофеїн стимулює вироблення кислого шлункового соку. І якщо нічого не їсти, ця кислота дратуватиме шлунок, що згодом може стати причиною гастриту, печії або навіть виразки.

Свіжий апельсиновий сік додасть сил і бадьорості і активізує роботу мозку.

Снідайте із задоволенням та користю!

Сніданок - це найважливіша трапеза за весь день. Вона допоможе відчути себе краще, зарядить енергією та налаштує на продуктивний день. Сучасні реалії нашого життя, на жаль, диктують нам свої умови. Сніданок похапцем, кава на бігу - ера фаст фуда у всій своїй величі. Сніданок має бути повноцінним, це не просто чашка кави та бутерброд. Здоровий збалансований сніданок повинен складатися з білків, повільних вуглеводів та корисних жирів.

Проспавши всю ніч, прокидається вранці людина вже голодною. Поїсти вранці особливо корисно тим, що цей прийом їжі заряджає енергією на цілий день і запускає процес метаболізму в організмі. Від якості та кількості їжі вранці, залежатиме те, чи буде продуктивним Ваш день, чи ні.

Багато людей звикли нещільно снідати. Але дієтологи кажуть, що таку звичку треба міняти. Ті, хто нехтують сніданком, позбавляють свій організм потрібних йому речовин і вітамінів.

Часто можна спостерігати, що людина млява, сонлива, є почуття втоми. І потім під час обіду людина може вже переїсти зайвої, оскільки організм хоче те, чого їй не вистачає. Через це зайві кілограми та проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тому їжу потрібно вживати повноцінно.

Важливість сніданку для організму

Голодна людина думає не про роботу, а про те, що хоче поїсти. Тому добре підкріпившись, концентрація уваги буде кращою, та й пам'ять не погіршиться.

Лікарі кажуть, що сніданок важливий тим, що допоможе контролювати рівень холестерину і цукру в організмі.

Щільно є вранці досить корисно, це основа здорового харчування, і не тільки. Якщо людина регулярно пропускає ранковий прийом їжі, то почуття голоду починає терзати його задовго до обіду. У такому стані важко тримати себе в руках і не закидати все «що не прибито». Давно доведений факт, що людина, яка пропускає сніданок, з'їдає протягом дня більше, ніж ті, хто цього не робить.

В організмі є корисні травні ферменти, які наш організм виробляє саме вранці. Якщо людина не є вранці, вони зникають, і це може вплинути на роботу організму.

Вчені довели, що люди, які снідають мають сильний імунітет, і не так часто хворіють.

Що потрібно зробити перед сніданком

Вранці відразу після сну корисно випити склянку теплої води. Вода запускає в роботу всі органи нашого організму, а також допомагає з виведенням токсинів. Можна додати у воду краплю лимонного соку чи чайну ложечку меду.

Важливо також робити зарядку чи легку гімнастику. Її можна зробити навіть не встаючи з ліжка. І вже після всіх цих процедур організм дійсно сам захоче їсти, і хороший апетит Вам забезпечений.

Яким має бути сніданок

Насамперед сніданок має бути поживним. Його головна мета – зарядити нас енергією на цілий день. Якщо людина їсть рано, бажано вживати легку їжу. Тяжку їжу, організму складніше з ранку переварити, і можуть бути неприємності із травленням.

До складу сніданку повинні входити вуглеводи та білки. Оскільки білки є головними будівельниками наших клітин, то вуглеводи відповідають за накопичення енергії.

Що бажано їсти вранці?

Ідеальний сніданок – це каша. Вона очищає кишечник, заряджає енергією. У крупах досить багато вітамінів та мінералів, які корисні для всіх органів людського організму.

Найбільш вживаною є вівсяна каша. Однак не всім вона підходить. Якщо Ви належите до категорії людей, у яких вівсяна каша викликає далеко не найприємніші наслідки, не впадайте у відчай. Є багато інших каш, та й окрім них є багато варіантів правильного сніданку.

Відмінний варіант для сніданку це йогурт або мюслі з фруктами (з невеликим застереженням - правильні мюслі!). Можна також приготувати омлет із сиром, зварити яйця або просто з'їсти легкий салат зі свіжих овочів. Сир, філе індички або курячі грудки будуть прекрасним джерелом білка.

А ось від кави та різних ковбасних виробів краще зовсім відмовитись. Така їжа просто забиває шлунок і ніякої користі від неї організм зовсім не отримує. Якщо без кави зовсім ніяк, тоді краще пити його вже після їжі, і з додаванням молока.

Вранці якось не хочеться думати про те, що готувати. Тому набагато зручніше буде скласти зразкове меню на весь тиждень. Так буде простіше харчуватися правильно і вільного часу залишатиметься набагато більше.

Харчування, звісно, ​​має бути правильним, але сильні обмеження призводять до зривів. Якщо Ви не уявляєте життя без солодкого, ранок це ідеальний час для «маленького злочину». Ваш організм буде цілий день для позбавлення від доказів, це дозволить вашій фігурі залишитися незмінною.

Після сніданку і до обіду вашому організму необхідний правильний перекус. Це допоможе позбавитися почуття голоду. Робота буде плідною, і за обідом вам не загрожує переїдання.

Ідеальний час для перекушування або другого сніданку - години через три після основного прийому їжі. Для правильного перекушування чудово підійде яблуко, склянка кефіру або жменя горіхів.

Правильний сніданок спортсмена або людини з високою фізичною активністю відрізняється від сніданку звичайної людини. В результаті тренувань або силових навантажень витрачається досить багато енергії, відповідно вона має заповнитися. Сніданок має бути збалансованим та більш калорійним. Крім каш, молочних продуктів та яєць, спортсменам потрібно включити у свій раціон більше м'яса, риби, овочі відварені та свіжі.

Навіть якщо людина не спортсмен, а просто веде активний спосіб життя, потрібно вживати в їжу велику кількість білків, щоб м'язи могли відновлюватися після важких навантажень.

Дуже корисно на сніданок вживати пшоняну кашу, вона багата на полінасиченими жирними кислотами. Вони зроблять шкіру еластичнішою, а також нормалізують роботу серця. Горіхи, боби та морепродукти теж слід включити до раціону.

Продукти не бажані для вживання на сніданок.

• Яєчня та ковбасні вироби, копченості.
• Апельсин і грейпфрут, смачні та корисні фрукти, але не для першого прийому їжі. Вживання їх натщесерце негативно позначається на слизовій оболонці шлунка.
• Здоба та випічка, солодощі.
• Жирна та смажена їжа не відноситься до правильного харчування.
• Швидкі сніданки (каші-хвилинки, пластівці, мюслі) всупереч поширеній думці не такі вже й корисні. Знижений вміст клітковини та підвищений вміст цукру, плюс всілякі консерванти, це те, що чекатиме на Вас у вашій тарілці.
• І, звичайно, каву краще замінити зеленим чаєм.

Що станеться, якщо відмовитися від сніданку

• Дієтологи кажуть, що головною причиною ожиріння серед людей є відмова від їжі вранці. Серед жінок часто можна спостерігати збільшення у вазі, вже ближче до сорока років.
• Це також може призвести до інфарктів та хвороб серця.
• Ймовірно також розвиток цукрового діабету другого типу та зменшення працездатності.
• Як і у чоловіків, так і у жінок підвищується шанс розвитку жовчнокам'яної хвороби.

І це далеко не весь перелік того, чим загрожує пропуск сніданку. Потрібно пам'ятати, що харчуватися потрібно правильно — тоді результати не забаряться. Фігура буде набагато стрункішою, обмін речовин буде в нормі, шкіра стане набагато гладше. Здорове харчування зміцнює імунітет, особливо якщо поєднувати його із заняттями спортом та прогулянками на свіжому повітрі. Правильний сніданок це заряд енергії та бадьорості на весь день! Починайте свій день з корисних продуктів, готуйте на сніданок смачні улюблені страви, і тоді ви вже не зможете без нього обійтися.

Харчуйте правильно і будьте здорові!

Ранковий прийом їжі запускає метаболічні процеси та забезпечує організм енергією для продуктивної діяльності. Проте, безліч людей не любить снідати: вони або зовсім відмовляються від сніданку, або снідають через силу. Деякі просто не встигають поснідати у сучасному міському ритмі та обмежуються ковтком кави чи чаю перед виходом із дому.

Розглянемо, яку роль відіграє сніданок у повноцінному раціоні, що є на сніданок за правильного харчування і чому не можна повністю від нього відмовлятися.

Давня приказка вчить: сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, вечерю залиш ворогові. Але чому потрібно снідати, навіть якщо вранці немає апетиту? Головна причина в тому, що нестача поживних речовин на початку дня негативно впливає на метаболічні процеси, працездатність та інші важливі показники. Поповнити дефіцит енергії протягом дня в принципі можливо, але стабілізувати обмін речовин без повноцінного сніданку не вдасться. Саме ця обставина пояснює той факт, що відмова від ранкового прийому їжі не сприяє зниженню ваги, а скоріше навпаки.

Користь сніданку для організму багатогранна:

• Прискорення метаболізму (у середньому 5%);
• Вуглеводні та високоенергетичні продукти краще засвоюються вранці;
• Сніданок допомагає підтримувати стабільну вагу та сприяє зниженню апетиту у денний час;
• Сніданок покращує склад крові: зокрема, перешкоджає злипанню тромбоцитів, що знижує ризик інфарктів та інсультів;
• Знижується кількість шкідливих холестеринових сполук;
• Люди, які снідають регулярно, рідше страждають від конкрементів у жовчному міхурі, цукрового діабету, атеросклерозу, підвищеного тиску.

Ранній прийом їжі дає енергію для першої половини дня, усуває сонливість та апатію, покращує загальне самопочуття та настрій. У людей, які їдять зранку, вищі інтелектуальні здібності, показники уваги та концентрації.

Наслідки відмови від сніданку

Чому зранку не хочеться їсти? Багато людей з ранку зовсім не відчувають голоду, більше того, їм здається, що їхній шлунок наповнений. Під час сну рівень цукру в крові знижується, що і пояснює низький рівень енергії вранці, апатію та почуття втоми. Крім того, нераціональне харчування, якого дотримується значна частина населення, не сприяє повноцінному відпочинку.

Наїдаючись перед сном, люди не дають своєму організму належним чином відпочити, і вночі травний тракт продовжує працювати. Не дивно, що вранці багато хто не відчуває голоду. Щоб сніданок був бажаним та корисним, потрібно насамперед налагодити раціональний режим харчування. Існує думка, що якщо не є вранці, організм використовуватиме енергію, накопичену за вечерею. Це згубна помилка: зайва енергія перетворюється вночі на жирові відкладення, тож до ранку від неї нічого не залишається.

Вчені вважають, що відмова від ранкового харчування є головною причиною глобального ожиріння в цивілізованих країнах. Люди, які постійно відмовляються від сніданку, в середньому додають у вазі на 3-5 кг щорічно: до 35-50 років багато хто вже має ожиріння, що сформувалося, і супутні цьому захворюванню проблеми.

Інші можливі наслідки відмови від сніданку:

• У чоловіків, що пропускають сніданок, на 25% вищий ризик отримати інфаркт або померти від ішемічної хвороби;
• Жінки, які нехтують ранковим прийомом їжі, ризикують до 40 років набрати 5-20 кг зайвої ваги;
• В осіб обох статей збільшується ризик розвитку жовчнокам'яної хвороби;
• Підвищується ймовірність розвитку цукрового діабету ІІ типу;
• Зменшується працездатність та здатність до логічного мислення.

Приготувати корисний сніданок нескладно. Але у більшості вранці на це немає часу, тому доводиться обмежуватися бутербродами замість фруктових салатів і каш. Однак користі від бутербродно-кавових сніданків небагато, як і від деяких інших продуктів, які традиційно вживаються вранці.

Дієтологи не радять включати до складу сніданків такі продукти:

• Бекон, ковбаси та сосиски: всі ці продукти, які використовуються для приготування бутербродів, мають у складі велику кількість солі, нітратів та іншої хімії. Людям, які звикли снідати щільно, експерти радять замінити сосиски курячим м'ясом або індичкою.
• Сухі сніданки. Крім корисної рослинної клітковини, це продукти містять надмірну кількість цукру. «Швидкі» вуглеводи дадуть лише короткочасне відчуття ситості: за кілька годин ви знову захочете їсти. Краще замінити сухі сніданки повноцінними злаковими продуктами – наприклад, зміщувати мюслі з горіхами та фруктами та залити кефіром.
• Оладки та пончики. Ці продукти також містять надмірну кількість швидких вуглеводів, що шкідливо для фігури та гарантує тяжкість у шлунку.
• Готові йогурти. Продукти, які в супермаркетах видають за корисні йогурти, містять масу різноманітних ароматизаторів, підсолоджувачів, консервантів. Найкращий варіант – замінити йогурт кефіром чи кисломолочною продукцією власного виготовлення.
• Сир - сам собою корисний білковий продукт, але краще вживати його в другій половині дня.
• Цитрусові. Вживаючи натще апельсини або мандарини, ви ризикуєте спровокувати алергічні реакції або гастрит.
• Банани. Надмірна кількість магнію вранці може порушити внутрішній баланс організму.
• Консервовані продукти, копченість.
• Солодощі та чай з цукром.

Людям, які займаються фізичною працею, потрібний висококалорійний сніданок. Інтелектуальною діяльністю радять вживати легкий сніданок, насичений вуглеводами.

Основні характеристики корисного сніданку

Чим поснідати, щоб ранковий прийом їжі приніс максимум користі? Рецепти сніданків з користю для здоров'я гранично прості: страви повинні містити їжу, що легко засвоюється, вмістом мікроелементів і вітамінів. В ідеалі кількість калорій, які споживаються на сніданок, має становити 40% від денного раціону.Це приблизно 360-500 ккал. Важливою є не тільки калорійність сніданку, а й його відповідність потребам вашого організму.

Найкорисніші продукти для сніданку:

• Яйця містять білок і велику кількість інших корисних компонентів;
• Куряче м'ясо – багато білком, що легко засвоюється, що ситно і корисно для фігури;
• Житній, висівковий хліб або вироби з цільнозернового борошна;
• Мед – універсальне джерело корисних вуглеводів, антисептиків та речовин, що допомагають зняти втому та стрес;
• Сир – білок та кальцій в ідеальному поєднанні;
• Каші - "повільні" вуглеводи, що забезпечують повноцінний запас енергії на кілька годин;
• Кефір;
• Зелений чай.

Людям, які звикли випивати вранці каву, не обов'язково відмовлятися від цього напою, але обмежити його споживання до однієї чашки (50-70 г) безперечно варто.

Ще кілька порад від дієтологів:

• Якщо хочете, щоб сніданок був на радість, а не на тягар, намагайтеся вечеряти раніше і не наїдатися перед сном. Тоді вранці прокинетеся з легким почуттям голоду.
• Вставайте на 15 хв. раніше - за цей час якраз можна встигнути приготувати корисний легкий сніданок.
• Краще не пити каву до їжі: цей напій дратує слизову оболонку шлунка і провокує гастрит.
• Намагайтеся зробити сніданок повноцінним прийомом їжі.

Якщо ви взагалі ніколи не снідали і вирішили розпочати, краще робити це поступово. Починайте з легких перекушування вранці, поступово збільшуйте кількість калорій.

Види сніданків та їх особливості

Основні види сніданку – вуглеводний та білковий.

Вуглеводи на сніданок краще вживати у вигляді злакових каш, зварених на воді. Найбільш корисними вважаються страви з гречаної крупи, вівсяних пластівців, рису. Ще одна страва з універсального розряду – мюслі. У мюслі можна додавати горіхи, фрукти, соки. Солодощі та здоби теж відносяться до вуглеводів, але є їх вранці шкідливо для фігури. Вуглеводні сніданки найкращі для працівників розумової праці. Їжа має бути такою, після якої не потягне назад у сон. Встановлено також, що зернові сніданки сприяють стабільній вазі.

Білковий сніданок потрібен насамперед тим, хто займається фізичною працею або багато рухається під час роботи, а також спортсменам. Винаходити велосипед не потрібно: їжте класичний англійський сніданок – омлет, який можна урізноманітнити вже готовим курячим м'ясом та овочами. Вуглеводи в невеликій кількості теж потрібні - додайте до омлету порцію зернового хліба з скибочкою сиру.

Сніданок спортсмена

Яким має бути сніданок спортсмена? Спортсмени спалюють безліч калорій; одночасно їм необхідні амінокислоти для приросту м'язової маси та вітаміни для повноцінного функціонування всіх систем. Складання раціону харчування – найважливіше завдання для професіоналів спорту та тих, хто займається бодібілдингом.

Пропускати сніданок за підвищених енергетичних витрат – велика помилка. Змушуючи організм голодувати, ви з'їдаєте більше в обід, що призводить до травних порушень та ламає режим. Важко підтримувати форму, коли немає чіткого раціону харчування.

Сніданок бодібілдера має бути щільним і містити білок (сир, куряче м'ясо) та злаки (каші). Щодо спортивних харчових добавок, то їх вживання має чітко відповідати енерговитратам. Якщо на спортсмена-силовика очікує інтенсивний тренінг, білкові коктейлі (сироваткові протеїни) або гейнери підуть тільки на користь. А якщо має день відпочинку, то краще обійтися звичайними продуктами.

Досвідчені спортсмени вважають, що людям з різним типом статури слід відповідним чином комбінувати під час першого прийому їжі протеїни та вуглеводи. Ектоморфам необхідно дотримуватись співвідношення 50/50. Мезоморфи повинні споживати 65% білків та 35% вуглеводів. Ендоморфам слід збільшити кількість білка до 75% та скоротити вуглеводи до 25%.

Харчування людини – найважливіший чинник впливу здоров'я, самопочуття, розумові та творчі здібності. Правильно складений раціон попереджає обмінні порушення, захворювання органів травлення, серця та судин, а також підтримує життєвий тонус, працездатність та чудовий настрій.

Бути красивою та стрункою – мрія майже кожної жінки. Багатьом вдається досягти своєї мети за допомогою дуже радикальних методик, проте розплатою за це можуть стати проблеми зі здоров'ям або ненависні кілограми, що швидко повернулися. Щоб досягти значного та постійного ефекту, необхідно дотримуватись правил ЗОЖ, здорового способу життя. Основним його постулатів є правильний сніданок — основа основ кожного дня. Якщо ви не знаєте, що найкраще є вранці, то інформація, вказана нижче, безумовно, стане для вас дуже корисною.

Основні правила здорового способу життя

Отже, що являє собою правильне харчування? Сніданок, обід, вечеря, регулярні перекушування, дотримання певних правил та вибір певних продуктів? Насправді це майже ціла наука, з безліччю рекомендацій та постулатів, обов'язкових до дотримання. Для початку визначимося з її основними правилами, яких доведеться дотримуватись на постійній основі. Спочатку це буде непросто, але згодом ви оціните всі принади цієї системи.

Починати ранок слід з однієї склянки теплої води, це допоможе розбудити організм і запустити всі внутрішні процеси. Основний прийом їжі, як правило, слід протягом 30-60 хвилин після пробудження, даний час прийнято вважати оптимальним. За вказаний інтервал ви встигнете упорядкувати себе, зробити необхідні домашні справи або позайматися спортом.

Пам'ятайте, що нехтувати сніданком категорично забороняється. Якщо ви не будете правильно харчуватися вранці, то метаболізм в організмі сповільниться, а вам просто не вистачатиме сил на всі необхідні справи протягом дня. Пропускаючи сніданок, ви прирікаєте себе зниження тонусу, поява апатії, втоми і дратівливості. Через деякий час ви почнете переїдати за обідом та вечерею, з'явиться зайва вага, проблеми зі шкірою та волоссям.

Багато людей свідомо відмовляються від сніданку, посилаючись на відсутність апетиту після сну. Причиною такого явища може бути неправильний порядок дня. Так, щоб організм встигав зголодніти, необхідно вечеряти за 3 години до відходу до сну. Крім іншого, потрібно вживати в їжу тільки свіжі продукти, не варто доїдати те, що залишилося від страв минулої доби.

З чого повинен складатися перший прийом їжі

Що ж має бути правильним сніданком? Здебільшого це гармонійне поєднання кількох корисних компонентів. Він має бути в міру калорійним, тобто забезпечити належний заряд енергії, але не спровокувати збільшення жирових відкладень. В основі першого прийому їжі повинні лежати складні вуглеводи. Періодично до них рекомендується додавати білок, клітковину та рослинний жир. Пам'ятайте, що саме вранці ви можете дозволити собі епізодичне заохочення (щось солодке чи надзвичайно поживне), робити це слід не частіше ніж один раз на тиждень. Найкращий список продуктів для сніданку виглядає так:

• Вівсянка чи гречка.
• Висівки або мюслі.
• Пісне м'ясо птиці.
• Яйця.
• Кефір, молоко, ряжанка та інші подібні варіації.
• Рослинна або оливкова олія.
• Свіжі фрукти.
• Натуральна кава чи чай без добавок.

Перелік заборонених продуктів

Що правильно їсти на сніданок, ви знаєте.

Тепер настав час поговорити про необхідні обмеження. До списку заборон потрапили такі продукти, як:

• Солодощі (зокрема і солодкі каші).
• Сиркова маса.
• Будь-яка здоба та випічка.
• Все жирне та копчене (наприклад, бекон).
• Молоко.

Дуже важливо враховувати також загальний стан здоров'я. Так, при гастритах та підвищеній кислотності рекомендується з обережністю вживати одразу після сну свіжі фрукти, овочі та інші страви, приготовані на їх основі (наприклад, фреш).

Правильний сніданок у перерахунку на калорії повинен укладатися у показник 500 одиниць. Усього ж за добу рекомендується споживати щонайменше, але й не більше 1800 калорій. Неосновний прийом їжі повинен укладатися у рамки 150 одиниць.

Класична вівсяна каша

Існують різні рецепти правильного сніданку. Найбільш класичним варіантом є вівсяна каша. Якщо ця страва з дитинства викликає у вас негативні емоції, то спробуйте приготувати її за особливою рецептурою. Так, пластівці потрібно зварити на повільному вогні на воді протягом 7-10 хвилин. Поліпшити смакові якості такого корисного продукту зможе мед, натуральний йогурт низької жирності та шматочки фруктів. До додаткових плюсів вівсянки вранці можна віднести очищення кишечника, поліпшення роботи ШКТ, сприятливий вплив на волосся та нігті. Необов'язково їсти лише кашу на воді, але й від цукру з молоком слід відмовитись. Їхніми відмінними замінниками можуть стати сухофрукти, мед, кориця.

Дуже смачний бутерброд

Любителі бутербродів гідно оцінять правильний сніданок із цільнозернового хліба та м'яса птиці. Для його приготування вам знадобляться такі складові:

• Булочка з цільнозернового хліба – 1 шт.
• Трохи оливкової олії.
• Плавлений сир – 20 г.
• Гриби (шампіньйони) – 100 г.
• Філе курки – 80 г.
• Зелень (за смаком).

Гриби необхідно обсмажити на незначній кількості олії, а філе відварити. Булочку поділяємо на дві частини, намазуємо вказаною кількістю сиру, викладаємо начинку, за бажанням додаємо свіжу зелень або листя салату. Половинки булочок можна їсти окремо кожну, а можна поєднати в один апетитний та дуже корисний гамбургер.

І смачно, і корисно

Правильний сніданок для схуднення може бути дуже смачним. Справжня десертна страва, що містить трохи більше 400 калорій, включає такі компоненти, як:

• Зернистий сир низької жирності (до 5 відсотків) – 150 г.
• Малина – 200 р.
• Банан – 100 р.
• Мед – чайна ложка.

За допомогою блендера всі інгредієнти перемішуються до стану мусу, однорідного за консистенцією маси, і розливаються по келихах. Для прикраси можна використовувати листя м'яти або свіжі ягоди.

Що з'їсти на сніданок малоїжкам

Тепер ви знаєте, що означає термін "правильний сніданок", меню вашого ранкового прийому їжі може бути досить різноманітним, смачним, але завжди однаково корисним. Якщо ви не звикли їсти вранці, то можете починати переучувати свій організм з найлегших страв, що не потребують тривалого приготування. Фрукти з молочною продукцією - оптимальне поєднання для новачків, які наслідують постулати здорового способу життя. В ідеалі потрібно кілька компонентів: ситний банан, легке яблуко, дієтичний апельсин. Ви можете їсти їх як повністю, так і нарізаний для салату. Як заправку або ранковий напій добре використовувати натуральний, нежирний йогурт без барвників або добавок.

М'ясна різноманітність

На сніданок можна приготувати м'ясо. Однак цей варіант кращий для обіду або вечері. Загалом подібна страва чудово налаштує вас на важкий день, дасть сил для фізичної та розумової діяльності. Як основний інгредієнт виступає пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, кролик, яловичина або телятина, а от про свинину краще забути. Його можна згасити, відварити, запекти в духовці або навіть обсмажити з мінімальним додаванням олії. Розбавити білковий продукт допоможуть овочі, приготовані на пару або подані у свіжому вигляді.

Поговоримо про напої

Правильний сніданок для схуднення обов'язково включає певну кількість рідини. Рекомендується віддавати перевагу:

Такий різний сніданок

У кожній країні існує своя думка про таке поняття, як "правильне харчування". Сніданок у східних країнах починається тоді, коли у Росії люди йдуть обідати. Передувати йому повинні різні заходи, чи то дихальні вправи, чи важка фізична праця. Перше, що необхідно зробити, прокинувшись, - випити склянку води та братися за роботу! Ранкова порція їжі, подана в денний годинник, досить мала і не відрізняється асортиментною різноманітністю.

Поговоримо про перекушування

Правильний сніданок, обід та вечеря - це ще далеко не всі прийоми їжі за день. У наш час дієтологи рекомендують дотримуватись правил їсти мало, але часто. Оптимальним вважається насолоджуватися приготованими стравами не менше ніж 5 або 6 разів за 24 години. Перекушування повинні починатися не раніше, ніж через 120 хвилин після основного прийому їжі, а їх калорійність складати не більше 150 одиниць. Якщо ви не знаєте, який продукт з'їсти, то зупиніть свій вибір на банані, склянці кисломолочного напою, свіжому овочі або жмені горішків.

Правильне харчування, сніданок та другий сніданок, забезпечать заряд бадьорості та сил на весь день. Не менш важливим є другий прийом їжі (другий сніданок), що складається з меншої порції. До його основних завдань належить:

• Зменшення жовчних виділень.
• Зниження навантаження на роботу підшлункового.
• Поліпшення серцевої роботи.

Не забувайте харчуватися правильно – і ви зможете досягти разючих результатів. Вже за кілька тижнів ви не тільки побачите більш струнку та підтягнуту фігуру, але й збережете отриманий результат на тривалий час. Ви зможете налаштувати обмін речовин правильним чином, покращити стан здоров'я, упорядкувати шкіру, нігті та волосся. Дотримання постулатів здорового способу життя допоможе зміцнити імунітет, зберегти молодість та красу. Почніть із правильного харчування вранці, закріпіть результат протягом дня, додайте до програми спорт, прогулянки на свіжому повітрі та загартовування.

Початок дня. Ти довго роздумуєш, що корисного і смачного приготувати на сніданок, а в результаті йдеш на роботу голодною або вже вкотре впихаєш бутерброди з маслом? Не варто страждати, ми приготували для тебе кілька легких рецептів для ранкової заправки. З їх допомогою можна урізноманітнити ранкове меню і навіть схуднути на кілька кілограмів.

Принципи правильного харчування

Отже, що є на сніданок при правильному харчуванні? Продукти, які містять необхідні вуглеводи, білки та жири у нешкідливій формі. Сюди не входять продукти, що містять цукор та біле борошно. Прості вуглеводи, з яких вони складаються, відкладаються на боках, животі та талії.

Найкращий варіант - цільнозернові каші або хліб, які дають відчуття ситості надовго. Як джерело вітамінів і мінералів їж фрукти та овочі.

Варіанти сніданку при правильному харчуванні включають чотири групи продуктів:

Фрукти та овочі.

Молочні та кисломолочні продукти;

Цілісні та подрібнені крупи: вівсянка, гречка, бурий рис, пшоно та ін;

Яйця та м'ясо курки, індички.

Фрукти та овочі дозволяють тримати в тонусі моторику кишечника, молоко та продукти на його основі заповнюють нестачу кальцію в організмі, крупи містять цілий комплекс вітамінів та складні вуглеводи. Вони надовго затримуються в організмі та дають відчуття ситості на цілий день. Яйця та м'ясо - джерело білка, який є цеглиною для побудови м'язів.

Які продукти вибирати на сніданок під час правильного харчування? Залежить від діяльності. Якщо ти займаєшся спортом до обіду, увімкни в ранкове меню білкові продукти (м'ясо птиці, риби, яйця). Для офісних працівників, зайнятих розумовою працею, найоптимальнішим варіантом буде вуглеводний сніданок, до яких відносяться зернові продукти.

Любиш класичний англійський сніданок із яєчнею та бутербродами? Спеціально для тебе ми приготували корисніший варіант. На відміну від колишнього різновиду він не б'є по підшлунковій та печінці.

• 1 яйце
• 2 скибочки відрубного батона
• 3 ст. ложки сирної маси без цукру
• 1 ч. ложка джему обліпихи
• маленька гілочка кінзи
• кружок помідорки

Яйце звари як любиш (круто або некруто), батон намаж сирком. Один з них зверху оформи помідорним кухлем та кінзою, другий – джемом.

Класичний англійський сніданок бідний на баластові речовини, які необхідні для здорової роботи кишечника, вітамінами і мінералами. Щоб заповнити їхній дефіцит просто заміни вершкове масло на сирну масу, а замість білого хліба використовуй бородинський або цільнозерновий. Яйця дієтологи рекомендують вживати не частіше ніж раз на тиждень. Замість курячих ти можеш використовувати перепелині, у яких менше холестерину.

До речі, не забудь за одне ознайомитись з нашими.

Мюслі з варіаціями

За якість магазинних продуктів не завжди можна поручитись. На відміну від них сніданок, приготовлений своїми руками, зарядить енергією і бадьорістю. Для створення кулінарного шедевра потрібно лише 20 хвилин і трішки терпіння. Найбільш популярний сніданок - з вівсянки, що доповнюється фруктами та ягодами залежно від сезону. Ми навели три варіанти: зі сливами, з грушею та чорницею.

Мюслі зі сливами та вишнею

• 5 ст. ложок вівсяних пластівців
• півчашки слив та вишні
• 3 ст. ложки йогурту
• мед за бажанням
• 3 ст. ложки соку апельсину

Пластівці заварити окропом, дай настоятися 2 хвилини. Перемішай зі сливами, нарізаними на четвертинки та вишнею. Поля йогурт.

Мюслі з грушею

• півчашки кефіру
• 2 ст. ложки пшеничних пластівців
• 3 ст. ложки вівсяних пластівців
• половинка груші
• 1 ч. ложка меду

Змішай кефір та мед до однорідного стану. Посип шматочками груші та пластівцями. Добре перемішай. Сніданок готовий!

Мюслі з чорницею

• півсклянки йогурту
• 4 ст. ложки пластівців вівса
• 2 ст. ложки пластівців пшениці
• півчашки чорниці або смородини
• 1 ст. ложка кунжуту

Додай ягоди до вівсяних та пшеничних пластівців, полів йогуртом. Зверху посип кунжутним насінням.

Сир чи свіжий сир із фруктами

Сирні сніданки дають зранку необхідну кількість кальцію та білка. Роби їх, якщо хочеш зміцнити кістки та зуби. Свіжий сир теж непоганий для ранкового прийому. За складом він схожий на попередній. Наводимо за одним рецептом на кожний продукт.

Сирний рецепт

• 125 г дієтичного сиру
• 250 г фруктів та ягід
• 3 ст. ложки житніх пластівців
• 2-3 столові ложки негазованої мінералки
• 1 ст. ложка меду

Перемішай сир з негазованою мінеральною водою. Розітри до однорідного стану, додай шматочки фруктів. Посип житні пластівці, за бажанням підсолодити медом.

Сирний рецепт

• 1-2 кружки ананасу
• каррі

Наріж кубиками ананас, посоли та поперчи, перемішай із сиром.

Салати на сніданок

Як домашнє перекушування ти можеш приготувати легкі салати. Додай до них невелику скибочку цільнозернового хліба, і повноцінний сніданок готовий.

Огірковий мікс

• 3-4 ст. ложки пророщеної пшениці
• 2 невеликі огірки
• 1 морква половина стручка болгарського перчика
• 3 ст. ложки бальзамічного оцту
• 3 ст. ложки дієтичного йогурту
• мед, сіль та перець за смаком

Огірок і перчик наріж соломкою. Морква нашаткуй. Змішай інгредієнти для заправки. Перемішай огірки, моркву, перець. Додай проростки та полів їх йогуртним соусом. Знову перемішай і дай настоятися 20 хвилин.

Салат з моцарелою

• 2 помідори
• 4 листочки базиліка
• кілька кульок моцарели

Наріж помідорки на кружечки, поклади на тарілку одним шаром. Поклади зверху скибочки моцарелли і прикрась базиліком. Сіль та перець додай за смаком.

Сендвіч з редискою чи морквою

Якщо готувати зовсім не хочеться, зроби корисні бутерброди. Швидко та смачно!

Рецепт з редискою

• 1-2 скибочки чорного хліба
• 2 ст. ложки м'якого вершкового сиру
• 4 свіжих редиски
• 0,5 ложки бальзамічного оцту та соку лайма у пропорції 1:1
• кілька листків руколи чи зеленого чаю

Перемішай вершковий сир, бальзамічний оцет та сік лайма. Намаж хлібні скибочки сирною масою. Наріж редиски кружальцями, поклади на хліб, прикрась зверху рукколою.

Рецепт з морквою

• 2 половинки цільнозернового хлібця
• 1 морквина
• м'який вершковий сир
• 1 ст. ложка ізюму
• 1 ч. ложка коріандру
• гілочка петрушки та кропу за бажанням

Наріж морквину на дрібній тертці, посоліть. Намаж вершковим сиром хліб і покрий зверху масою моркви, посип зверху коріандром і дрібно нарізаною зеленню. Закрий кришкою другою половинкою хлібця.

Круп'яні кашки

Каші на воді чи молоці з додаванням фруктів піднімуть настрій та зарядять енергією на цілий день. На одну персону використовуй не більше 80 г сухої крупи.

Яблучно-пшоняна кашка з журавлиною в мікрохвильовій печі

Просо легко перетравлюється і меншою мірою впливає на рівень цукру крові, ніж інші зернові. Це хороше джерело магнію, що впливає на роботу серця, також корисне при астмі та мігрені. Крім цього пшоно - чудове джерело заліза та фосфору, прискорює обмінні процеси в організмі.

• 1 склянка води
• 1/3 склянки пшона
• 1 яблуко
• 1 жменька журавлини
• 1 ст. ложка кленового сиропу
• 1 щіпка кориці та мускатного горіха
• сіль за смаком

Перед тим, як варити пшоно, промийте його теплою водою 5-6 разів. Тоді каша не гірчить. Залий крупу половиною склянки води, посип сіллю і постав у мікрохвильову піч на 5 хвилин на максимальну потужність. Вдруге часткою води і постав на 2-3 хвилини, перемішай і знову в грубку на 2 хвилини. Каша готова. Тепер наріж яблучка як ти любиш, додай до основної маси, полів сиропом і посип журавлиною і корицею. Перемішати і можеш приступати до сніданку.

500 мл молоко+вода в рівних пропорціях

сіль та цукор за смаком

Натрій гарбуз на тертці, закинь у чашу мультиварки. Зверху засип рисом і залий сумішшю води та молока. Постав на режим «молочна каша». Через 20-25 хвилин твій сніданок буде готовим.

Замість кави скуштуй зелений чай. Він бадьорить не менше, насичує організм антиоксидантами.

Якщо зовсім не можеш без ранкової кави, пий не більше однієї чашки і обов'язково під час їжі.

Склянка свіжого соку (овочевого або фруктового) - теж хороший для ранкового прийому їжі. Ти можеш довільно складати будь-які овочеві чи фруктові комбінації, фантазія нічим не обмежується.

До речі, ще один вид корисного напою – смузі. Для тих, хто діє дієту, на сайті є .

Схожі статті