Ідеальна вага. Антропометричні дані Арнольда Шварценеггера

Вдивляючись в античні статуї, не можливо не помітити їх рельєфність: Об'ємність м'язів присутні на всіх кінцівках, яскраво виражені м'язи живота і грудей. Вони надають античним творам особливий вид, не схожий на сучасних атлетов.Мощная шия перетікає в плечі маючи широку основу. Далі широка грудна клітка, якість її розвитку підкреслює серединна лінія. Широка спина не ріже око, так як збалансованість досягається за рахунок надзвичайно розвинених м'язів стегон. Підшкірний жир на животі відсутня, а яскраво виражений прес має форму прямокутника, розділеного на кілька частин. Дивлячись на кінцівки спостерігаємо схожість розвинених плечових м'язів з м'язами стегон. Обриси і форми м'язів передпліччя повторює лінії м'язів гомілки. М'язи стегон і плечей рельєфні, витягнутої форми. Кола біцепса і гомілки схожі. Сідниці досить опуклі та об'ємні.

Мускулатура передпліччя досягає зап'ястя, а литкового м'яза - щиколотки. Довгасті м'язи, рельєфна мускулатура бічних і передніх м'язів живота надають враження силиі мощілюдини.

Висновком описаного є те, що головним критерієм античної краси була нерозривний зв'язок фізичної сили і гармонійностірозвитку тіла, що і закладено в основі самого поняття бодібілдинг, І служить метою для бодібілдерів і до цього дня.

Канони краси і пропорції сучасних атлетів

Антропометричні дані атлетів школи братів Уайдер
	Зріст	талія	грудна клітина	плече	стегно	гомілка

сучасні бодібілдери керуються сукупністю образів античних героїв, не відкидаючи при цьому і сучасні концепції. Синтезуючи ці два образи, вони створюють ідеальний типаж фізичного розвитку та краси чоловіків наших днів.

Які ж головні риси цього типажу: струнка досить довга шия, яскраво виражена трапецієвидна м'яз, чітко позначений рельєф м'язів плечового пояса. Грудна клітка у вигляді конуса, з могутньою грудною мускулатурою. М'язи живота яскраво виражені, вузькі стегна, не сильно розвинені, без підкресленою мускулатури. Широка спина, м'язи також яскраво виражені, особливо розвинена на спині найширший м'яз. Невеликі сідниці, вузький таз, стрункі порівняно довгі ноги, з рельєфною розвиненою мускулатурою. Ось яке сучасне уявлення канонів краси і фізичного розвитку тіла, до яких повинні прагнути бодібілдери.

Антропометричні дані бездоганно складених бодібілдерів (На думку аналітика Марселя Руе)
	Зріст	талія	грудна клітина	плече	стегно	гомілка

З таблиць можна помітити, що параметри ідеальнихфігур бодібілдерів у різних авторів різняться. Однак і зовсім без них не можна, вони допоможуть орієнтуватися при підготовці і досягненні успіху.

розшифруємобільш детально до чого треба прагнути в сучасних параметрах: однакова довжина ніг і тулуба. Чи не відповідність цього показника порушує гармонію тіла. Ну принаймні ноги повинні бути довшими тулуба, а не навпаки. Плечі, шия і гомілку повинні бути приблизно рівні по обхвату. Показники талії ж значно відрізняється в двох таблицях. Це пояснюється відмінністю поглядів на еталон, тобто Руе вітає античні пропорції в статурі бодібілдерів.

Тому перед початком вправ необхідно виміряти свої дані: Зріст, вага, окружності шиї і грудної клітки, плеча і гомілки, окружність стегна. Ці дані в першу чергу допоможуть при контролі розвитку своїх показників, усунення недоліків фігури і посиленому розвитку тих чи інших м'язових груп.

Дуже важливо при сталості проведених тренувань проводити антропометричні вимірювання, А їх результативність вести в « щоденнику тренувань»З обов'язковим подальшим аналізом, порівнянням та оцінкою. В першу чергу це допоможе при плануванні комплексу вправ. Так само постійному вимірюванню піддається і вага людини - це найкраще робити натщесерце. Зростання ж можна змінювати рідше, так як він не піддається кардинальним змінам уже в зрілому віці. 2-3 рази на рік - це оптимальна періодичність для цього показника.

Не існує особливо хитрих інструментів для зняття даних показників, Тому можна використовувати стандартний швейний сантиметр. Але при вимірюванні не слід забувати наступними рекомендаціями:

При обмір шиї треба голову тримати рівно, вимірювання проводите по середині шиї.
При обмір грудної клітини треба проводити 3 виміру: при глибокому вдиху, в звичайному стані і при глибокому видиху. Лінією виміру прийнята лінія рівня сосків. Руки тримайте вільно по швах.
При обмір талія треба проводити вимірювання в найвужчому місці торса.
При обмір плеча треба зігнути руку в лікті, напружити м'язи - біцепс і трицепс - і докласти сантиметр на найбільш широку окружність.
При обмір передпліччя треба знайти найбільш широку частину плечелучевой м'язи.
При обмір стегон сантиметр прикладають безпосередньо під м'язами сідниць.
При обмір гомілки аналогічно сантиметр прикладають до максимально об'ємної частини литкового м'яза.

Варто зауважити, було б неправильним, та й швидше за все марним прагнення придбати фігуру Геркулеса, при природному статурі як у Аполлона. Буде помилкою вибрати собі як ідеал фігуру, абсолютно протилежну рідному статурі і вродженої м'язах.

Будівництво свого тіла треба проводити як пентатлон - це п'ятиборство у древніх греків. Треба обов'язково прагнути до досягнення успіху не тільки в заняттях зі штангою або гантелями. Проявіть прагнення показати результати в інших спортивних дисциплінах таких, як плавання, біг, легка атлетика, гімнастика, будь-які спортивні ігри і т.д. Повірте, це допоможе в досягненні мети і посприяє придбання витривалого, гнучкого і воістину хорошого статури.

Звичайно ж не обов'язково ставити спортивні рекорди в усіх різновидах. Головне тут стати всебічно духовноі фізичнорозвиненими людьми.

Антропометрія і пропорції в бодібілдингу. Заміри тіла, контроль досягнень і все таке.

Привіт, шановні читачі і відвідувачі!

Ну що, сідайте зручніше і приготуйтеся слухати уважно, бо попереду нас чекає дуже відповідальна тема. Перед ким і за що, запитаєте Ви? Звичайно ж, перед Вами і майбутніми результатами. Адже визначення початкових, вихідних робочих даних (над чим треба працювати) вельми важливе завдання в будь-якій справі. Це як параметр "дано:", який заданий спочатку, і ми з ним нічого не можемо зробити.

Отже, думаю, Ви вже здогадалися, що мова сьогодні піде про таких питаннях, як: всілякі виміри, антропометрія, ідеальні пропорції тіла в бодібілдингу та інші параметри, які будуть служити нам (Вам) якоюсь відправною точкою в контролі досягнень (або навпаки) результатів тренувань.

Загалом ми визначимо всі наші вихідні фізіологічні, обмінно-енергетичні та інші параметри свого тіла, щоб мати перед очима повну картину подій, що відбуваються з нами змін. У підсумку, Ви не тільки навчитеся робити все виміри правильно, але і дізнаєтеся про новий інструмент, який допоможе Вам досягти своєї мети - рельєфного тіла, значно швидше.

Ідеальні пропорції в бодібілдингу

Скажу чесно, я мало знаю людей, які не хочуть скинути пару-трійку кілограмів або додати собі пару сантиметрів в окружності біцепса. Всі ми хочемо виглядати привабливо, і тема ідеальних пропорцій завжди буде вельми актуальною, причому для бодібілдерів актуальною подвійно.

Адже саме поняття бодібілдинг означає дослівно "зліпи" своє тіло, причому не просто так, як у пісні співається: "Я його зліпила з того, що було, а потім ...", а красиве, атлетична, симетрично і правильно складене. Думаєте, чому ось уже не один десяток років проводяться різноманітні турніри з бодібілдингу (типу "Містер Олімпія" або "Арнольд-класік"). Все правильно - це не стільки змагання за типом "хто більше, той і крутіше", а скоріше кому і на скільки вдалося досягти тих самих ідеальних пропорцій і наблизитися до гармонійно правильної симетрії тіла.

Ви можете хоч триста разів бути найпотужнішим в тренажерному залі, але прийде людина, у якого м'язів багато менше ніж у Вас, однак має правильні пропорції тіла, як Ви вже будете явно програвати на його тлі. Адже бодібілдинг це, в першу чергу, краса фігури, а вже потім все інше. Щоб було зрозуміло про що я говорю, наведу приклади атлетів з симетричними пропорціями тіла (1) і вельмишановний силовиками (2). але з іншими пропорціями (див. зображення).

Якщо спуститься з небес на землю і зануритися в реалії більшості тренажерних залів, то можна бачити серйозну несумісність в структурі складання тіла багатьох тренуються (причому явно не один рік). Наприклад, масивна верхня частина на кілька порядків обганяє низ тіла або величезні руки і тонка шия з повною відсутністю плечей. Варіантів тут маса, придивіться уважніше до тих, хто стоїть і займається поруч з Вами, і Ви побачите подібного роду конфузи.

Навіщо я про все це кажу, та просто треба ж статтю чимось наповнювати зараз поясню. Багато хто вважає, мовляв, навіщо мені знати всю цю нісенітницю про правильні пропорції тіла, я ж не виступає бодібілдер і мені не перед ким красуватися. Так-то воно так, але пропорції також є важливими з точки зору визначення тих параметрів і можливостей Вашого організму, до яких він зможе дійти в справі накачування м'язової маси всього тіла. Крім визначення Вашого генетичного потенціалу, Ви також більш усвідомлено будете підходити до самого процесу тренувань, заздалегідь знаючи, яким відстаючим частинам тіла слід приділити особливу увагу.

Наведу простий приклад. Дуже часто люди підходять до своїх занять в тренажерке «без царя в голові». Тобто у них геть відсутнє уявлення про потрібних пропорціях тіла і вони (припустимо) з руками як батоги, намагаються робити неймовірні підйоми на біцепс по 40-50 кг, або присідання зі штангою на плечах з ногами-сірниками. Так ось, якщо Ви будете мати уявлення про необхідні пропорціях, то таких помилок Ви з легкістю уникнете, тому давайте поговоримо про технічну сторону (як, що і де має бути) ідеальних пропорцій в бодібілдингу.

Пропорції тіла: вся справа в цифрах

Отже, наскільки привабливий та чи інша людина або той чи інший спортсмен, залежить не від "смаку", а від "цифр". Ну, а якщо ми маємо справу з цифрами (як з математичним оператором). то значить пропорції повинні описуватися якоїсь певної формулою. І зветься вона - "золотий перетин". Це число, яке описує всі тіло людини (наприклад, довжина рук і ніг у порівнянні з тулубом) і визначає, які його пропорції є найбільш правильними від природи і виглядають кращими. Наприклад, всім відомий малюнок Вітрувіанська людина Леонардо Да Вінчі (Див. Зображення) до ак раз і є демонстрацією торжества правильних геометричних форм в пропорціях тіла людини.

У цифрах же "золотий перетин" виглядає як співвідношення "1: 1,618", тобто якщо Вашу ногу (стегно) прийняти за 1. то нога і гомілку - повинна бути 1,618. З огляду на те, що людина це істота раціональне, постійно прагне до гармонії, балансу, симетрії, то і про красу тіла ми судимо по тому, наскільки останнім відрізняється або не відрізняється від ідеально симетричного тіла, яке і визначає «золотий перетин». Стосовно до фітнесу / бодібілдингу Вам варто розуміти, що необхідно комплексно підходити до свого тіла і розвивати його гармонійно, приділяючи увагу кожній м'язової групі. Тут варто сказати, що змінивши саму помітну частину - відношення талії до плечей, Ви відразу ж зробите істотний крок на шляху до гармонійного тілу.

Багато бодібілдери намагаються в першу чергу максимально оптимізувати співвідношення "талія-плечі" до виду 1: 1,618. зване також індексом Адоніса (ох уже до чого ж люблять люди всякі міфічні слівця :-)).

Якщо Ви по типу статури ектоморф (худорлявий). то Вам простіше буде накачати спочатку плечі, в іншому випадку займіться спочатку зменшенням об'єму талії.

Щоб досягти своїх ідеальних параметрів, необхідно, в першу чергу, визначитися з особистими параметрами «золотого перетину», ну а потім намітити конкретний план дій у вигляді правильної програми тренувань. Тепер давайте більш детально розберемо, які параметри ми маємо на вході, що з ними робити і як обчислити свої ідеальні пропорції. Оскільки люди, що прийшли в тренажерний зал все різні за своєю будовою і станом фізичної підготовки, тому універсальним параметром у визначенні ідеальних пропорцій (якими мають бути обсяги Ваших м'язів) може виступити найбільша частина тіла, і найчастіше це таз. Тому будемо відштовхуватися від неї.

Отже, ідеальні пропорції Вашого тіла повинні відповідати таким співвідношенням (застосовується лише для чоловіків, у жінок все по-старому «90-60-90» :)):

окружність таза і окружність грудей, повинна становити 9:10. Тобто якщо Ваш таз 90 см (в обхваті). то обхват грудей повинен відповідати 100 см;
окружність шиї повинна складати 38% обхвату грудей. Якщо груди 100 см, то шия, відповідно, 38 см;
окружність передпліч повинна бути 30% обхвату грудей; Якщо груди 100 см, то передпліччя повинні бути 30 см.
окружність талії - 75% обхвату грудей;
окружність стегна - 60% обхвату таза;
окружність гомілки - окружність напруженого біцепса або 40% обхвату таза, або 60% обхвату стегна.

Також свої ідеальні пропорції на підставі ваги і зростання можна довідатися з наступної таблиці (див. Табл.).

Коефіцієнт "Вага / зріст" - це співвідношення Вашої ваги (в кілограмах) до зростання (в сантиметрах). Наприклад, Ваша вага дорівнює 70 кг, а зріст 180 см, значить найближче до Вашого коефіцієнту (0,388) значення 0,39. отже, дивимося пропорції, йому відповідні.

Ось, відкопав статистику по антропометрії знаменитих атлетів, думаю, Вам вона здасться цікавою (див. Табл.).

Отже, ми плавно підійшли до найцікавішого (я б навіть сказав, творчого процесу). а саме - як правильно робити заміри, щоб потім розрахувати ідеальні пропорції тіла?

Як правильно провести заміри?

Найголовніше це те, що слід дотримуватися певних правил, які звучать так:

виміри найкраще робити звичайної сантиметровою стрічкою, однак можливий і бюджетний варіант - щільна нитка і звичайна лінійка;
найбільш вдалий час для замірів - ранок, тобто коли м'язи найбільш розслаблені і організм в цілому "холодний".

Дуже часто багато людей говорять, що у них скачуть цифри, це як раз відбувається через те, що виміри проводяться в різний час доби. Звичайно ж, після тренувань, коли кров приливає до м'язів, Ваші результати можуть здатися просто вражаючими, однак через якийсь час все встає на свої місця і циферки далекі від реалій.

сантиметрова стрічка не повинна провисати або бути сильно натягнута.

Не варто прикрашати або намагатися вплинути на достовірність даних. Вельми поширена помилка - хочеться здаватися краще, ніж ти є насправді. І тому в хід йдуть різні хитрощі - втягування живота при вимірюванні талії, набір повітря в діафрагму при вимірюванні обхвату грудей та інше. Звичайно, хочеться дотягнути будь-якими засобами до потрібних циферок, не фізично, так хоч на папері, однак будьте гранично об'єктивні до точності вимірювань і не додавайте / зменшуйте зайві сантиметри.

робіть виміри в одних і тих же місцях і по кілька разів (2-3) для більш точної оцінки.

Часто буває, що необхідно проводити серію вимірів, щоб краще упевнитися в точності кінцевого результату. Крім того, якщо побоюєтеся, що забудете місце, з якого виробляли завмер, тоді уважніше придивіться до свого тіла і запам'ятайте (краще запишіть) характерний «ідентифікатор» даної частини тіла. Наприклад, зона - передпліччя, ідентифікатор - родимка на внутрішній стороні руки в потрібному місці виміру. Загалом, виділіть характерні деталі для кожної конкретної вимірюваної зони, щоб було простіше згадувати куди прикладати метр в наступний раз.

ведіть щоденник вимірів і свій особистий фотоархів-портфоліо.

В останній заносите фотографії, зроблені фотоапаратом біля дзеркала в трьох ракурсах (фас, анфас, профіль) через кожен 2-3 місяці. Так Ви зможете не тільки за допомогою сухих цифр статистики відстежувати свій прогрес, а й, найголовніше, візуально оціните свій результат, що дозволить Вам рухатися вперед все швидше і швидше.

Таким чином, на підставі всіх зібраних даних, Ви зможете управляти своїм процесом тренувань і коригувати програму прямо на ходу. Так, спочатку цей процес здасться клопітно, однак, коли Ви втягнетеся і побачите перші результати в дзеркалі, він почне Вас неіллюзорно мотивувати на подальший рух вперед до своєї мети. Тепер пару слів про те, як, що і де міряти. Для наочної демонстрації приведу наступну ілюстрацію (див. Зображення).

Основні місця проведення замірів (див. Таблицю).

Решта точки виміру виглядають так.

З точки зору правильних / формених пропорцій - обсяг біцепса, шиї і литок повинен бути однаковий, і хтось скаже, що людина атлетично добре складний.

Власне, з антропометрією ми закінчили, проте є ще ряд показників, які також необхідно мати на увазі при контролі досягнень. Зараз ми їх і розглянемо.

Інші важливі показники в контролі досягнень: індекс маси тіла, пульс і енерговитрати

Найпростішим і одночасно самим "говорить" показником є вага власного тіла. Всі ми знаємо як його вимірювати і яким він повинен бути в ідеалі. Отже, вага або маса тіла - це якась міра всього того кількості матерії і речовини (рідини, жирів, м'язової і кісткової маси). яке міститься в людині. Найпопулярніша формула, яка у всіх на слуху для визначення необхідної маси тіла, це:

оптимальну вагу тіла = ріст (см) - 100 (од)

Крім того, існує таке поняття, як поняття Body Mass Index або індекс маси тіла, який дозволяє оцінити ступінь відповідності росту людини і його маси з метою виявлення можливих відхилень у останньої.

Індекс маси тіла (ІМТ) = M / H 2,

де: M - маса тіла людини (в кілограмах);
H - зріст людини (в метрах).

Оптимальним ІМТ для чоловіків вважається індекс, що знаходиться в діапазоні 25-27 одиниць, однак для представниць прекрасної статі, це так званий поріг предожіренія.

Таблиці для оцінки значення ІМТ не складає труднощів знайти в інтернеті (так би мовити, Google Вам в допомогу).

Оскільки нам важливі правильні пропорції і симетрія всіх груп м'язів, тому для оцінки оптимальної маси тіла цей показник нам не підходить, бо статура спортсменів-бодібілдерів відрізняється від середньостатистичної людини, і високе значення ІМТ може пояснюватися всього лише на-всього більш розвиненою мускулатурою. Тобто ІМТ не оцінює склад тіла.

Щоб зробити розрахунок за цією формулою ІМТ більш точним, необхідно врахувати ставлення талії і стегон. Для цього виміряйте обсяги останніх, поділивши потім першу величину на другу. У чоловіків отримане відношення в нормі має становити 1. а у жінок - 0,85. Якщо ж обсяг талії виходить за рамки зазначених значень, значить має сенс задуматися прибрати животик.

Хочеться сказати, що найвідоміший і доступний людині спосіб вимірювання ваги тіла - підлогові ваги, проте у спортсменів (тим більше бодібілдерів) і тут не все так просто, бо необхідно чітко стежити за пропорціями тіла, зокрема, за такими параметрами як: рівні жирів , води і м'язової / кісткової маси. Це можна зробити завдяки спеціальним електронних ваг з аналізаторами складу тіла. В цілому, склад тіла бодібілдера правильніше оцінювати виходячи з худою і жирової маси тіла.

Худа маса - це сума ваги кісток, м'язів, внутрішніх органів і рідини, все інше - жирова тканина. Зайве говорити, що для різних видів спорту оптимальні значення худої і жирової маси - різні. В середньому ж відсоток жирової тканини знаходиться в межах від 7 до 15% і оцінити його можна за допомогою спеціального методу - біоімпедансометрія, правда, для цього варто відвідати клініку спортивної медицини.

Якщо коштів або належного установи немає під рукою, то цілком підійде бюджетний варіант, калипер - індивідуальний вимірювач товщини шкірної складки з простої аптеки. Всього жирових складок в організмі людини 6:

Ми заміряємо все 6 жирових складок (як це правильно робити, я розповім в окремій статті). складаємо їх величини і застосовуємо формулу:

Формула розрахунку відсотка жиру

(Сума складок, мм) х 0,097 + 3,64

(Сума складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Здавалося б, поганенький показник, проте ефективність тренінгу багато в чому залежить саме від частоти пульсу під час занять. Та, до наприклад, при наборі м'язової маси і силовому тренінгу висока частота пульсу робить негативний вплив на серце і раніше запускає катаболические процеси (руйнування) в м'язах. Низька частота пульсу (при роботі на велотренажері або біговій доріжці) при скиданні ваги - не найефективніший спосіб спалювання жирового прошарку, навіть незалежно від витраченого часу. Тому важливо знати і працювати в своїй цільовій зоні пульсу для певної фізичного навантаження.

Так ось, для оцінки інтенсивності тренувань застосовують формулу Карвонена:

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (%) + ЧСС в спокої.

Наприклад, Вам 20 років і ЧСС в спокої дорівнює 60. Ви хочете дізнатися, з якою частотою пульсу потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 80%?

220 - 20 = 200 (максимальна частота пульсу);
200 – 60 = 140;
140 x 80% = 112;
112+60 = 172.

Виходить, що ЧСС під час тренування з інтенсивністю 80% від максимальної, складе приблизно 172 ударів в хвилину. Можна змінити формулу і порахувати інтенсивність:

Інтенсивність (%) = (ЧСС під час тренування - ЧСС в спокої) / (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої);

Тут варто зазначити, що Ви можете поступово нарощувати інтенсивність аеробних навантажень, починаючи з 50% і рухаючись поступово до цільової зони роботи в 70-80% (з тривалістю за часом 40 хвилин), якщо Ваша мета скинути за борт зайву вагу.

Таким чином, підсумовуючи все вищезазначене, можна сказати, що змінюючи інтенсивність тренінгу (в т.ч. шляхом зниження або збільшення) і тривалість відпочинку, можна регулювати частоту серцевих скорочень, залишаючись в цільовій зоні пульсу, яка дозволить добитися максимального результату в кожному тренуванні.

Тут все. І останнє на сьогодні.

Найпоширеніша помилка в справі схуднення або наборв м'язової маси (або просто зупинка в результатах тренувань) - це неправильний розрахунок калорійності. Про енерговитратах в цілому ми говорили в статті "Як правильно харчуватися? Введення в науку про харчування [Частина 2] ", зараз же настав час поговорити про те, як їх розраховувати.

Отже, для оцінки основного обміну (ПРО) використовуються наступні цифри.

Чоловіки: 1 x M, ккал / год, де M - маса тіла (кг)
Жінки: 0.9 x M, ккал / год, де M - маса тіла (кг)

Наприклад, величина ПРО у чоловіка середньої статури. вагою 70 кг, становить 1680 ккал.

Для розрахунки ПРО існує формула Харріса-Бенедикта.

Чоловіки (старше 10 років). 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);
Жінки (будь-який вік). 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);

Енерговитрати фізичної активності

Протягом дня людина займається різними видами діяльності: то сміття винесе, то білизна простірнет, то по магазинах прошвирнется, а може і в тренажерний намилився :). Так ось, на всю цю діяльність він витрачає різну кількість енергії, тому для якоїсь загальної оцінки видів діяльності людини існує спеціальний коефіцієнт фізичної активності (КФА). Він показує, у скільки разів людина витрачає більше енергії за одиницю часу, ніж при витратах, якби він взагалі нічого не робив (тобто більше, ніж величина основного обміну).

Якщо розібрати на конкретних цифрах, то середньо-інтенсивне тренування в тренажерному залі, прирівнюється до КФВ, рівному 7. Це означає, що людина за 1 годину витратить в 7 разів більше енергії, ніж якби він "не кантувати". Знову ж, розберемо на цифрах. Спортсмен вагою 80 кг, за 1 годину роботи в залі витратить 560 ккал.

Таким чином, знаючи величину основного обміну, ми можемо порахувати кількість кілокалорій, які витрачає атлет на заняття в тренажерке. Звідси випливає, що ми можемо порахувати кількість енергії, яке витрачає займається протягом дня. Потім можна обчислити кількість калорій, яке ми вживаємо з їжею.

Разом, якщо наша мета - зниження ваги, значить баланс калорій повинен бути негативним, тобто повинен мати місце негативний калорітіческій баланс (споживаних менше тих, які витрачаємо). Якщо мета протилежна, значить, і калорій треба споживати більше, ніж витрачати.

Існує таблиця КФВ для різних видів діяльності. Згідно з її даними, Ви можете розрахувати: свій основний обмін, то кількість калорій, яке витрачаєте протягом дня (виходячи зі свого виду активності) і скільки калорій Ви витрачаєте в тренажерному залі.

Таблиця КФВ для різних видів діяльності існує у вільному доступі, тому Ви її легко знайдете.

Трохи підсумувавши все вищесказане, слід зазначити, що найповніше уявлення про правильне балансі енергії нам дає маса тіла. Саме її сталість говорить про відповідність споживаної і витрачається енергії. Однак, якщо нам треба (а нам треба) покращувати форму тіла (його структуру). то необхідно зайнятися приростом худої маси і зменшенням жирової, а це значить, що тренування в залі і правильне харчування нам на допомогу!

Та, до і з цим розібралися, ну, начебто нічого не упустили, залишилося тільки зробити висновки.

Післямова

Сьогодні ми знову добре попрацювали (а я прямо взапрел) і багато дізналися не тільки щодо ідеальних пропорцій тіла в бодібілдингу, правильної антропометрії і вимірах тіла людини, а й дещо засвоїли щодо контролю результатів. Упевнений, що стаття виявиться Вам корисною, і Ви багато почерпнете для себе нового. На сім все, ще один крок до мети зроблений. Радий, що були з проектом "Азбука Бодибилдинга"!

До нової зустрічі.

Більше інформації

Моя мета по відношенню до вас полягає у розвитку добре збалансованого, симетричного і привабливого тіла, так само як і тіла з потужними м'язами. Тому я хочу, щоб ви вивчили цю главу і приділили їй максимум уваги.

Мої дослідження результатів атлетичних змагань протягом останніх 45 років довели, що не завжди атлет з найбільшими м'язами і колами частин тіла завойовує найвищі титули; 47,5-сантиметрові руки і 125-сантиметрова груди самі по собі ще не дають підстави для титулу світового класу, якщо ці геркулесовскім параметри не супроводжуються пропорційними розмірами інших частин тіла.

Всі мої учні розуміють, що за певної кордоном м'язові обсяги вже не настільки важливі, якщо це не супроводжується правильними пропорціями. Як мій учень, завжди пам'ятайте, що атлетизм-це наука про фізичну досконалість. Це не означає окружності рук в 45 см, передпліччя в 31 см, грудей в 130 см і талії в 77,5 см. Чи не означає це і масивної верхній частині тіла поряд зі слабким розвитком ніг.

Фізична досконалість означає, що шия, плечі, руки, груди, талія, спина і ноги збалансовані по колах і мускулистості. Будь-яка слабина в симетрії або пропорціях руйнує гармонію складання.

Тому, хоча мені і хочеться, щоб ви розвивали м'язи швидко, а саме на вирішення цієї задачі спрямований даний курс, я все-таки хочу вам зберігати симетричний розвиток. Ось чому я присвятив всю цю главу даній темі.

У тренуванні, спрямованої на симетрію, покладайтеся на результати вимірювань сантиметровою стрічкою, регулярно робіть фотографії (приблизно кожні три місяці) і стежте за собою в дзеркалі-всі вони ваші критики і друзі. Всі вони підкажуть вам, задовільний ваш прогрес чи ні!

Зробіть правилом вимірювати своє тіло кожні 3 місяці і акуратно вести записи вимірювань. Тоді ви будете знати, які частини тіла ростуть занадто швидко і засмучують фізичний баланс. Ви також швидко визначите, які здебільшого не реагують на тренування і потребують особливої уваги. Такий контроль за вашої антропометрією необхідний протягом першого року тренування, коли ви купуєте атлетичний досвід. Деякі атлети протягом багатьох років навчалися вмінню оцінювати своє складання виключно за допомогою дзеркала або по фотографіях і можуть з першого погляду сказати вам, яка частина тіла порушує пропорції. Звичайно, поки ви не знайдете такий досвід, ви повинні вимірювати себе сантиметровою стрічкою.

Пізніше в цьому розділі я представлю ряд антропоізмереній і таблиці співвідношення сили м'язів. Ці таблиці дадуть відомості про зразкових пропорціях, що відповідають вашим вазі і росту, так само як і зразковому рівні сили кожного м'яза відносно один одного.

Я усунув всі елементи приблизності з вашої тренування; як тільки ви навчитеся користуватися цими таблицями, ви будете знати, які для вас ідеальні пропорції, так само як і те, яким рівнем сили повинні мати у своєму розпорядженні ваші м'язи.

Крім використання вимірювань сантиметровою стрічкою і таблиць як путівника у вашій тренуванні, ви повинні також розуміти, що враження від складання залежить від рельєфу м'язів і їх контурів. Цілком можливо, вимірювання сантиметровою стрічкою покажуть, що обхвати вашого тіла майже ідеальні, і все ж, якщо є дефіцит мускулистості або контурів, вас не можна віднести до чудово розвиненим. Красиві фізичні пропорції і чітко окреслений м'язовий рельєф-ці два компоненти нероздільні при формуванні досконалого складання!

У фізичному відношенні новачки потрапляють в дві основні групи: або вони помітно тонкі і страждають від недостатньої ваги, або ситі і страждають від надмірної ваги. Новачки, які важать стільки, скільки потрібно, все ж мають нерозвинені м'язи і покриті занадто великим шаром жиру, а дані вимірювань їх обхватів не симетричні; ці складають ще одну невелику групу.

Якщо новачок сухорлявий, з недостатньою вагою, то найбільшу окружність його тіла, ймовірно, становитиме сідничний область. Якщо це той самий випадок, то розмір окружності його таза може бути використаний для прогнозу того, якими мають бути окружності м'язів його інших частин тіла. Можна сказати, що якщо таз великий, то по його окружності ви можете визначити вірні, пропорційні окружності грудей, шиї, плеча, передпліччя, талії, стегон і гомілок.

В ідеалі співвідношення окружності таза і окружності грудей у чоловіків має становити 9:10, тобто нормальна окружність грудей повинна складати 1% окружності таза. Відповідно чоловік з 90-сантиметровою окружністю таза повинен мати обхват грудей не 90 або 92,5 см, а 100 см. За рахунок вправ для грудних м'язів і м'язів спини вони повинні розвиватися до тих пір, поки не буде досягнутий потрібний обхват грудей.

Той же самий метод може бути застосований для обчислення потрібних обхватів інших частин тіла. Обхвати шиї, плечей, талії, передпліч можна отримати як похідні від обхвату грудей; те ж саме можна зробити щодо стегон і гомілок, виходячи з обхвату таза.

При чудових пропорціях шия повинна складати трохи більше 38% від обхвату нормальної грудей; тобто при обхваті грудей 100 см окружність шиї повинна бути 38 см. Окружність передпліч повинна бути (в середньому лівого і правого) 30% від обхвату грудей, або 30 см; окружність напруженої верхньої частини руки (в середньому лівої і правої) повинна бути на 20% більше, ніж окружність тієї ж частини в ненапруженому стані.

Обхват талії повинен складати 75% від обхвату грудей, або 75 см. Окружність стегна повинна складати 60% від обхвату таза, або 54 см, а окружність гомілки-40% від обхвату таза і близько 60% від розміру стегна, або стільки ж, скільки і окружність напруженої верхньої частини руки.

В даному прикладі я для переконливості припустив, що обхват таза атлета складає 90 см. Звичайно, ті ж співвідношення (для шиї, рук та інших частин) можуть бути застосовані і при іншій кола тазу.

Я розумію, що багато хто з моїх учнів не звикли працювати з обчисленнями, а ті, що наведені тут, можуть здатися важкими для розуміння. Зрозуміло, якщо необхідно, вам слід перечитати цю главу кілька разів, потім обчислити свої власні пропорційні показники розвитку, що базуються на нинішній окружності вашого тазу. Якщо ви зробите це, то виявите, що всі ваші дані відповідають наведеним зразком.

Для продовження нашої дискусії давайте домовимося, що якщо атлет при обхваті тазу 90 см і грудей 90-92,5 см мав шию колом 35 см, біцепс-31 см, передпліччя-27,5 см, талію- 75 см, стегна-50 см , а гомілки-34 см, то вага його тіла повинен дорівнювати 65,7 кг. Звичайно, якщо він пропорційно розвинений по відношенню до кола свого тазу, то цей чоловік повинен важити мінімум 70 кг і мати антропометричні дані, представлені нижче:

Порівняння цих цифр показує, що атлет повинен робити для поліпшення свого складання. З метою нарощування ваги на 4,3 кг він повинен прагнути до збільшення обхватів шиї на 3 см, напруженої руки-на 5 см, передпліч-на 2,5 см, грудей-на 9-10см, стегон-на 4 см і гомілок-на 2,3 см. Проте він не повинен піклуватися про окружності своєї талії і тазу, оскільки вони задовольняють вимогам! Обидві ці частини, ймовірно, злегка збільшаться в міру продовження тренувань; талія виросте мінімум до 77,5 см, а окружність таза перевищить 95 см. Коли будуть досягнуті ці кола, природно, вага нашого суб'єкта перевищить 70 кг. До цього часу має бути розроблений переченьсовершенно нових величин кіл, які базуються на новій, збільшилася кола тазу. Більш того, всі інші антропометричні дані повинні бути перевірені ще раз: чи достатньо швидко зростає в обсязі верх руки в порівнянні з передпліччям і грудьми? Чи утримується співвідношення гомілок (дві третини від об'єму стегон)? І так далі. Якщо немає, то повинні бути вжиті спеціальні заходи до підтягування цих частин тіла.

Тепер давайте перевіримо ваше фізичний стан з точки зору пропорційного розвитку сили. Точно так же, як показники кіл різних частин тіла можна порівняти з величинами існуючих (або передбачуваних) пропорцій, можна порівняти і вага обтяжень, які ви піднімаєте в різних вправах.

Одне з найпопулярніших вправ-жим штанги, лежачи на лаві. Природно, при такій спеціалізації певні м'язи розвиваються більше, ніж інші; атлет, завжди оцінює загальний прогрес за величиною ваги, який він може вичавити на лаві, не обов'язково стоїть на вірному шляху. Він може, і це дійсно так, покращувати свої здібності в одному з силових вправ (якщо його мета-стати силовим троеборцев змагального рівня), але це не означає, що він стає або в цілому сильніше, або набуває симетричне складання. Є і інші вправи, крім постійного вичавлювання штанги.

Отже, якщо вашою метою є симетричне, розвинене тіло, важливо, щоб ваша тренувальна програма включала рухи і вправи, які опрацьовують м'язи всебічно. Це означає, що ваша схема вправ повинна розсудливо варіюватися.

Тому потрібно вводити в неї все вправи. Якщо ви слідували вказівкам цього курсу, ви не відчуєте жодних труднощів в цьому напрямку, оскільки велика різноманітність вправ, що містяться в ньому, гарантує досягнення вами досконалого м'язового розвитку. І все ж вам необхідно періодично перевіряти свою силу, щоб переконатися, що прогресуєте в належному напрямку.

Найбільш прямий спосіб перевірки фізичної сили - за рахунок ваги обтяження, яке ви піднімаєте в різних вправах. В якості основи давайте візьмемо звичайний жим штанги двома руками стоячи. Якщо вам по плечу 45 кг в цій вправі, то ось пропорційні величини обтяжень, які ви повинні подолати в ряді вправ:

згинання рук зі штангою стоячи-30 кг;
згинання рук зі штангою зворотним хватом- 26 кг;
"Пуловер" з прямими руками-27 кг;
жим штанги лежачи на лаві-57 кг;
присідання зі штангою на спині-98 кг;
станова тяга двома руками-107 кг.

Сьогодні з урахуванням схильності багатьох атлетів до спеціалізації в певних змагальних та інших вправах, набагато легше знайти людей з приголомшливим розвитком мускулатури, ніж зі справжньою загальної симетрією і пропорціями. Фактично слово "симетрія" саме по собі часто використовується настільки безвідповідально, що доводиться дивуватися, якщо вимовляє його знає, про що йде мова. Навіть у деяких людей, що виходять змагатися за титул чемпіона світу, в результаті односторонньої спеціалізації в таких вправах, як жим штанги лежачи, присідання зі штангою на спині, розведення рук з гантелями лежачи, жим штанги, лежачи на похилій лаві, і підтягування на перекладині з додатковим обтяженням, відзначається надмірне розвиток певних частин тіла і відносна нерозвиненість інших.

Всі ці вправи цінні і займають відповідне місце в програмах атлетів. Всі вони показані в цьому курсі. Атлети, які захоплені такої неправильної спеціалізацією, зберігають неважливі пропорції шиї, передпліччя, стегон і гомілок. Зрозуміло, звичайно їх таз і талія надто маленькі, а руки і груди занадто великі. Фактично ж груди занадто велика по відношенню до талії, шия занадто тонка по відношенню до тазу, а гомілки занадто маленькі по відношенню до стегон. Ось чому ці хлопці не виграють на серйозних змаганнях. Але ті, хто тренується, пам'ятаючи про пропорції, виграють!

Часто ми бачимо претендента на чемпіонство, який може виконати жим лежачи на лаві з вагою 180 кг, але відчуває труднощі в згинанні рук зі штангою вагою 77 кг (тоді як він повинен бути в змозі виконати згинання з 86 або більше кілограмами). Можна знову ж бачити атлетів вагою 91 кг, які присідають зі штангою вагою 205 кг і тим не менш не можуть підняти в становій тязі 180 кг (в той час як повинні підняти мінімум 222 кг).

Урок, який треба витягти з таких прикладів: неправильна і занадто спеціалізована тренування створює непропорційне складання. Атлет, який розраховує зробити собі ім'я в цьому спорті, повинен уникати такої практики і спеціалізуватися на тренуваннях виключно заради корекції яких силових, яких тілесних недоліків і надалі уникати таких!

Завданням всіх моїх учнів повинно стати симетричний розвиток і пропорційна сила. Це має бути вашою кінцевою метою, і за рахунок тренувань, описаних в цьому курсі, а також приділення особливої уваги цьому розділі ви повинні з часом придбати правильні пропорції, добре збалансовану м'язову силу і симетрію всіх частин тіла.

Зустрітися з таблицею ідеальних кіл мускулатури, до яких вам слід прагнути. Тип кістяка не береться до уваги. Тонкі ваші кістки або потужні-все одно обхвати частин тіла повинні знаходитися в потрібних пропорціях один до одного. Після того як такі пропорції досягнуті, ви, як атлет, будете настільки досвідченим, що станете здатним використовувати власні фотографії як путівник в ваших тренуваннях. Звичайно, поки ви цього не добилися, використовуйте таблицю і дозвольте сантиметрової стрічці підказувати вам, чи володієте ви чудовими м'язовими пропорціями чи ні.

ТАБЛИЦЯ ІДЕАЛЬНИХ ПРОПОРЦІЙ

Співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах (В / Р)

В / Р	шия	біцепс	передпліччя	груди	талія	таз	стегно	гомілка
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Інструкція: користуючись таблицею ідеальних пропорцій, спочатку розділіть ваш вагу на зростання. Це дасть вам співвідношення ваги в кілограмах до росту в сантиметрах. Визначивши коефіцієнт, знайдіть число в крайньому лівому стовпчику, яке максимально відповідає отриманому вами. Потім зліва направо ви знайдете свої ідеальні пропорції.

Прислухаючись до порад, викладених у цьому розділі, пам'ятайте про такі моменти:

Проводьте заміри кожні три місяці;

Перевіряйте шляхом контролю себе самого в дзеркалі, різко чи окреслені ваші м'язи (якщо немає, то злегка знизьте калорійність харчування);

Слідкуйте за тим, щоб м'язи були наповненими, опуклими і мали приємні обриси (якщо немає, то вам, можливо, потрібно певне коригування програми);

Будуйте пропорційну м'язову силу, а не тільки обсяги м'язів;

Тренуйтеся регулярно і дотримуйтеся розумного раціону.

ЯК ПРОВОДИТИ ВИМІРИ

Ви повинні вимірювати свої частини тіла, коли м'язи "холодні", а не після того, як ви їх протренировали. Вимірювати після ранкового пробудження завжди в один і той же час і завжди вимірюючи одну і ту ж область частині тіла, зазвичай в найширшому місці м'язи. Чи не натягуйте мірну стрічку занадто туго, але й не давайте їй вільно провисати. Ви повинні бути допитливим, щоб ваші заміри завжди були точними.

Використовуйте матерчату стрічку, що дозволяє проводити вимірювання з точністю до міліметра в точках, зображених на малюнку. Важливо, щоб ви накладали стрічку в площині, перпендикулярній осі кістки навколо вимірюваної частини тіла. Іншими словами, заміряйте поперек, а не навскоси.

Нарешті, непогана ідея - періодично перевіряти вашу мірну стрічку за допомогою металевого сантиметри або рулетки, щоб переконатися, що вона не сіла або не розтяглася.

Кожен спортсмен шукає для себе ідеалу, а також стимул для досягнення своїх цілей. У бодібілдингу, антропометричні дані Арнольда Шварценеггера можуть бути жорсткою мотивацією для будь-якого початківця хитавиця.

Шварценеггер - це, перш за все легенда в бодібілдингу та культуризмі. Людина досягла великих висот в житті, він став актором, політиком, а також спортсменом. Його досягнення, безсумнівно, вражають людську уяву. Погодьтеся, що важко повірити в те, що всі перераховані досягнення призначені одній людині. З цієї статті ви зможете дізнатися все досягнення атлета в сфері спорту. Щоб зробити кар'єру в бодібілдингу, необхідно застосувати чимало зусиль, щоб тіло стало ідеальним.

Слід знати, як правильно набрати м'язову масу, а головне в яких місцях її потрібно збільшити, а де зменшити. Для цього, перш за все, потрібно мати силові показники, які дадуть можливість скорегувати тіло. Отже, слід розібратися в цих питаннях, а також вивчити силові характеристики і антропометрії Шварценеггера.

Які антропометричні дані Арнольда Шварценеггера

Зростання спортсмена 188 сантиметрів. Багато сперечаються про правдивість цих даних. Є твердження, що спортсмен вище ростом або нижче. Існує достовірні джерела, взяті в інтерв'ю з Арнольдом, які відповідають зазначеним цифрам, маючи невелику похибку в два сантиметри на протязі життя.

Яку вагу спортсмена? Самим максимальною вагою у спортсмена під час змагань становив 107 кілограм, в проміжки конкурсів до 115 кілограм. Однозначно протягом усього життя Арнольда, цифра ваги змінювалася.

Бували періоди, коли спортсмен робив відпочинок від занять і в цей час його вага становила 90 кілограм, а на самій вершині своєї кар'єри в бодібілдингу у спортсмена вага була постійним 105 кілограм.

Інші показники Арнольда

Розмір біцепса становив 54 - 57 сантиметрів.
Об'єм грудей 135-145 сантиметрів.
Талія 87 сантиметрів.
Обсяг стегон 72 сантиметри.
Гомілка 48 сантиметрів.
Шия 45 сантиметрів.

Арнольд У 16 років

Свою кар'єру культуриста він почав з 14 річного віку. Його кумирами були знамениті бодіблдери як Рег Парк і Стів Рівз. Вперше Шварценеггера дізналися, як спортсмена коли йому було 16 років. Незважаючи на те, що спортсмен виріс в дуже бідній сім'ї, йому не завадило в своєму ще юному віці стати одним з найпопулярніших і серйозних культуристів.

Займаючись щодня в спортивному клубі під назвою «Лібенауер» в Граці, Арнольд склав для себе певну методику занять і поставив перед собою головну мету, стати одним з кращих бодібілдерів.

Представлені фото Арнольда в шістнадцяти річному віці можуть вразити будь-якого початківця спортсмена.

Кар'єра Арнольда в 19 років

У цьому віці спортсмен виграє в змаганні «Містер Європа». Наведені нижче антропометричні значення, які він мав у свої 19 років, тобто п'ять років посилених тренувань.

зростання 188
груди 140
біцепс 54
талія 80
стегно 70
гомілку 47,5

Погодьтеся, такі параметри вражають? У людини була залізна - стати чемпіоном світового значення і цю мету він досяг.

Які силові показники має спортсмен

Жим лежачи

Він використовував в своїх тренуваннях багато підхідного методику жиму. Проводячи жим, лежачи з максимальною концентрацією на груди, він витискав 220 кілограм, чим викликав захоплення оточуючих.

Виконання станової тяги

У 19 річному віці »Залізний Термінатор» виконуючи станову тягу за одне повторення вичавлював 330 кілограм. Безумовно, це досить високий результат, навіть якщо порівнювати в даний час з іншими спортсменами.

Надалі, спортсмен не приділяв великої уваги для збільшення силових показників, всю свою увагу він звернув на ідеальність форм свого тіла.

виконання присідання

Техніка присідання у Шварцнегера була індивідуальною. Під п'яти він підкладав брусок і виробляв глибоке присідання, з великою амплітудою. Робоча вага при використанні такої техніки у спортсмена становив 240 кілограм.

Всі перераховані показники ймовірно не в заслугу сталевих м'язів, а перш за все залізної силі волі.

У 1980 році, чемпіон завершив свою кар'єру в спорті. Однак він вніс великий внесок в розвиток і популярності в області бодібілдингу. На сьогоднішній день Термінатор став еталоном для багатьох початківців бодібілдерів. Погодьтеся, ця людина - легенда, який надихне на залізну мотивацію будь-якого спортсмена.