Усі улюблений сезон вже не за горами, і Ви ймовірно вже помітили великий вибір купальників, які обвішують стіни магазинів. Чи дійсно Ви готові сміливо оголити своє тіло цього року? Якщо не зовсім, то не панікуйте, є ще багато часу, щоб підготуватися до цього. Нижче ми познайомимо вас із 20 відносно швидкими та легкими підказками, які допоможуть вам виглядати набагато краще у купальнику, коли ви потрапите на пляж.

1. Підкресліть свої переваги

Отже, ви набрали трохи ваги за зиму. Це не кінець світу. Виберіть собі купальник, який підкреслить ваші переваги та приховає недоліки. Якщо Ви зробите це правильно, частини тіла, в яких Ви менш впевнені, не будуть такими помітними.

2. Потрібна засмага

Ви будите виглядати значно краще і спортивніше, якщо у вас буде хороша, рівна засмага. Це одна з таємниць індустрії фітнесу та бодібілдингу. Всі спортсмени перед виходом на змаганнях намагаються надати своєму тілу якомога красивішу засмагу, щоб виглядати краще.
Ваші м'язи більше виділятимуться, тоді як проблемні зони стануть менш помітними. Ви можете цього добитися, відвідавши перед пляжним сезоном кілька разів солярій, якщо ж ви боїтеся шкідливих ефектів від випромінювання, можна скористатися різними спіреями і кремами з ефектом засмаги.

3. Слідкуйте за прийомом вуглеводів

Більшу частину свого щоденного раціону вуглеводів ви повинні отримувати з овочів, фруктів і необроблених злаків

4. Утримуйтесь від газованих напоїв.

Газовані напої містять величезну кількість калорій, швидше за все ви це знаєте і не вживаєте їх. Але якщо вам вони все-таки подобаються… Ви давно вже підсіли на дієтичні різновиди газировок, наприклад на дієту колу.
На жаль, незважаючи на те, що вони можуть бути великою підмогою у дотриманні дієти, щоб притупити почуття голоду і замінити собою більш калорійні напої, вони насичені вуглекислотою, що може призвести до того, що ви будете виглядати набряклими.
Так що якщо ви плануєте приголомшливо виглядати у своєму новому купальнику, буде дуже добре, якщо ви на якийсь час обміняєте свою дієту колу на пляшку чистої негазованої мінеральної води.

5. Додайте інтенсивності.

Щоб ще більше прискорити спалювання жиру, додайте інтервали високоінтенсивної роботи у свої кардіо тренування. Дослідження показали, що вони набагато ефективніші з точки зору спалювання жиру, ніж монотонний тренінг довшої тривалості, але в легшому темпі.
Це ще й вигідно, тому що вимагатиме від вас проводити в залі менше часу, виходить, що це безпрограшний варіант. Спробуйте чергувати важке навантаження протягом 30 секунд з більш легким протягом півтори хвилини виконуючи вправу 20-30 хвилин. Стаючи тренованішими, поступово збільшуйте інтенсивність важкого періоду або скорочуйте період відпочинку.

6. Зволожуйте шкіру

Суха шкіра має сумний вигляд, який, звичайно, не покращить тонус ваших м'язів. Виділіть час, щоб один раз на тиждень розслабитися і застосувати глибокий зволожуючий крем, що зробить вигляд вашої шкіри більш привабливим, а можливо і допоможе приховати ряд її недоліків.

7. Випрямитеся

Можливо, єдина найважливіша річ, яку Ви могли зробити, щоб миттєво виглядати краще в бікіні - це хороша постава. Розправте ваші плечі, підніміть голову, і ви вже випромінюєте впевненість, а також втягує ваш живіт та покращує поставу. Для більшості людей впевненість - найсексуальніша річ, яку всі помічають, і якщо належна постава може це покращити, ні в якому разі не можна нехтувати цією порадою.

8. Більше білка

Щоразу, коли Ви їсте, ваш організм збирається спалити калорії в процесі травлення.
При травленні білка витрачається найбільше калорій, приблизно 20-30 %, тоді як вуглеводи приблизно 10 % і жири нікчемні 2-3 %. Це означає, що, якщо Ви їсте 100 калорій будь-якого з цих продуктів, Ви фактично тільки отримаєте приблизно 75 калорій від білка, 90 калорій від вуглеводів і 97 калорій від жиру.
Коли скорочення споживання калорії є головною метою, то буде мудрим рішенням намагатися отримувати більше калорій з білка. Очевидно, що не потрібно доводити це до крайності і є тільки білок, оскільки це ні розумно, ні корисно, але правильно підвищити трохи відсоток білка у вашому щоденному раціоні в порівнянні з нинішнім.

9. Присідаємо

Якщо Ви зараз не виконуєте присідання на своїх тренуваннях, настав час, щоб почати їх робити. Ця єдина вправа, що виконується з обтяженнями, може навести вам форму.
Присідання допоможуть підняти Ваш зад…. вибачте, сідниці, тонізуючи Ваші стегна. Додайте той факт, що це настільки інтенсивно вправа, що буде чудовим спалювання калорії.

10. Не забудьте про ніжки

Після розсадження у черевиках всі зимові та весняні місяці, Ваші ноги можуть бути не готові одягнути відкрите взуття. Вирушайте до професійного педикюрника, щоб надати їм ідеального вигляду.

11. Більше Води

Достатня кількість води в організмі, буде не тільки допомагати виглядати вашій шкірі молодшою ​​та чистішою, а також допоможе притупити будь-яке почуття голоду. Якщо Ви не випиває 7-8 склянок на день, тепер саме час, щоб почати це робити.

12. Ходімо «по пагорбах»

Якщо ви використовуєте на своїх тренуваннях ходьбу, спробуйте її урізноманітнити. Якщо можливо, збільшіть нахил робочої поверхні тренажера. Це змусить інтенсивніше працювати ваші сідничні м'язи.
Якщо Ви хочете тонізувати саме задню поверхню, це один з варіантів, який допоможе вам швидко цього досягти. Почергові періоди ходьби по різно нахиленим поверхням (підйом і спуск, або ще як це називають прогулянка по пагорбах), збільшить вашу витривалість.

13. Пестить себе

Ви можете випробувати бажання з'їсти щось «заборонене» коли ви дотримуєтеся дієти. Ви могли б досить легко уникати цієї спокуси протягом тижня або двох, але чим довше це продовжується тим все важче і важче більшості людей чинити опір цьому. Це може викликати всередині вас протиріччя (одна частина вас - розум, говоритиме ні, а душа вимагатиме свята).
Це може призвести вас до зриву і поглинання за раз величезної кількості бажаних ласощів і, як правило, тисяч калорій. Замість того, щоб дозволити цьому статися, потрібно просто не доводити до цього. Дозвольте собі крихітну слабість, маленьку шоколадку або невелике морозиво. Ті 20-50 калорій щодня не зіпсують вашої дієти, але зможуть допомогти не зірватися на обжирання. Вам буде психологічно набагато легше витримати більш тривалий термін на дієті, іноді даючи собі маленькі послаблення.

14. Пам'ятаємо про спину

Концентруючи свою увагу на ногах та животі, багато жінок забувають приділяти достатньо уваги соєю спина.
Не треба недооцінювати вплив спини на ваш загальний вигляд. Переконайтеся, що Ви включили такі вправи для м'язів спини як тяги в нахилі, тяги верхнього блоку вниз і підтягування на перекладині у ваші тренування принаймні раз на тиждень.

15. Уникайте горизонтальних смуг

Вибираючи новий купальник та інші літні вбрання, уникайте горизонтальних смуги. Вони змусять Вас виглядати ширшими, ніж Ви є насправді.
Однотонні кольори, як правило, виглядають краще. Не потрібно виділяти кольором місця, де ви не впевнені. Уникайте одягати яскраві речі на ваші проблемні місця, це лише приверне до них увагу оточуючих.

16. Пробуємо жироспалювачі.

Деякі люди, можливо, захочуть використовувати спеціальні харчові добавки для прискорення втрати жиру. Зараз продається багато жироспалюючих добавок, які ви можете скуштувати.
Як правило, всі вони містять певні специфічні добавки, які можуть вам не підійти, але серед величезної кількості таких продуктів ви, швидше за все, зможете знайти потрібний для вас варіант. Вони зазвичай діють як гнобителі апетиту, допомагаючи контролювати почуття голоду під час дотримання дієти.

17. Жири мають бути правильними.

Отримання необхідної кількості насичених жирних кислот надзвичайно важливо, якщо Ви сподіваєтесь подолати тілесний жир. Вони допоможуть вашому організму ефективніше використовувати вуглеводи.
Ви повинні прагнути отримувати приблизно 6 грамів на день насичених жирних кислот або з їжею (горіхи, олії, особливо лляне), або з харчовими добавками. Як правило, більшість людей не можуть отримати достатньої кількості з їжею. Тому правильно використовувати додаткові добавки.

18. Боремося зі стресом

Якщо ви сильно хвилюєтеся з приводу вашого вигляду в купальнику, це не допоможе вашому тілу стати кращим. Коли ви відчуваєте стрес, наш організм починає виробляти більше кортизолу, який може спровокувати надмірне відкладення підшкірного жиру в деяких людей.
Вчитеся боротися зі своїм стресом, у цьому вам можуть допомогти заняття йоги або прийом теплої ванни перед сном. У будь-якому випадку це не забере у вас багато часу та сил. Але буде корисним для вашого тіла.

19. Завітайте до спортзалу перед походом на пляж.

Якщо ви плануєте піти на пляж протягом дня, спробуйте перед цим розім'ятися в тренажерному залі. Попрацюйте з достатніми навантаженнями, оскільки така стимуляція допоможе донести більше кисню до Ваших м'язів, і збільшить їх візуально.
Пам'ятає, що потрібно робити збільшену кількість повторень у кожному підході, приблизно 10-15 повторень, щоб викликати відчуття печіння у ваших м'язах (це змусить ваші м'язи виглядали більш об'ємними).

20. Розслабтеся!

І нарешті не забудьте весело проводити час цього літа. Пам'ятайте, чим ви більш розкуті та веселі, тим привабливіше ви виглядаєте.
Не примушуйте себе носить купальник, якщо ви не впевнені що чудово в ньому виглядаєте, підберіть собі інший, в якому ви виглядатимете впевнено, а цей залиште на наступний рік, адже ви обов'язково досягнете потрібного результату покладаючись на досвід, отриманий при підготовці до нинішнього сезону .

Пишаєтеся вашими досягненнями, навіть якщо вам вдалося досягти не всіх поставлених цілей. Пам'ятайте, що тепер ви набагато здоровіше і привабливіше багатьох людей, які не дотримуються цих правил і не піклуються про своє здоров'я і зовнішній вигляд.

Увага!Якщо вам цікаві нові матеріали на тему поліпшення фігури та схуднення, і ви хочете, щоб вони з'явилися у нас на сайті, напишіть це в коментарі до статті. Не забудьте вказати свій e-mail для отримання повідомлення про появу нової статті за цікавою для вас темою

Літо вже не за горами. Незабаром настане спека і тисячі молодих студентів і студенток кинуться на пляжі. Багато хто вже зараз у передчутті не має іншого піклування, крім того, як підготуватися до літа. Вони ще навесні звертають увагу на нові моделі купальників та сонячних окулярів.

Чи готовий ти сміливо оголитися цього року? Якщо не зовсім, то не варто панікувати, ти ще маєш час. Отже, як підготуватися до літа?

1. Підкресли переваги

Можливо, за зиму тобою набрано трохи зайвої ваги, але це не біда. Підбери собі купальний костюм, що підкреслює твої переваги і приховує недоліки. І поспішай прибрати свій милий животик у спортзалі.

2. Попередня засмага

Щоб не лякати людей своєю блідістю перед виходом на пляж сходи в солярій. Якщо ж тебе лякають шкідливі ефекти від випромінювання, то можеш скористатися спреєм або кремом із ефектом засмаги, благо їх повно на прилавках магазинів.

3. Відмовся від газування

У газуванні міститься багато калорій. Ти про це чудово знаєш, але все одно тобі складно встояти перед холодненькою колою. Однак якщо ти плануєш приголомшливо виглядати на пляжі, заміни газовану воду на чисту воду - негазовану і мінеральну.

4. Додай інтенсивність

Для того, щоб жир спалювався ще швидше, додай високоінтенсивні вправи у свої тренування. Як з'ясувалося, це набагато корисніше, ніж монотонне тривале тренування в легкому темпі. Крім того, ти будеш менше часу проводити у тренажерному залі. Спробуй чергувати короткі важкі навантаження більш тривалими та легкими. Однак, у жодному разі не відмовляйся від тренувань зовсім, а якщо їх у тебе ще немає - кинь лінуватися і негайно займися спортом.

5. Зволожуй шкіру

Суха шкіра дуже засмучує своїм виглядом. Тому виділили час на те, щоб можна було розслабитися і нанести глибоко зволожуючий крем. Таким чином, твоя шкіра стане привабливішою. Хлопцям крем наносити не треба, але вони також можуть подбати про свіжість та здоров'я своєї шкіри. Для цього візьми пелюсток свіжого алое та нанеси його сік на своє обличчя.

6. Випрямися

Хороша постава – це запорука твоєї краси. Розправ плечі, підніми голову, і ось ти вже випромінюєш впевненість! Для багатьох людей впевненість є найсексуальнішою рисою, яка не може залишитися непоміченою, тому не варто нехтувати цією порадою. Пам'ятай про це не лише тоді, коли потрібно підготуватися до літа. Пам'ятай про це завжди.

7. Присідання

Якщо ти досі не включив присідання до своїх тренувань, то зараз саме час зробити це. Дівчатам:завдяки присіданням твої сідниці набудуть апетитних форм, а стегна підтягнуться. Своєю зовнішністю ти можеш закохати в себе будь-якого хлопця. Хлопцям:під час виконання цієї вправи спалюється рекордна кількість калорій.

8. Пам'ятай про свої ніжки

Після зимового та весняного взуття, твої ноги можуть виявитися не готовими до відкритого взуття. Тому негайно йди робити педикюр.

9. Перемагаємо стрес

Якщо ти дуже переживаєш через те, як виглядатимеш, це ніяк тобі не допоможе. Випробовуючи стрес, ти провокуєш свій організм виробляти більше кортизолу, через який з'являється підшкірний жир. Вчися боротися із поганим настроєм. У цьому тобі допоможе йога чи тепла ароматна ванна. А ще виглядай і будь насправді щасливою людиною.

10. Пий більше рідини

Завдяки достатній кількості води в організмі, твоя шкіра виглядатиме здоровіше і чистіше, а внутрішні органи почнуть працювати як годинник. Крім того, таким чином ти на якийсь час притупиш почуття голоду. Отже, прямо зараз вирушай на кухню за склянкою чистої води. Випивай кілька склянок за день.

Отож ми й склали програму-мінімум за курсом «Як підготуватися до літа». Залишилося реально захотіти, щоб усе цього літа було класно і почати займатися собою. Успіхів! Не забувай про сесію!

У нашому світі все настає несподівано. Опалювальний сезон, новий рік та літо. Тому ми завжди не готові ні до першого, ні до другого і до третього. Але щоразу дуже відчайдушно намагаємося виправити ситуацію, вносячи в і без того неспокійну чергову дозу метушні. Тому про підготовку тіла до літа, ми говоритимемо зараз. За кілька днів до настання осені. Власне, почнемо ми готувати себе до пляжного сезону також восени.

Я не можу претендувати на якусь об'єктивність у цьому питанні. Тому що ніколи не займався підготовкою людей до появи на пляжах. Але за своїм життєвим досвідом знаю, що починаються такі приготування добре, якщо у березні. А частіше у травні. Також мій досвід занять фітнесом та елементарні знання дозволяють мені зробити висновок, що якщо з 12 місяців ви виділяєте на підготовку лише 3, то цього катастрофічно мало.

Гіпотетично таке можливе. Запитання тієї ціни, яку ви заплатите. У статті про комплекс “ ” була розказана історія Джерарда Батлера, який готувався до зйомок у однойменному фільмі. Так ось він після зйомок зліг у лікарню, а потім кілька місяців не міг тренувати взагалі. Вам таке потрібне?

Але, швидше за все, нічого страшного не станеться. Ви просто не досягнете потрібної форми, тому що не зможете тренуватися як людина, у якої це частина роботи. А якщо якийсь час зможете, то просто припиніть завдяки природній реакції нервової системи.

Так, деякі використовують різні екстремальні методи, щоб швидко скинути вагу, наприклад. І вони також іноді працюють! Але влізти в улюблені джинси і зняти ці джинси на пляжі – це не одне й те саме. У першому випадку ви ховаєте, а у другому демонструєте. Тому я ратую за якісну та методичну підготовку.

Отже, ми починаємо восени. У нас приблизно 9 місяців до роздягання. І позаду як мінімум літо та відпустка з необмеженим споживанням усіляких смаколиків та порушенням режиму. Це, як мінімум. А як максимум – кілька років такого неподобства. Тому вважатимемо, що підготовку ми починаємо практично з нуля.

Для себе я розбиваю підготовку на 3 етапи. Кожен із яких випадає на певну пору року. Розглянемо їх більш-менш детально.

Етап 1. Осінь. Загальна фізична підготовка.

Завдання:підготувати своє тіло до серйозних специфічних навантажень.

Що тут важливо розуміти. Те, що красивим ми вважаємо м'язисте тіло з невеликим вмістом підшкірного жиру.Тобто логічно припустити, що там потрібно буде підкачати м'язи і прибрати жир. Але це вже специфічні навантаження. Щоб приступити до них, нам потрібно як би "розігріти" тіло. Як пластилін перед ліпленням. Навіщо?

По-перше, щоб не зіпсувати собі здоров'я. Підготовка тіла до серйозних і часто граничних навантажень, які нам потрібні будуть на наступних етапах, повинна здійснюватися поступово. Це убезпечить наші системи (м'язи, зв'язки, суглоби та серце) від надмірного шоку і, як наслідок, травм.

По-друге, щоб виробити звичку тренуватися.Це дуже важливий момент. Не важливо – ходите ви до зали чи займаєтеся фітнесом вдома. Потрібно звикнути не тільки до того, що тіло тепер регулярно піддаватиметься додатковим фізичним навантаженням, а й сформувати новий розклад. Нехай родичі та друзі теж до нього звикнуть. І краще, щоб це теж відбувалося більш-менш поступово. А не на межі сил та можливостей.

По-третє, щоб підвищити ефективність наступних етапів.Незалежно від вашого поточного стану (перебір у вас вагою чи недобір), засіб його покращення буде один – тренуватись. Насамперед, хто б ви не були, потрібно налагодити обмін речовин в організмі та вийти з мінуса в нуль. Худий на цьому етапі вже набере м'язів, а товстий спалить добру частину жиру. Перетворитися зі звичайної людини на спортивну буде легше. Та й власні переваги та недоліки будуть видно краще. Що дозволить скоригувати роботу на наступних етапах, вибрати правильні схеми тренувань.

Всі ці програми розраховані приблизно на 3 місяці. І підходять під наші завдання.

Етап 2. Зима. Набір м'язової маси

Завдання:гіпертрофія м'язових волокон Написав розумними словами, щоб завдання відрізнялося якось від назви етапу. Взагалі це одне й те саме.

Навіть якщо ви дівчина із зайвою вагою, то я б не радив вам нехтувати цим етапом.Гарні попа, ноги, груди та все інше – це саме м'язи. А не кістки обтягнуті шкірою.

Більш того - обсяг м'язів дуже важливий для спалювання жиру. Справа в тому, що м'язи вимагають велику кількість енергії на свій вміст. Тобто чим більше у тебе м'язів, тим швидший у тебе обмін речовин. Атлет спалює жир набагато ефективніше за звичайну людину, при інших рівних фізичних навантаженнях. Навіть у спокійному стані (лежачи на дивані) він спалює в КІЛЬКА РАЗІВ більше калорій, ніж людина з нерозвиненими м'язовими волокнами.

Не треба боятися наростити надто багато м'язів!Це тема для окремої статті, але кілька слів скажу. Боятися наростити багато м'язів – все одно, що боятися різко стати мільйонером. Заснули, а прокинулися супер-багатим! Який жах… Щоб наростити більш-менш пристойний м'язовий корсет культуриста, люди витрачають роки часу та купу грошей на харчування, добавки та хімію. Це чоловіки, у яких і так немає особливих проблем із тестостероном. Жінкам і поготів доводиться стрибати вище за голову. При натуральному тренінгу для здорового чоловіка добрим показником приросту є 3-5 кг м'язів на рік! Так що не бійтеся стати занадто м'язистими. Як і надто багатими. Хоча гроші ви можете отримати у спадок або виграти у лотерею. Із м'язами цього не станеться ніколи!

А зима – наймиліший час для набору м'язів.Взимку ми мало рухаємось – менше часу проводимо на вулиці. При цьому ми менше їмо свіжих фруктів та овочів, але більше всяких круп та калорійних заготовок. Тобто ми волею-не волею накопичуємо енергію, яку просто гріх не спрямувати у потрібне русло – зростання м'язів.

Для цілей цього етапу нам можуть підійти такі програми та методики:

Також я планую написати програму з набору маси у межах “ ”.

Етап 3. Весна. Жироспалювання

Завдання:рятування від зайвої ваги.

Нині всі грамотні. Сидять на фітнес-сайтах, читають статті та дивиться канали відомих спортсменів. І чули слово "сушіння". Так ось. Наше жироспалювання - це не "сушіння".

“ Сушка” – це підготовка професійних спортсменів до змагань. На цьому етапі вони позбавляються не тільки жиру, але й води (а з нею і всі корисні речовини можна вивести) і навіть певної частки м'язів, щоб перемогти в змаганнях. При цьому почуваються вони не найкращим чином. І, звичайно, не проводять своє життя у “висушеному” стані. Це просто шкідливо, та й не завжди гарно виглядає. Це спорт та жертви.

Нам же потрібно прибрати зайве, а не виглядати живим посібником з анатомії. Тому й кошти у нас будуть менш екстремальними. Та й часу у нас достатньо. Тож нам буде достатньо зробити дві речі.

Пропонуємо вашій увазі програму тренувань в домашніх умовах від фітнес-експерта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готуємо тіло до літа!

Набирайте м'язову масу і спалюйте жир вдома за допомогою цієї програми для початківців. Отримайте тіло вашої мрії, готове до пляжу, за якісь кумедні 90 хвилин на тиждень, займаючись за цією програмою без відвідування тренажерного залу.

Спойлер

День 1		День 2
Розминка		Розминка
Середній темп	10 хвилин	Середній темп	10 хвилин
Повільний біг		Повільний біг
Спеціальна розминка	3 підходи	Спеціальна розминка	3 підходи
Присідання	10 повторень	Присідання	10 повторень
Присідання із грифом	15 повторень
Подвійний сет на ноги	3 підходи	Суперсет на біцепс	3 підходи
Мертва тяга з гантелями	15 повторень	Розгинання на біцепс	15 повторень
Підйом на шкарпетки з гантелями	15 повторень	Коцентрований розклад на біцепс	15 повторень
Суперсет на груди	3 підходи	Суперсет на трицес	3 підходи
Жим гантелей	10 повторень	Розгинання на трицепс із гантелями	10 повторень
"Метелик" з гантелями	10 повторень	Розгинання на трицепс у нахилі	10 повторень
Дропсет на спину	3 підходи	Суперсет на плечі	3 підходи
Тяга гантелей до пояса	15 повторень	Почерговий жим гантелей стоячи	15 повторень
Тяга гантелей з поясу*	15 повторень	Підйом гантелі перед собою	15 повторень
*C меншою вагою
Прес		Прес
Діагональні скручування	25 секунд	Діагональні скручування	25 секунд
*Правий лікоть, ліве коліно		*Правий лікоть, ліве коліно
Діагональні скручування	25 секунд	Велосипед	40 повторень
*Лівий лікоть, праве коліно		Діагональні скручування	25 секунд
Велосипед	40 повторень	*Лівий лікоть, праве коліно
*Активно напружуйте прес		Велосипед	40 повторень
Планка з ліктів	40 секунд	Планка з ліктів	40 секунд
"Супермен"	30 секунд	"Супермен"	30 секунд
Кардіо
Інтервальне

Інструкція першого дня:

• Розігрівайтеся перед кожним тренуванням.
• Усі вправи виконуються колами без відпочинку з-поміж них.
• Наприкінці кожного кола відпочинок – 1 хвилина.
• Якщо ви швидко прогресуєте, не потрібно додавати додаткову вагу. Додайте повторень.
• Якщо ви не можете виконати вказану кількість повторень, зупиніться та перейдіть до наступної вправи.
• Перед переходом на другий день дайте собі відпочинок 1 добу.

Інструкція другого дня:

• Інтервальний тренінг може виконуватись будь-якими способами (просто вибирайте улюблену форму кардіо).
• Після кожного тренування робіть розтяжку.
• Після тренування відпочивайте протягом доби.

Тренування призначене для виконання в домашніх умовах та вимагає мінімального інвентарю. Якщо у вас не вистачає якогось обладнання, виявите креативність: дві п'ятилітрові пляшки замінять гантелі, а ліжко чи стілець стануть чудовою альтернативою лаві.

Для спортсменів-початківців важливо спочатку привести своє тіло в тонус і попрацювати над гнучкістю, і тільки потім переходити до більш складних вправ. Це тренування підготує ваше тіло, дозволить опрацювати витривалість і позбутися зайвих кілограмів. Програма розрахована на 4 тижні, виконувати їх потрібно 3 рази на тиждень, тривалість кожного тренування – 30 хвилин. Займайтеся за програмою протягом чотирьох тижнів, а потім перейдіть на іншу, щоб м'язи не звикали до однакових навантажень. Таким чином ви гарантуєте собі прогрес і надалі!

Пропрацювання всіх м'язів тіла, де б ви не знаходилися

Інтервальні вправи націлені на те, щоб привести в тонус усі групи м'язів тіла та підготувати їх до переходу на наступний рівень. Інтервальні тренування, що допомагають схуднути, ви можете виконувати не лише вдома. Допоможуть позбутися сантиметрів заняття на біговій доріжці, в басейні, прогулянка велосипедом та робота на тренажерах. Одним словом, ви можете вибрати те інтервальне тренування, яке подобається вам більше за інших, і із задоволенням виконувати вправи. Тому, якщо ви хочете скинути вагу та змоделювати гарне тіло, інтервальні тренування стануть вашим вірним помічником та секретною зброєю на шляху до мрії! І ви створите тіло своєї мрії, щоб почуватися впевнено на пляжі!

День 1

Тренування А: цикл схуднення

Ці вправи ви можете виконувати вдома. Перед початком тренування обов'язково розминайтеся.
Виконуйте всі вправи без перерв від початку до кінця тренування. Після закінчення циклу відпочиньте 1 хвилину. Якщо темп тренування для вас занадто повільний, зробіть більше підходів, але тоді не використовуйте гантелі. Якщо ви не можете далі виконувати будь-яку вправу, зупиніться та відпочиньте. Відновлюйтеся протягом наступного дня, перш ніж розпочати повторне тренування.

Вправи:

1. Розминка в середньому темпі – 10 хвилин

2. Спеціальна розминка - 3 підходи

2.1 Присідання без ваги – 15 повторень

Полегшена версія присідань ідеально підійде, щоб прогріти ваші м'язи та підготувати тіло до навантаження, якщо ви новачок. Рекомендується виконати 3 підходи щодо 15 присідань.

Крок 1 Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

Підказка: стежте, щоб коліна дивилися вперед, а п'яти по можливості не відривалися від підлоги.

2.2 Присідання зі штангою – 1 підхід, 15 повторень

Вправа допоможе опрацювати м'язи ніг і стегон, а оскільки в процесі підйому штанги необхідно тримати баланс і дотримуватись координації, м'язи спини, живота і рук теж отримають навантаження.

Крок 1. Покладіть гриф штанги на верхню частину спини та плечі.
Крок 2. Перевірте, щоб ноги були на ширині плечей.
Крок 3. Напружте живіт і спину.
Крок 4. Повільно згинайте коліна, тримаючи спину прямо.
Крок 5. Зафіксуйте на кілька секунд позицію у найнижчій точці.
Крок 6. Поверніться у вихідне положення.

Підказка: коліна мають бути розгорнуті вперед, намагайтеся не відривати п'яту від землі під час руху. Пам'ятайте про техніку безпеки роботи зі штангою.

3. Парний сет 1 (серія виконується без перерви, складається з двох вправ однією групу м'язів). Ноги. 3 підходи

3.1 Мертва тяга з прямими ногами – 15 повторень

Відмінна вправа для зміцнення колін та нижнього відділу спини.

Крок 1. Встаньте за штангою, яка повинна розташовуватися на підлозі.
Крок 2. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спина пряма.
Крок 3. Візьміть штангу двома руками.
Крок 4. Тримайте спину прямо, дивіться вперед, а не вниз, випряміть.
Крок 5. Підніміться, штанга має бути на рівні стегон.
Крок 6. Нахиліться, опускаючи штангу на підлогу, та повторіть вправу.

Підказки: тримайте ноги прямо, але зберігайте коліна рухливими.

3.2 Підйоми на носки з гантелями - 15 повторень

Над ікрами мають працювати ті, хто хоче бігати швидше та стрибати вище, адже саме вони відповідають за це.

Крок 1. Візьміть до рук гантелі однакової маси.
Крок 2. Руки притисніть до боків.
Крок 3. Підніміть ногу на носок, зберігаючи рівновагу.
Крок 4. Підніміть так високо, як ви можете.
Крок 5. Зафіксуйте положення на дві секунди.
Крок 6. Повторіть вправу з іншою ногою.

Підказка: якщо вам складно утримати рівновагу, спочатку використовуйте одну гантель, а другою рукою дотримуйтесь за стіну або крісло. Як альтернатива на початкових етапах занять ви можете робити вправу відразу для двох ніг. Спочатку попрацюйте над технікою вправи, а потім збільшуйте вагу.

4. Суперсет на груди – 3 підходи

4.1 Жим гантелей лежачи - 10 повторень

Гантелі – чудова альтернатива для тих, хто не бажає піднімати штангу. Вони легші і безпечніші, тому відмінно підійдуть для початківців. Ще одна перевага гантелей - можливість розвивати баланс та координацію, а також працювати над слабшими м'язами.

Крок 1. Візьміть гантель у кожну руку і ляжте на спину.
Крок 2. Простежте, щоб хребет був у правильному положенні.
Крок 3. Переконайтеся, що зручно розташувалися на лаві.
Крок 4: Розведіть зігнуті руки в сторони так, щоб лікті опинилися на рівні спини.
Крок 5. Підніміть руки, повністю випряміть лікті та повторіть вправу.

4.2 Розведення гантелей ("метелик") лежачи - 10 повторень

Вправа дозволяє опрацювати плечі, вони активно задіяні у процесі виконання цієї вправи.

Крок 1. Візьміть у руки гантелі, зручно влаштуйтеся на лаві, поставте п'яти на підлогу.
Крок 2. Вирівняйте спину, щоб хребет був у правильному положенні.
Крок 3. Розведіть руки убік, намагаючись робити це максимально синхронно.
Крок 4. Лікті повинні бути зігнуті, затримуйтесь у позиції та повертайтеся у вихідну.

5. Дропсет (сет із зменшенням ваги обтяження в одному сеті)на спину, 3 підходи

5.1 Тяга гантелей до пояса – 15 повторень

Дана вправа дозволяє опрацювати м'язи спини, передпліч і плечей. Саме ці ділянки мускулатури відповідають за рухи, під час яких ви, наприклад, тягнете предмет до себе або відштовхуєте його. Нижче у відео подана докладна інструкція того, як виконувати вправу, щоб досягти відмінних результатів.

5.2 Тяга гантелей до пояса (з меншою вагою!) – 15 повторень

6. Вправи для преса

6.1 Діагональні скручування на прес - 25 сек на кожну сторону

Ця ефективна вправа для опрацювання черевного преса виконується наступним чином: відірвіть ноги від підлоги, одну руку заведіть за голову, так як ви хитає прес, і намагайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Нижче ви знайдете відео, яке допоможе виконати вправу правильно.

6.2 Велосипед – 40 повторень

Вправа "велосипед" сприяє розвитку сильних м'язів черевного преса, і навіть відмінної координації.

6.4 Планка на ліктях – 40 сек.

Планка – вправа, яка опрацьовує м'язи преса. Якщо хочете досягти тих самих кубиків, без планки вам не обійтися. Вправа полягає в тому, що ви повинні утримувати корпус в одному положенні, перпендикулярно до підлоги, протягом певного часу. Подивіться відео, щоб зробити планку правильно.

6.5 Вправа "Супермен" – 30 сек

Виконання цієї вправи дозволить вам попрацювати над м'язами спини. Вправа відносно легка, його можуть виконувати навіть початківці. Відеоінструкція допоможе вам уникнути помилок і зробити все правильно.

7. Кардіо

Інтервали.

Виконуйте кардіовправи за системою "фартик", комбінуючи в одному тренуванні анаеробний біг з високою інтенсивністю та аеробну ходьбу з низькою інтенсивністю.

День 2

Тренування B: цикл інтервального тренінгу

Інтервальні тренування ви можете виконувати вдома. Обов'язково виконуйте розминку. Переконайтеся, що ви здатні працювати у високому темпі. Тримайте дихання під контролем.

1.Розминка (біг у повільному темпі) - 10 хвилин

Розминка в середньому темпі повинна виконуватися з інтенсивністю легкої прогулянки, швидкої прогулянки або легкого бігу, залежно від вашої підготовки. Якщо ви таким чином відновлюєтеся, то темп має бути низьким, на рівні швидкої ходьби. Якщо ви бажаєте розвивати витривалість, вибирайте темп легкої пробіжки.

Крок 1 Виберіть тип кардіо, яким ви хочете займатися.
Крок 2 Виконуйте вправи протягом 10 хвилин в одному темпі.

2. Спеціальна розминка – 3 підходи

2.1 Присідання – 10 повторень

Крок 1 Стати рівно, ноги на ширині плечей.
Крок 2. Напружте живіт і вирівняйте спину.
Крок 3. Зігніть коліна, не нахиляючись уперед.
Крок 4. Сядьте максимально низько.
Крок 6. Поверніться у вихідне положення.

3. Суперсет на біцепси – 3 підходи

3.1 Розгинання на біцепс – 15 повторень

Робота над біцепсами за допомогою гантелей – ефективний метод зміцнити руки та передпліччя. Піднімайте гантелі зігнутою рукою на рівень обличчя, щоб досягти хороших результатів. Виконуйте вправу стоячи, стежте за положенням спини, стійте всією стопою на підлозі. Перегляньте відео, щоб зробити все правильно.

3.2 Концентроване розгинання на біцепс – 15 повторень

Ефективна вправа не тільки для рук, а й для спини. Розставте ноги в сторони, шкарпетки, як і коліна, повинні бути під кутом 45%, опустіть гантель на рівень коліна і піднімайте вгору.

4. Суперсет на трицепс – 3 підходи

4.1 Розгинання на трицепс за головою – 10 підходів

Вправи для зміцнення трицепсів зроблять ваші руки сильнішими. Візьміть одну гантель двома руками і постарайтеся підняти вище, завести голову. Виконуйте вправу сидячи та стежте за технікою. Нижче ви знайдете відеоінструкцію, в якій показано, як правильно виконувати вправу для трицепсів правильно.

4.2 Розгинання на трицепс у нахилі – 10 повторень

Продовжуємо працювати над трицепсами. Зігніть гони і нахилиться вперед. Розгинайте та згинайте руки з гантелями, заводячи їх назад і вперед відповідно. Відеоінструкція допоможе уникнути помилок.

5. Суперсет на плечі – 3 підходи

5.1 Почерговий жим гантелей стоячи - 15 повторень

Вправи на плечі дуже ефективні, якщо їх правильно. Візьміть гантелі в руки і поперемінно піднімайте вгору то одну, то іншу, стежачи за тим, щоб гантелі не опускалися нижче за груди. Виконуйте вправу стоячи, стежте за технікою, стійте на повній стопі. Відео допоможе вам займатися правильно.

5.2 Підйом гантелі перед собою – 15 повторень

Продовжуємо працювати над дельтоподібними м'язами, беремо в руки гантелі і піднімаємо їх уперед до рівня грудей або трохи вищого. Ця вправа також дозволяє над м'язами грудей та іншими суглобами плеча.
Нижче ви знайдете керівництво, яке допоможе вам виконати вправу правильно і досягти успіхів.

6. Прес

6.1 Діагональні скручування на прес (права рука, ліва нога) – 25 секунд

6.2 Велосипед – 40 сек

6.3 Діагональні скручування на прес (ліва рука, права нога) – 25 сек.

6.4 Велосипед – 40 сек

6.5 Планка на ліктях – 40 сек.

6.6 Вправа "супермен" - 30 сек.

Безпека тренувань

Виконуйте всі вправи правильно, стежте за технікою та гарною поставою. Найчастіше легкість виконання вправи свідчить у тому, що ви робите його неправильно. Оптимізуйте рівень навантаження відповідно до ступеня вашої підготовки. Пам'ятайте, що акцент на одній частині тіла та ігнорування інших призведе до м'язового дисбалансу. Виконуйте всі вправи, щоб розвивати своє тіло гармонійно.

Ще цікаве

На календарі кінець березня, до теплих сонячних днівзалишилось зовсім небагато! Ви готові переодягнутися у відкриті літні сукні, витончені босоніжки та купальник? Настав час відповісти собі чесно на це питання, стоячи перед дзеркалом! Чи є приводи для розладу? Разом із жіночим сайтом «Красива та Успішна» складаємо програму, щоб за два місяці встигнути підготуватися до літа і виглядати феєрично!

Як підготуватися до літа і виглядати на пляжі бездоганно

Підтягуємо проблемні місця

За зиму більшість із нас придбали зайвими кілограмами та складочкамина тілі, які успішно ховалися під щільним і теплим одягом і звісно будуть зрадливо впадати в очі в літніх шатах.

Два місяці роботи над собою та систематичних тренуваньобов'язково потішать результатом. Головне – регулярність!

Увімкніть в ранкову гімнастику спеціальні , щоб привести в тонус животик і підготувати його до літа, відкритих топиків і сукнях, що облягають.

Чергуйте їх із вправами для і .

Якщо вам здається, що година на повноцінне тренування разом з розминкою та розтяжкоюможуть виділити тільки нічим не зайняті люди, до яких ви себе не відносите, спробуйте займатися двічі на день по 10 хвилин. Запевняємо вас, якщо ви перетворите це на звичку, поступово знайдеться і 15, і 30 хвилин на повноцінний фітнес.

Харчуємося правильно

Весна - саме час переглянути свій спосіб життя та харчуванняпідготуватися до літа. Напевно з першими променями весняного сонця у вас з'явилася цілком зрозуміла потяг до легкої та корисної їжі. Самий весняний раціон: багато зелені, легкі овочеві страви, крупи, пшениця, пророщена, нежирна риба, горіхи. взагалі навесні страва сезону та чудовий спосіб освіжити колір обличчя, налагодити травлення та роботу кишечника.

Виводимо шлаки та зайву воду з організму

До речі, а ви впевнені, що справді набрали зайві кілограми, а не обзавелися так званими «зимовими набряками»? Взимку ми їмо багато важкої їжі, мало рухаємось та додаємо у вазі через порушеного дренажу. Звідси і загальний стан тяжкості та пухкості.

Як не парадоксально це звучить, у цьому випадку треба пити більше чистої води(Але саме води, а не чайно-кавових її замінників). Плюс читаємо поради сайту «Красива та Успішна» про те, як .

Дбаємо про обличчя

Косметологи вважають, що салонні процедури для догляду за обличчям потрібні кожній жінці. мінімум чотири рази на рік- На початку кожного сезону. Вони дозволяють видалити суху шкіру, виправити наявні недосконалості та стимулювати оновлення на клітинному рівні. Саме час відвідати косметолога зараз, готуючись до літа, поки що сонце ще не таке яскраве.

Що можна зробити вдома, щоб підготувати особу до літа? Спробуйте щотижня виконувати наступну процедуру:

• Крок 1. Очистіть шкіру обличчя м'яким засобом для чищення.
• Крок 2. Використовуйте скраб для обличчя, щоб видалити відмерлі клітини.
• Крок 3. Відразу після цього нанесіть кілька крапель відновлюючої сироватки для обличчя, потім накладіть на обличчя і шию тонким шаром маску, що очищає. Маска допоможе сироватці проникнути глибше.
• Крок 4. Залишіть маску на обличчі на 10-15 хвилин, потім теплою тканиною ніжно витріть шкіру обличчя та шиї. Завершіть процедуру зволожуючим кремом, яким ви користуєтеся.

Зволожуємо тіло

Звичайна проблема взимку - суха, бліда шкіра на ліктях, гомілках, шорсткі п'яти. Готуючись до літа, максимальну увагу приділяємо проблемним місцям.

На допомогу нам прийдуть спочатку ексфоліанти та скраби, а потім молочко для тіла, лосьйони та олії.Наносити зволожуючі засобипотрібно як мінімум двічі на день, вранці та ввечері.

Позбавляємося небажаного волосся

Ох ця вже непотрібна рослинність! Що ви оберете, щоб підготуватися до літа та пляжу: епіляцію в салоні або, видалення волосся воском, кремом-депілятором або? У кожного з цих методів свої плюси і мінуси. Якщо ви хочете випробувати новий для себе метод, почніть зараз, не тягніть із цим до дня виходу на пляж.

Подумайте, що ще може увійти у вашу особисту програму перетворення. Може зараз найкращий час, щоб почати ходити в басейн, бігати в парку вранці чи записатися на йогу? Весною можливо все, головне – позитивний настрій!

Копіювання цієї статті заборонено!

Схожі статті