Olhando para estátuas antigas, é impossível não notá-las. solavanco: os músculos volumosos estão presentes em todos os membros, os músculos abdominais e torácicos são pronunciados. Eles dão um visual especial aos trabalhos antigos, diferente dos atletas modernos, e o pescoço poderoso flui para os ombros com uma base ampla. Além disso, o peito largo, a qualidade do seu desenvolvimento enfatiza a linha mediana. As costas largas não machucam os olhos, porque o equilíbrio é conseguido pelos músculos extremamente desenvolvidos dos quadris. Gordura subcutânea no abdome está ausente, e uma imprensa pronunciada tem a forma de um retângulo, dividido em várias partes. Olhando para os membros, observamos a semelhança dos músculos do ombro desenvolvidos com os músculos dos quadris. A forma e a forma dos músculos do antebraço seguem as linhas dos músculos da perna. Os músculos dos quadris e ombros são aliviados, alongados. A circunferência do bíceps e da tíbia é semelhante. Nádegas bastante convexas e volumosas.

Os músculos do antebraço alcançam o pulso e os tornozelos do músculo da panturrilha. Músculos oblongos, músculos de alívio dos músculos abdominais laterais e anteriores dão a impressão forçae relíquiaspessoa

A conclusão disso é que o principal critério da beleza antiga era o elo inextricável força física   e harmoniasdesenvolvimento do corpo, que é a base do próprio conceito fisiculturismoe serve como um alvo para fisiculturistas para este dia.

Os cânones da beleza e as proporções dos atletas modernos

Dados antropométricos dos atletas da Weider Brothers School
	Crescimento		Cintura	Torácica   celular	Ombro	Coxa	Baqueta

Bodybuilders modernos   guiado por um conjunto de imagens de antigos heróis, sem rejeitar conceitos modernos. Ao sintetizar essas duas imagens, elas criam tipo perfeito   desenvolvimento físico e beleza dos homens de nossos dias.

Quais são as principais características deste tipo: magro o suficiente pescoço compridopronunciado músculo trapézio, claramente marcado alívio dos músculos da cintura escapular. Tórax em forma de cone, com poderosos músculos peitorais. Os músculos abdominais são pronunciados, quadris estreitos, não fortemente desenvolvidos, sem os músculos sublinhados. As costas largas, os músculos também são pronunciados, o músculo latíssimo é especialmente desenvolvido nas costas. Nádegas pequenas, pélvis estreita, pernas finas e relativamente longas, com musculatura proeminente. Essa é a visão moderna. cânones de beleza e o desenvolvimento físico do corpo ao qual os fisiculturistas deveriam se esforçar.

Dados antropométricos de fisiculturistas perfeitamente dobrados (de acordo com o analista Marcel Ruhe)
	Crescimento		Cintura	Torácica   celular	Ombro	Coxa	Baqueta

Das tabelas você pode ver que os parâmetros perfeitofiguras de fisiculturista são diferentes para diferentes autores. No entanto, mesmo sem eles, é impossível, eles vão ajudar você a navegar na preparação e realização do sucesso.

Decifrarmais detalhadamente o que devemos buscar nos parâmetros modernos: o mesmo comprimento das pernas e do corpo. O não cumprimento deste indicador viola a harmonia do corpo. Bem, pelo menos as pernas devem ser mais longas que o corpo e não vice-versa. Ombros, pescoço e canela devem ser aproximadamente iguais em girth. Os números da cintura são significativamente diferentes nas duas tabelas. Isso é explicado pela diferença de pontos de vista sobre o padrão, ou seja, Ruhe acolhe proporções antigas na construção dos fisiculturistas.

Portanto, antes de iniciar os exercícios, você precisa medir seus dados: altura, peso, circunferência do pescoço e tórax, ombro e perna, circunferência da coxa. Estes dados irão em primeiro lugar ajudar com controle de desenvolvimento   seu desempenho, eliminando as deficiências da figura e o desenvolvimento aumentado de determinados grupos musculares.

É muito importante com a constância do treinamento. realizar medidas antropométricas, e sua eficácia levar em " diário de treino»Com mais análises obrigatórias, comparação e avaliação. Antes de mais nada, ajudará ao planejar um conjunto de exercícios. O peso de uma pessoa também está sujeito a medições constantes - isso é feito melhor com o estômago vazio. O crescimento pode ser alterado com menos frequência, uma vez que não se presta a mudanças dramáticas desde a idade adulta. 2-3 vezes por ano é a frequência ideal para este indicador.

Não há ferramentas particularmente complicadas para remoção destes indicadoresentão você pode usar o padrão centímetro de costura. Mas a medição não deve ser esquecida como segue. recomendações:

1. Na medição de um pescoço é necessário manter a cabeça exatamente, as medidas fazem no meio de um pescoço.
2. Ao medir o peito deve ser realizada 3 medições: com uma respiração profunda, no estado normal e com uma respiração profunda. A linha de medição aceitou a linha de nível do mamilo. Mantenha as mãos soltas nas costuras.
3. Ao medir a cintura deve ser medido no ponto mais estreito do tronco.
4. Ao medir o ombro, é necessário dobrar o braço no cotovelo, esticar os músculos - bíceps e tríceps - e anexar um centímetro ao círculo mais largo.
5. Ao medir o antebraço, é necessário encontrar a parte mais larga do músculo braquiocefálico.
6. Ao medir o centímetro da coxa é aplicado diretamente sob os músculos das nádegas.
7. Ao medir a tíbia, similarmente, centímetro é aplicado ao volume máximo do músculo gastrocnêmio.

Vale a pena notar, seria errado, e muito provavelmente um desejo vã de adquirir a figura de Hércules, com um físico natural como o de Apolo. Seria uma ilusão escolher como ideal uma figura absolutamente oposta ao físico nativo e aos músculos inatos.

Construindo seu corpo   Deve ser realizado como pentatlo - este é o pentatlo dos antigos gregos. Devemos sempre nos esforçar para alcançar o sucesso não apenas nos exercícios com halteres ou halteres. Esteja ansioso para mostrar resultados em outras disciplinas esportivas, como natação, corrida, atletismo, ginástica, qualquer esporte, etc. Acredite, isso ajudará a alcançar o objetivo e contribuirá para a aquisição de um físico robusto, flexível e realmente bom.

Claro, não é necessário definir registros esportivos em todas as variedades. O principal aqui é tornar-se abrangente espiritualmentee fisicamentepessoas desenvolvidas.

Antropometria e proporções no fisiculturismo. Medidas corporais, controle de conquistas e tudo isso.

Olá queridos leitores e visitantes!

Bem, sente-se e prepare-se para ouvir atentamente, porque há um tópico muito importante à nossa frente. Antes de quem e para quê, você pergunta? Claro, na frente de você e resultados futuros. Afinal, a determinação dos dados iniciais de trabalho iniciais (algo para se trabalhar) é uma tarefa muito importante em qualquer negócio. Isso é como o parâmetro “given:”, que é definido inicialmente, e não podemos fazer nada com ele.

Então, eu acho que você já adivinhou que hoje vamos falar sobre questões como: várias medidas, antropometria, proporções corporais ideais no fisiculturismo e outros parâmetros que nos servirão como um certo ponto de partida no controle de conquistas (ou vice-versa) de resultados exercícios.

Em geral, determinaremos todos os nossos parâmetros iniciais fisiológicos, metabólicos e outros do nosso corpo, a fim de ter uma visão completa de todas as mudanças que nos acontecem diante de nossos olhos. Como resultado, você não apenas aprenderá como fazer todas as medições corretamente, mas também aprenderá sobre uma nova ferramenta que o ajudará a alcançar seu objetivo - um corpo de alívio, muito mais rápido.

Proporções perfeitas no fisiculturismo

Francamente, eu conheço pessoas pequenas que não querem perder alguns quilos ou adicionar alguns centímetros a si mesmas na circunferência do bíceps. Nós todos queremos olhar atraente, e o tema proporções perfeitas sempre será muito relevante, e para fisiculturistas duplamente relevantes.

De fato, o próprio conceito de fisiculturismo significa literalmente “cegar” seu corpo, e não apenas como a música diz: “Eu o cegou do que era, e então ...”, mas bonito, atlético, simetricamente e corretamente dobrado. Você pensa por que tem havido vários torneios de fisiculturismo (como "Mr. Olympia" ou "Arnold-classic") por mais de uma dúzia de anos. Tudo está correto - não é tanto uma competição como “quem é mais, ele é mais legal”, mas sim quem e quanto conseguiu alcançar essas proporções muito ideais e se aproximar da simetria harmonicamente correta do corpo.

Você pode pelo menos trezentas vezes ser o mais massivo no ginásio, mas uma pessoa virá com músculos muito menores do que você, mas com as proporções corretas do corpo, como você já perderá claramente contra o seu passado. Afinal de contas, o fisiculturismo é, antes de mais nada, a beleza da adição, e só então todo o resto. Para deixar claro o que estou falando, darei exemplos de atletas com proporções simétricas do corpo (1) e membros altamente respeitados das forças de segurança (2). mas com proporções diferentes (ver imagem).

Se você descer do céu à terra e mergulhar nas realidades da maioria das academias, poderá ver uma séria discrepância na estrutura da composição do corpo de muitos alunos (e obviamente não em um ano). Por exemplo, a parte superior maciça é várias vezes maior do que a parte inferior do corpo ou braços enormes e pescoço fino com uma completa falta de ombros. Há muitas opções, olhe mais de perto aqueles que estão ao seu lado e você verá esse tipo de constrangimento.

Por que eu estou falando sobre tudo isso, mas eu só preciso preencher o artigo com algo agora. Muitos acreditam, eles dizem, por que eu preciso saber todo esse absurdo sobre as proporções corretas do corpo, eu não sou um fisiculturista protuberante e não tenho ninguém para adorar. É assim, mas as proporções também são importantes do ponto de vista de determinar os parâmetros e capacidades do seu corpo que podem atingir ao bombear a massa muscular de todo o corpo. Além de determinar seu potencial genético, você também abordará mais conscientemente o próprio processo de treinamento, sabendo antecipadamente quais partes atrasadas do corpo devem receber atenção especial.

Vou dar um exemplo simples. Muitas vezes, as pessoas chegam aos estudos no simulador "sem um rei na minha cabeça". Ou seja eles não têm idéia sobre as proporções corretas do corpo e eles (digamos) com mãos como chicotes, tentam fazer incríveis elevações de 40 a 50 kg ou agachando-se com uma barra em seus ombros com fósforos nas pernas. Então, se você tem uma idéia das proporções necessárias, então você pode facilmente evitar tais erros, então vamos falar sobre o lado técnico (como e onde deveria estar) das proporções ideais em fisiculturismo.

Proporções corporais: é tudo sobre números

Então, o quão atraente esta ou aquela pessoa ou este ou aquele atleta não depende de “gosto”, mas de “números”. Bem, se estamos lidando com números (como com um operador matemático). Isso significa que as proporções devem ser descritas por uma fórmula específica. E ela é chamada de "seção áurea". Este é o número que descreve todo o corpo de uma pessoa (por exemplo, o comprimento dos braços e das pernas em comparação com o corpo) e determina quais de suas proporções são as mais corretas da natureza e têm a melhor aparência. Por exemplo, o conhecido desenho de um homem vitruviano Leonardo da Vinci   (veja a imagem) ak times e é uma demonstração do triunfo de formas geométricas regulares nas proporções do corpo humano.

Em números, a “seção áurea” se parece com a proporção “1: 1.618”, ou seja, se a sua perna (coxa) é tomada como 1. depois perna e canela - deve ser 1,618. Devido ao fato de que o homem é um ser racional, constantemente em busca de harmonia, equilíbrio, simetria, também julgamos a beleza do corpo pelo quanto este último difere ou não difere de um corpo perfeitamente simétrico, que descreve a “seção áurea”. No que diz respeito a fitness / musculação, você deve entender que você precisa de uma abordagem abrangente para o seu corpo e desenvolvê-lo harmoniosamente, prestando atenção a cada grupo muscular. Deve-se dizer aqui que, mudando a parte mais perceptível - a relação entre a cintura e os ombros, você dará imediatamente um passo significativo em direção a um corpo harmonioso.

Muitos fisiculturistas tentam primeiro otimizar a proporção de cintura-ombros para 1: 1.618. também chamado de índice Adonis (oh, o quanto as pessoas adoram todo tipo de palavras míticas :-)).

Se você está por tipo de corpo ectomorfo (fino). então será mais fácil primeiro bombear seus ombros, caso contrário, em primeiro lugar, diminua o volume da cintura.

Para atingir seus parâmetros ideais, é necessário, antes de tudo, decidir sobre os parâmetros pessoais da "seção áurea" e, em seguida, delinear um plano específico de ação na forma do programa de treinamento correto. Agora vamos dar uma olhada mais de perto nos parâmetros que temos na entrada, o que fazer com eles e como calcular nossas proporções ideais. Desde as pessoas que vêm para a academia são todas diferentes em sua estrutura e estado de condicionamento físico, portanto o maior parâmetro na determinação das proporções ideais (qual deve ser o volume de seus músculos) parte do corpo, e   Isso geralmente é uma pelve. Portanto, vamos construir sobre isso.

Assim, as proporções ideais do seu corpo devem satisfazer as seguintes proporções (aplicável apenas para homens, para mulheres, tudo à moda antiga "90-60-90" :)):

• circunferência pélvica e circunferência do peito devem ser 9:10. Ou seja se a sua pélvis tiver 90 cm (no perímetro). o perímetro torácico deve ser de 100 cm;
• circunferência do pescoço deve ser de 38% da circunferência do peito. Se o peito é de 100 cm, então o pescoço, respectivamente, 38 cm;
• a circunferência do antebraço deve ser de 30% da circunferência do tórax; Se o peito tiver 100 cm, os antebraços devem ter 30 cm.
• circunferência da cintura - 75% do perímetro torácico;
• circunferência da coxa - 60% do perímetro pélvico;
• circunferência da perna - a circunferência do tenso bíceps ou 40% do alcance pélvico, ou 60% da circunferência da coxa.

Além disso, suas proporções ideais com base no peso e na altura podem ser encontradas na tabela a seguir (consulte a tabela).

A relação peso / altura é a relação entre o seu peso (em quilogramas) e a altura (em centímetros). Por exemplo, o seu peso é de 70 kg e a altura é de 180 cm, o que significa que o mais próximo do seu coeficiente (0,388) é 0,39. portanto, olhamos para as proporções correspondentes a ele.

Aqui, eu desenterrei estatísticas sobre a antropometria de atletas famosos, acho que você vai achar isso curioso (veja a tabela).

Então, nós suavemente abordamos o mais interessante (eu diria, o processo criativo). ou seja, como fazer medições para calcular as proporções ideais do corpo?

Como conduzir medições?

O mais importante é que você siga algumas regras, que são as seguintes:

• as medições são melhor feitas com uma fita métrica convencional, mas uma opção de orçamento também é possível - um fio grosso e uma régua regular;
• o tempo mais adequado para medições é de manhã, ou seja, quando os músculos estão mais relaxados e todo o organismo está "frio".

Muitas vezes, muitas pessoas dizem que seus números estão saltando, isto é devido ao fato de que as medidas são tomadas em diferentes momentos do dia. Claro, após o treinamento, quando o sangue corre para os músculos, seus resultados podem parecer simplesmente impressionantes, mas depois de um tempo tudo se encaixa e tsiferki estão longe da realidade.

• a fita métrica não deve ceder ou ficar muito apertada.

Não embeleze nem tente afetar a precisão dos dados. Um erro muito comum - eu quero parecer melhor do que você realmente é. E, portanto, vários truques são usados ​​- puxando o abdome ao medir a cintura, tomando ar no diafragma ao medir a circunferência torácica, e assim por diante. Claro, eu quero alcançar de qualquer maneira os dígitos necessários, não fisicamente, mesmo no papel, mas ser extremamente objetivo com relação à precisão da medição e não adicionar / subtrair centímetros extras.

• faça medições nos mesmos locais e várias vezes (2-3) para uma avaliação mais precisa.

Acontece frequentemente que é necessário fazer uma série de medições para melhor verificar a precisão do resultado final. Além disso, se você tem medo de esquecer o lugar a partir do qual mediu, dê uma olhada mais de perto em seu corpo e lembre-se (anote melhor) o “identificador” característico dessa parte do corpo. Por exemplo, a zona é o antebraço, o identificador é a toupeira no lado de dentro da mão no lugar certo para medir. Em geral, selecione os detalhes da característica para cada zona de medição específica, para que seja mais fácil lembrar onde colocar o medidor na próxima vez.

• mantenha um diário de medições e seu portfólio pessoal de arquivo de fotos.

No último, tire fotografias tiradas pela câmera no espelho em três ângulos (rosto, rosto inteiro, perfil) a cada 2-3 meses. Dessa forma, você não só pode acompanhar seu progresso usando números estatísticos secos, mas também, o mais importante, avaliar visualmente seus resultados, o que lhe permitirá avançar mais e mais rápido.

Assim, com base em todos os dados coletados, você pode gerenciar seu processo de treinamento e ajustar o programa em qualquer lugar. Sim, a princípio, esse processo parecerá sombrio, no entanto, quando você se envolver e vir os primeiros resultados no espelho, ele começará a motivá-lo a avançar em direção ao seu objetivo. Agora, algumas palavras sobre como, o que e onde medir. Para uma demonstração visual, darei a seguinte ilustração (veja a imagem).

Os principais locais de medição (veja a tabela).

Os restantes pontos de medição parecem.

Do ponto de vista das proporções corretas / uniformes - o volume do bíceps, pescoço e panturrilha deve ser o mesmo, então eles dizem que a pessoa é atleticamente bem construída.

Na verdade, acabamos com a antropometria, mas ainda há vários indicadores que também precisam ser mantidos em mente ao monitorar as conquistas. Agora nós os consideramos.

Outros indicadores importantes no controle das conquistas: índice de massa corporal, pulso e consumo de energia

O indicador mais simples e mais "falante" é o peso do seu próprio corpo. Todos nós sabemos como medi-lo e como deveria idealmente ser. Então, peso ou massa corporal é uma medida de toda aquela quantidade de matéria e substância (fluido, gordura, músculo e massa óssea). que está contido no homem. A fórmula mais popular que todos conhecem para determinar o peso corporal requerido é:

peso corporal ideal = altura (cm) - 100 (unidades)

Além disso, existe o conceito de Índice de Massa Corporal ou índice de massa corporal, que permite avaliar o grau de conformidade da altura e do peso de uma pessoa com o objetivo de identificar possíveis desvios na segunda.

Índice de massa corporal (IMC) = M / H 2

onde: M é a massa corporal de uma pessoa (em quilogramas);
  H é a altura de uma pessoa (em metros).

O IMC ideal para homens é considerado um índice na faixa de 25-27 unidades, mas para o sexo justo, este é o chamado limiar de pré-obesidade.

Tabelas para avaliar o valor do IMC não é difícil de encontrar na Internet (como dizem, o Google para ajudá-lo).

Desde Precisamos das proporções corretas e da simetria de todos os grupos musculares, portanto este indicador não nos convém para estimar o peso corporal ideal, porque a constituição do corpo de atletas-fisiculturistas difere da média das pessoas, e o alto valor do IMC só pode ser explicado por músculos mais desenvolvidos. Ou seja O IMC não avalia a composição corporal.

Para tornar o cálculo dessa fórmula IMC mais preciso, é necessário levar em consideração a relação cintura e quadris. Para fazer isso, meça os volumes do último e, em seguida, divida o primeiro valor pelo segundo. Nos homens, a proporção resultante deve ser normalmente 1. e para mulheres - 0,85. Se o volume da cintura está além dos valores especificados, então faz sentido pensar em remover a barriga.

Eu gostaria de dizer que a maneira mais famosa e acessível para uma pessoa medir o peso corporal é a balança de piso, no entanto, atletas (especialmente fisiculturistas) e nem tudo é tão simples, porque é necessário monitorar de perto as proporções do corpo, em particular, para parâmetros como: níveis de gordura , água e massa muscular / óssea. Isso pode ser feito através de balanças eletrônicas especiais com analisadores de composição corporal. Em geral, é mais correto estimar a composição corporal de um fisiculturista com base na massa corporal magra e gordurosa.

Massa magra é a soma do peso dos ossos, músculos, órgãos internos e líquidos, tudo o resto é tecido adiposo. Desnecessário dizer que, para esportes diferentes, os valores ótimos de massa magra e gorda são diferentes. Em média, a porcentagem de tecido adiposo varia de 7 a 15% e pode ser avaliada por meio de um método especial - bioimpedância, embora valha a pena visitar uma clínica de medicina esportiva para isso.

Se fundos ou uma instituição apropriada não estão à mão, então a opção de orçamento é bastante adequada, a pinça é um medidor individual de espessura de dobra de pele de uma farmácia simples. Dobras totais de gordura no corpo humano 6:

Nós medimos todas as 6 dobras de gordura (como fazê-lo corretamente, eu direi em um artigo separado). adicione seus valores e aplique a fórmula:

Fórmula de porcentagem de gordura

(A soma das dobras, mm) x 0,097 + 3,64

(A soma das dobras, mm) x 0,1066 + 4,975

Parece que este não é um bom indicador, mas a eficácia do treinamento depende em grande parte da pulsação durante as sessões. Por exemplo, ao ganhar massa muscular e treinamento de força, uma alta taxa de pulso tem um efeito negativo sobre o coração e inicia processos catabólicos (destruição) nos músculos. Freqüência cardíaca baixa (quando se trabalha em uma bicicleta ergométrica ou em uma esteira) quando a perda de peso não é a maneira mais eficaz de queimar gordura corporal, mesmo independentemente do tempo gasto. Portanto, é importante conhecer e trabalhar na área alvo do pulso para uma atividade física específica.

Então, para avaliar a intensidade do treinamento use a fórmula Karvonen:

Frequência cardíaca (FC) durante o exercício = (FC máxima - FC em repouso) x intensidade (%) + FC em repouso.

Por exemplo, você tem 20 anos e a freqüência cardíaca sozinha é 60. Você quer saber com qual pulso você precisa treinar para que a intensidade da carga seja de 80%?

• 220 - 20 = 200 (frequência cardíaca máxima);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Acontece que a freqüência cardíaca durante o treinamento com uma intensidade de 80% do máximo, será de aproximadamente 172 batimentos por minuto. Você pode mudar a fórmula e calcular a intensidade:

Intensidade (%) = (FC durante o exercício - FC em repouso) / (FC máxima - FC em repouso);

Vale a pena notar que você pode aumentar gradualmente a intensidade do exercício aeróbico, começando em 50% e movendo-se gradualmente para a área de trabalho alvo de 70-80% (com uma duração de 40 minutos), se seu objetivo é perder peso ao mar.

Assim, resumindo todos os itens acima, podemos dizer que mudando a intensidade do treinamento (inclusive reduzindo ou aumentando) e a duração do descanso, você pode ajustar a frequência cardíaca, permanecendo na área alvo do pulso, que atingirá o resultado máximo em cada treino.

Aqui é tudo. E o último por hoje.

O erro mais comum em perder peso ou ganhar massa muscular (ou simplesmente parar nos resultados do treinamento) é o cálculo errado de calorias. Nós falamos sobre o consumo de energia em geral no artigo “Como comer direito? Introdução à ciência da nutrição [Parte 2] ”, agora é hora de falar sobre como contá-las.

Então, para estimar a troca básica (OB), as figuras a seguir são usadas.

• Machos: 1 x M, kcal / hora, onde M é o peso corporal (kg)
• Fêmeas: 0,9 x M, kcal / hora, onde M é o peso corporal (kg)

Por exemplo, o valor de OB em um homem de compilação média. pesando 70 kg é 1680 kcal.

Para o cálculo de OBs, existe a fórmula de Harris-Benedict.

• Homens (acima de 10 anos). 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, em que M é o peso corporal (kg), P é a altura (cm), G é a idade (anos);
• Mulheres (qualquer idade). 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, onde M é o peso corporal (kg), P é a altura (cm), G é a idade (anos);

Consumo de energia da atividade física

Durante o dia uma pessoa está envolvida espécies diferentes   atividades: vai tirar o lixo, a roupa vai esticar, depois vai fazer compras, e talvez lave na academia :). Assim, ele gasta diferentes quantidades de energia em todas essas atividades, portanto, para uma certa avaliação geral das atividades humanas, há um coeficiente especial de atividade física (CFA). Ele mostra quantas vezes uma pessoa gasta mais energia por unidade de tempo do que gastando se não fez nada (ou seja, mais do que a quantidade da troca principal).

Se analisarmos números específicos, o treinamento de média intensidade no ginásio é igual ao CFC igual a 7. Isso significa que uma pessoa em 1 hora gastará 7 vezes mais energia do que se “não virasse”. Mais uma vez, vamos dividi-lo em números. Um atleta pesando 80 kg, por 1 hora de trabalho no salão, gastará 560 kcal.

Assim, conhecendo a quantidade de metabolismo basal, podemos calcular o número de quilocalorias que um atleta gasta em classes no simulador. A partir disso, podemos calcular a quantidade de energia que o praticante gasta durante o dia. Você pode calcular o número de calorias que ingerimos com a comida.

Então, se nosso objetivo é perder peso, então o equilíbrio de calorias deve ser negativo, ou seja, deve ser um balanço calórico negativo (consumido menos do que aqueles que gastam). Se o objetivo for o oposto, as calorias devem ser consumidas mais do que você gasta.

Existe uma tabela CFD para várias atividades. De acordo com seus dados, você pode calcular: seu metabolismo básico, o número de calorias que você gasta durante o dia (com base no seu tipo de atividade) e quantas calorias você gasta no ginásio.

A tabela CFA para várias atividades existe no domínio público, para que você possa encontrá-la facilmente.

Um pouco para resumir todos os itens acima, deve-se notar que o quadro mais completo do equilíbrio certo de energia nos dá peso corporal. Sua constância fala sobre a correspondência de energia consumida e consumida. No entanto, se precisarmos (e precisamos) para melhorar a forma do corpo (sua estrutura). é necessário fazer um aumento na massa magra e uma diminuição na gordura, o que significa que o treinamento no salão e nutrição adequada para nos ajudar!

Isso, para e lidou com isso, bem, parece que nada foi perdido, resta apenas tirar conclusões.

Posfácio

Hoje fizemos um bom trabalho novamente (e eu estava bem na esquina) e aprendi muito não apenas sobre as proporções ideais do corpo na musculação, antropometria correta e medidas do corpo humano, mas também aprendi algo sobre o controle dos resultados. Tenho certeza de que o artigo será útil para você e você aprenderá muito por si mesmo. Neste tudo, mais um passo para o objetivo é feito. Fico feliz por ter estado com o projeto “ABC Bodybuilding”!

Até novas reuniões.

Mais informação

Meu objetivo para você é desenvolver um corpo bem equilibrado, simétrico e atraente, bem como um corpo com músculos poderosos. Portanto, quero que você estude este capítulo e dê a máxima atenção.

Minha pesquisa sobre os resultados da competição atlética nos últimos 45 anos mostrou que nem sempre é um atleta com a maior circunferência de músculos e partes do corpo que conquista os títulos mais altos; As mãos de 47,5 centímetros e os seios de 125 centímetros não dão origem a um título de classe mundial, a menos que esses parâmetros hercúleos sejam acompanhados por dimensões proporcionais de outras partes do corpo.

Todos os meus alunos entendem que, além de um certo limite, o volume muscular não é mais tão importante, a menos que seja acompanhado pelas proporções corretas. Como meu aluno, lembre-se sempre de que o atletismo é a ciência da perfeição física. Isto não significa a circunferência dos braços a 45 cm, os antebraços a 31 cm, os seios a 130 cm e a cintura a 77,5 cm, nem isto significa a parte superior do corpo em massa, juntamente com o fraco desenvolvimento das pernas.

A perfeição física significa que o pescoço, ombros, braços, peito, cintura, costas e pernas estão equilibrados em circunferência e musculosidade. Qualquer folga na simetria ou proporções destrói a harmonia da adição.

Portanto, embora eu queira que você desenvolva músculos rapidamente, e este curso tem como objetivo resolver esse problema, ainda desejo que você mantenha um desenvolvimento simétrico. É por isso que dediquei este capítulo inteiro a este tópico.

Em um treino voltado à simetria, confie nos resultados das medições com uma fita métrica, tire fotografias regulares (a cada três meses) e observe-se no espelho - elas são todas suas críticas e amigas. Todos eles vão dizer se o seu progresso é satisfatório ou não!

Faça uma regra para medir seu corpo a cada três meses e registrar com precisão as medições. Então você saberá quais partes do corpo crescem rápido demais e perturbam o equilíbrio físico. Você também determinará rapidamente quais partes não respondem ao treinamento e precisam de atenção especial. Esse controle sobre sua antropometria é necessário durante o primeiro ano de treinamento quando você ganha experiência atlética. Alguns atletas foram treinados durante anos para avaliar seu culturismo somente através de um espelho ou de fotografias e podem dizer a você qual parte do corpo viola proporções. É claro que, até você ter essa experiência, você deve se medir com uma fita métrica.

Mais adiante neste capítulo, apresentarei uma série de medidas antrópicas e uma tabela de proporções de força muscular. Essas tabelas fornecerão informações sobre as proporções aproximadas correspondentes ao seu peso e altura, bem como o nível aproximado de força de cada músculo em relação um ao outro.

Eu eliminei todos os elementos de aproximação do seu treino; Depois de aprender a usar essas tabelas, você saberá quais são as proporções ideais para você, além do nível de força que seus músculos devem ter.

Além de usar fita métrica e tabelas como um guia em seu treino, você também deve entender que a impressão de adição depende do alívio dos músculos e seus contornos. Muito possivelmente, medir com uma fita métrica mostrará que seu corpo é quase perfeito e, no entanto, se houver falta de musculosidade ou de contornos, você não pode ser considerado perfeitamente desenvolvido. Belas proporções físicas e relevo muscular bem definido - estes dois componentes são inseparáveis ​​na formação de um complemento perfeito!

Fisicamente, os recém-chegados caem em dois grupos principais: ou são visivelmente magros e sofrem de baixo peso, ou são obesos e sofrem de excesso de peso. Iniciantes, que pesam o quanto precisam, ainda têm músculos subdesenvolvidos e são cobertos com muita gordura, e as medidas de seus perímetros não são simétricas; estes constituem outro pequeno grupo.

Se um novato estiver magro e abaixo do peso, a maior circunferência do corpo provavelmente será a região glútea. Se este é o caso, então o tamanho da circunferência de sua pélvis pode ser usado para prever qual deve ser a circunferência dos músculos de suas outras partes do corpo. Pode-se dizer que se a pélvis é grande, então ao longo de sua circunferência você pode determinar as proporções corretas do tórax, pescoço, ombro, antebraços, cintura, quadris e pernas.

Idealmente, a relação entre a circunferência da pelve e a circunferência do peito nos homens deve ser de 9:10, ou seja, a circunferência normal do tórax deve ser de 1% da circunferência da pelve. Assim, um homem com uma circunferência pélvica de 90 cm deve ter um perímetro torácico não de 90 ou 92,5 cm, mas de 100 cm, devido a exercícios para os músculos peitorais e para os músculos das costas, que devem se desenvolver até atingir o tamanho desejado.

O mesmo método pode ser aplicado para calcular os perímetros desejados do resto do corpo. As alças do pescoço, ombros, cintura, antebraços podem ser obtidas como derivadas do perímetro torácico; O mesmo pode ser feito para os quadris e pernas, com base no alcance pélvico.

Com excelentes proporções, o pescoço deve ser ligeiramente superior a 38% da circunferência de uma mama normal; isto é, com uma circunferência torácica de 100 cm, a circunferência do pescoço deve ser de 38 cm A circunferência do antebraço deve ser (em média, esquerda e direita) 30% da circunferência torácica, ou 30 cm; a circunferência do braço superior tenso (média esquerda e direita) deve ser 20% maior que a circunferência da mesma parte em um estado não-estressado.

A cintura deve ser de 75% do tórax, ou 75 cm A circunferência do quadril deve ser de 60% da pelve, ou 54 cm, e a circunferência da panturrilha deve ser 40% do perímetro pélvico e cerca de 60% da circunferência do quadril, ou até e a circunferência do braço tenso.

Neste exemplo, sugeri, por persuasão, que a circunferência pélvica do atleta é de 90 cm, e é claro que as mesmas proporções (para o pescoço, braços e outras partes) também podem ser aplicadas para uma circunferência pélvica diferente.

Entendo que muitos dos meus alunos não estão acostumados a trabalhar com cálculos e os que estão listados aqui podem parecer difíceis de entender. É claro que, se necessário, você deve reler este capítulo várias vezes, depois calcular seus próprios indicadores de desenvolvimento proporcionais, com base na circunferência atual de sua pélvis. Se você fizer isso, verá que todos os seus dados correspondem à amostra fornecida.

Para continuar nossa discussão, vamos concordar que se um atleta com circunferência da pelve de 90 cm e peito 90-92,5 cm tivesse circunferência do pescoço de 35 cm, bíceps-31 cm, antebraços de 27,5 cm, cintura-75 cm, quadris-50 cm , e a haste é de 34 cm, então o peso de seu corpo deve ser de 65,7 kg. Naturalmente, se ele é proporcionalmente desenvolvido em relação à circunferência de sua pélvis, então este homem deve pesar pelo menos 70 kg e ter os dados antropométricos apresentados abaixo:

A comparação dessas figuras mostra o que o atleta deve fazer para melhorar sua compilação. Para aumentar o peso em 4,3 kg, ele deve se esforçar para aumentar a circunferência do pescoço em 3 cm, braço tenso em 5 cm, antebraços em 2,5 cm, peito em 9-10 cm, quadris em 4 cm e pernas em baixo 2,3 cm. No entanto, ele não deve se preocupar com a circunferência de sua cintura e pélvis, uma vez que cumprem os requisitos! Ambas as partes provavelmente aumentarão um pouco à medida que os treinos continuarem; a cintura crescerá para pelo menos 77,5 cm, e a circunferência da pelve será superior a 95 cm Quando esses círculos forem atingidos, naturalmente, o peso do nosso sujeito será superior a 70 kg. A essa altura, uma lista de valores completamente novos de círculos deve ser desenvolvida, com base em um novo e crescente círculo da pelve. Além disso, todos os outros dados antropométricos devem ser verificados novamente: o braço está crescendo em volume suficiente em comparação com o antebraço e o tórax? A relação das pernas se mantém (dois terços da circunferência dos quadris)? E assim por diante. Se não, medidas especiais devem ser tomadas para apertar essas partes do corpo.

Agora vamos verificar sua condição física em termos de desenvolvimento proporcional de força. Da mesma forma, como os indicadores das circunferências de diferentes partes do corpo podem ser comparados com os valores das proporções existentes (ou assumidas), o peso das cargas que você eleva em vários exercícios pode ser comparado.

Um dos exercícios mais populares, supino, deitado no banco. Naturalmente, com tal especialização, certos músculos se desenvolvem mais que outros; um atleta que sempre avalie o progresso geral em termos de peso, que ele pode apertar no banco, não está necessariamente no caminho certo. Ele pode, e isso é verdade, melhorar suas habilidades em um dos exercícios de força (se seu objetivo é se tornar um triatleta de força em um nível competitivo), mas isso não significa que ele se torne mais forte ou adquira uma composição simétrica. Existem outros exercícios além do constante aperto da barra.

Portanto, se seu objetivo for um corpo simétrico e desenvolvido, é importante que seu programa de treinamento inclua movimentos e exercícios que exercitem os músculos de forma abrangente. Isso significa que seu esquema de exercícios deve variar razoavelmente.

Portanto, você precisa entrar em todos os exercícios. Se você seguiu as instruções deste curso, você não experimentará nenhuma dificuldade nesta direção, já que a grande variedade de exercícios contidos nele garante que você alcançará o desenvolvimento muscular perfeito. No entanto, você precisa verificar periodicamente sua força para ter certeza de que está progredindo na direção certa.

A maneira mais direta de verificar sua força física é devido ao peso do ganho de peso que você eleva em vários exercícios. Como base, vamos pegar o supino normal com as duas mãos em pé. Se você pode aguentar 45 kg neste exercício, então aqui estão os pesos proporcionais que você deve superar em vários exercícios:

• flexão de braço com barra de 30 kg;
• dobrar as mãos com uma barra com punho invertido - 26 kg;
• "pullover" com braços retos-27 kg;
• supino deitado no banco-57 kg;
• de cócoras com uma barra nas costas, 98 kg;
• levantamento terra com duas mãos - 107 kg.

Hoje, dada a tendência de muitos atletas se especializarem em certos exercícios competitivos e outros, é muito mais fácil encontrar pessoas com um tremendo desenvolvimento de musculatura do que com genuínas simetrias e proporções gerais. De fato, a palavra "simetria" em si mesma é freqüentemente usada tão irresponsavelmente que é surpreendente se a pessoa que diz sabe do que se trata. Até mesmo algumas pessoas que competem pelo título de campeão mundial resultarão em especialização unilateral em exercícios como supino, agachamento nas costas, apoio de braço com halteres nas costas, supino, no banco inclinado e puxar a barra carga adicional, há um desenvolvimento excessivo de certas partes do corpo e o relativo subdesenvolvimento de outros.

Todos esses exercícios são valiosos e ocupam um lugar apropriado nos programas dos atletas. Eles são todos mostrados neste curso. Atletas que são apaixonados por tal especialização anormal, mantêm proporções sem importância do pescoço, antebraços, coxas e pernas. Naturalmente, geralmente a pelve e a cintura são muito pequenas e os braços e o peito são muito grandes. De fato, o tórax é muito grande em relação à cintura, o pescoço é muito fino em relação à pélvis e as pernas são muito pequenas em relação aos quadris. É por isso que esses caras não vencem em competições sérias. Mas quem treina, tendo em conta as proporções, ganha!

Muitas vezes vemos um competidor para o campeonato, que pode fazer supino em um banco com peso de 180 kg, mas tem dificuldade em flexionar os braços com barra de 77 kg (ao passo que deverá ser capaz de realizar flexão com 86 ou mais quilogramas). Novamente, podemos ver atletas pesando 91 kg, que agacham com uma barra pesando 205 kg e, no entanto, acham difícil levantar 180 kg no levantamento terra (enquanto pelo menos 222 kg devem ser levantados).

Uma lição a ser aprendida com esses exemplos: treinamento inadequado e especializado cria um acréscimo desproporcional. Um atleta que está procurando fazer um nome para si neste esporte deve evitar essa prática e se especializar em treinar apenas para corrigir defeitos físicos ou físicos e continuar evitando esses!

A tarefa de todos os meus alunos deve ser um desenvolvimento simétrico e poder proporcional. Este deve ser o seu objetivo final e, devido aos exercícios descritos neste curso, além de dar atenção especial a este capítulo, você deve adquirir as proporções corretas, a força muscular bem equilibrada e a simetria de todas as partes do corpo.

Confira a tabela de círculos musculares ideais para os quais você deve mirar. O tipo de osso não é levado em consideração. Fino seus ossos ou poderosos, ainda apertos de partes do corpo devem estar nas proporções corretas para o outro. Uma vez que tais proporções tenham sido alcançadas, você, como atleta, será tão experiente que poderá usar suas próprias fotos como um guia em seus treinos. Claro, até que você tenha conseguido isso, use a mesa e deixe a fita métrica dizer se você tem excelentes proporções musculares ou não.

TABELA DE PROPORÇÕES IDEAL

Relação de peso em quilogramas para altura em centímetros (B / R)

B / R	O pescoço	Bíceps	Antebraço	Peito	Cintura	Pélvis	Coxa	Baqueta
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Instruções: usando a tabela de proporções ideais, primeiro divida seu peso por altura. Isso lhe dará a relação de peso em quilogramas para a altura em centímetros. Tendo determinado o coeficiente, encontre o número na coluna mais à esquerda que melhor corresponda ao que você recebeu. Então, da esquerda para a direita, você encontrará suas proporções ideais.

Seguindo os conselhos deste capítulo, lembre-se destes pontos:

Meça a cada três meses;

Verifique, controlando-se no espelho, se seus músculos estão bem delineados (se não, reduza levemente a ingestão calórica);

Assegure-se de que os músculos estejam cheios, convexos e com contornos agradáveis ​​(se não, então você pode precisar de algum ajuste no programa);

Construa a força muscular proporcional, não apenas o volume muscular;

Exercite-se regularmente e mantenha uma dieta razoável.

COMO FAZER MEDIÇÕES

Você deve medir suas partes do corpo quando os músculos estão "frios", e não depois de treiná-los. Após o despertar da manhã, meça ao mesmo tempo e sempre meça a mesma área da parte do corpo, geralmente no lugar mais largo do músculo. Não estique a fita métrica com muita força, mas não a deixe solta. Você deve ser meticuloso para que suas medidas sejam sempre precisas.

Use uma fita de tecido que permita medir até um milímetro nos pontos mostrados na figura. É importante que você aplique fita adesiva em um plano perpendicular ao eixo ósseo ao redor da parte do corpo a ser medida. Em outras palavras, meça em diagonal, não diagonalmente.

Finalmente, uma boa idéia é verificar periodicamente sua fita métrica com um centímetro de metal ou uma fita métrica para garantir que ela não se sente ou se estique.

Todo atleta está procurando um ideal para si mesmo, além de um incentivo para atingir seus objetivos. No fisiculturismo, os dados antropométricos de Arnold Schwarzenegger podem ser uma motivação difícil para qualquer iniciante.

Schwarzenegger é, acima de tudo, uma lenda no fisiculturismo e no fisiculturismo. O homem atingiu grandes alturas na vida, ele se tornou um ator, político e também um atleta. Suas realizações, sem dúvida, surpreendem a imaginação humana. Concorda que é difícil acreditar que todas as conquistas listadas sejam destinadas a uma pessoa. A partir deste artigo, você pode aprender todas as conquistas do atleta no campo dos esportes. Para fazer uma carreira no fisiculturismo, é necessário aplicar um grande esforço para tornar o corpo perfeito.

Você deve saber como ganhar massa muscular e, o mais importante, em quais lugares ela deve ser aumentada e onde reduzir. Para isso, primeiro de tudo, você precisa ter indicadores de energia, o que permitirá ajustar o corpo. Assim, é necessário entender essas questões, bem como estudar as características do poder e a antropometria de Schwarzenegger.

Quais são os dados antropométricos de Arnold Schwarzenegger

Atleta de altura 188 centímetros. Muitos argumentam sobre a veracidade desses dados. Há alegações de que o atleta é mais alto ou mais baixo. Existem fontes confiáveis, tomadas em entrevistas com Arnold, que correspondem às figuras indicadas, tendo um pequeno erro de dois centímetros ao longo de suas vidas.

Qual o peso de um atleta? O peso máximo de um atleta durante a competição foi de 107 libras, entre competições de até 115 libras. Definitivamente ao longo da vida de Arnold, a figura do peso mudou.

Houve períodos em que o atleta descansou das aulas e, neste momento, seu peso era de 90 quilos e, no topo de sua carreira no fisiculturismo, o peso do atleta era constante, de 105 quilos.

Outros Arnold indicadores

• O tamanho do bíceps era de 54 a 57 centímetros.
• Volume do peito 135-145 centímetros.
• Cintura 87 centímetros.
• O volume dos quadris de 72 centímetros.
• Coxa 48 cm.
• Pescoço 45 centímetros.

Arnold Em 16 anos

Ele começou sua carreira como fisiculturista aos 14 anos. Seus ídolos eram culturistas famosos como Reg Park e Steve Reeves. Schwarzenegger aprendeu como atleta quando tinha 16 anos. Apesar do fato de que o atleta cresceu em uma família muito pobre, ele não o impediu de se tornar um dos fisiculturistas mais populares e sérios em sua ainda jovem idade.

Envolvido diariamente em um clube esportivo chamado “Liebenauer” em Graz, Arnold estabeleceu um certo método de treinamento e estabeleceu como objetivo principal, tornar-se um dos melhores fisiculturistas.

As fotos apresentadas por Arnold aos dezesseis anos podem impressionar qualquer atleta iniciante.

Carreira de Arnold aos 19 anos

Nessa idade, o atleta vence a competição "Mr. Europe". Os valores antropométricos apresentados abaixo, que ele teve aos 19 anos, ou seja, cinco anos de treinamento intensivo.

• Altura 188
• Peito 140
• Bíceps 54
• Cintura 80
• Coxa 70
• Bezerro 47.5

Concorda, esses parâmetros são impressionantes? O homem era de ferro - para se tornar um campeão de importância mundial, e esse objetivo ele alcançou.

Quais indicadores de potência um atleta possui?

Supino

Ele usou muita abordagem de supino em seus treinamentos. Carregando o banco, deitado com a máxima concentração no peito, ele apertou 220 quilos, o que despertou a admiração dos outros.

Realizando deadlift

Na idade de 19 anos, o Iron Terminator, realizando deadlift, comprimiu 330 quilos em uma repetição. Claro, este é um resultado bastante alto, mesmo se compararmos agora com outros atletas.

No futuro, o atleta não prestou muita atenção para aumentar os indicadores de potência, ele direcionou toda a sua atenção para a forma ideal de seu corpo.

Fazendo agachamento

A técnica de agachamento em Schwarzenegger era individual. Ele colocou uma barra sob seus calcanhares e fez um agachamento profundo, com uma grande amplitude. O peso de trabalho ao usar tal equipamento de um atleta foi de 240 kg.

Todos esses indicadores provavelmente não estão no mérito dos músculos de aço, mas, acima de tudo, da força de vontade de ferro.

Em 1980, o campeão terminou sua carreira no esporte. No entanto, ele fez uma grande contribuição para o desenvolvimento e popularidade no campo do fisiculturismo. Até o momento, o Terminator se tornou referência para muitos culturistas novatos. Você deve admitir que este homem é uma lenda que irá inspirar qualquer atleta com uma motivação de ferro.

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